Wie 3er Split aufbauen

H

hnRk

New member
Hi möchte mirn n 3er Splitt basteln:

TE1: Push {Montag}

TE 2: Beine {Mittwoch}

TE 3: Pull {Freitags}

Welche Übungen könnt ihr empfehlen wir die jeweilige TE und wenn ich 8wdh mache 3x mache ich das mit dem gleichen gewicht oder steigere/senke ich es?


Danke im vorraus
 
TE1:

-Flachbank
-Schrägbank
-Flieger FB
-Schulterdr.
-Seitheben
-Dips oder Frenchpress

TE2:

-Kniebeugen
-Beinpresse
-Beincurls
-Beinstrecker
-Wadenheben
-Crunches

TE3:

-Kreuzheben
-Klimmzüge
-LH Rudern
-KH Rudern
-Lh Curls
-Hammer Curls

Vorzugsweise würde ich TE1 mit TE3 tauschen.

Du musst das Gewicht so wählen, dass du die 10 WDH grad so bewältigen kannst.
 
@hnRk: die aufteilung ist gut wieviel gewicht, sätze und wiederholungen du machst und ob du es von satz zu satz steigerst/senkst hängt mMn vom trainingsprinzip ab!

@Muskelkraft: ich würd die brusteinheit aufjedenfall zwischen beine und rücken schieben weil kniebeugen und kreuzheben jeweils beide auf den unteren rücken und auf die beine gehn! .. somit würdest du in deinem fall sicher probleme bekommen wenn du mehr gewicht schon auf den stangen hast ..

wenn ich nen 3er machen würde dann ca so:

Rücken/Bizeps
- Kreuzheben
- Beinbeuger
(wenn du willst)
- Klimmzüge/Lat-zug
- vorg Rudern
- vorg Seitheben/Facepulls
- SZ-Curls
(wenn du Bizeps noch nicht genug spürst, kommt halt drauf an ob du beim rudern und klimmziehen untergriff verwendest oder auch nicht)

Brust/Schulter/Trizeps
- Bankdrücken
- Dips
- Frontdrücken
- Seitheben
- Seilzug/Nosebreaker
(wenn du noch power im trizeps hast ..)

Beine/Bauch
- Kniebeugen
- Beinpresse
(wenn du nicht genug hast vom KB, kommt auf die satzzahl an)
- Beinstrecker
- Wadenheben
- Beinheben
- Crunches
 
Haben wir dazu nicht gerade erst einen sticky-thread erstellt?!?!?!??!?!?!?!??!

Siehe trainingspläne - unterforum -> ganz oben der erste!!!!!
 
Ich trainiere selbst einen 3er, aufgeteilt nach Brust-Schulter-Trizeps, Rücken-Bizeps-Bauch und Beine - für die genauen Übungen schau' einfach in meinen Log rein ;)
 
daki.91 schrieb:
@Muskelkraft: ich würd die brusteinheit aufjedenfall zwischen beine und rücken schieben weil kniebeugen und kreuzheben jeweils beide auf den unteren rücken und auf die beine gehn! .. somit würdest du in deinem fall sicher probleme bekommen wenn du mehr gewicht schon auf den stangen hast ..
Zum Vergrößern anklicken....
dir ist aber schon klar das du nen 3er splitt unmöglich so drehen kannst das immer eine einheit zwischen rücken und beinen und umgekehrt ist?^^
lg
 
hahah jaja is klar so dumm bin ich auch nicht :D ich hab vergessen dazuzusagen das halt nach beine die große pause kommt also so hatte ichs im kopf: (ein bsp)

so: rücken
mo: FREI
di: brust
mi: FREI
do: beine
fr: FREI
sa: FREI
 
habt ihr ein paar ersatzübungen für dips/klimmzüge, da ich diese glaube ich noch nicht shcaffe.. da muss erst der bauch weg :)
 
klimmmzüge vl mit hilfe wenn du die möglichkeit hast, ansonten latzug zur brust .. dips würd ich dir einfach raten bankdrücken oder vl negativbankdrücken obwohl ich nichts von der übung halte .. wieviel dips/KZ's schaffst du denn?
 
gibt das ne seite wo die ganzen übungen mit kleinen videos richtig dargestellt werdne?

KZ: weiß ich nicht
Dips: 2-3
 
Rücken/Bizeps
- Kreuzheben
- Beinbeuger
(wenn du willst)
- Klimmzüge/Lat-zug
- vorg Rudern
- vorg Seitheben/Facepulls
- SZ-Curls
(wenn du Bizeps noch nicht genug spürst, kommt halt drauf an ob du beim rudern und klimmziehen untergriff verwendest oder auch nicht)

Brust/Schulter/Trizeps
- Bankdrücken
- Dips
- Frontdrücken
- Seitheben
- Seilzug/Nosebreaker
(wenn du noch power im trizeps hast ..)

Beine/Bauch
- Kniebeugen
- Beinpresse
(wenn du nicht genug hast vom KB, kommt auf die satzzahl an)
- Beinstrecker
- Wadenheben
- Beinheben
- Crunches


hmm sind das nicht ein paar viele übungne oder wolltest mir nurn überblick geben?
 
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