Wer macht einen Trainingsplan für einen Anfänger ??

[antibayernfan]

Hallo
da ich anfänger bin würde ich euch bitte mir einen Trainingsplan zu erstellen !! bauch,- und brust,- und armmuskeln sollen auf jedenfall dabei sein !! vielen dank dafür

 

[imported_Helby]

Erstmal herzlich willkommen im Forum Da du noch Anfänger bist, würde ich dir empfehlen, in den ersten Monaten ein Ganzkörperprogramm durch zu ziehen, damit sich dein Körper an die Belastung gewöhnen kann.



www.bodybuilding-online.de/start/training/trainingsplan8.html

www.bodybuilding-online.de/start/training/trainingsplan9.html

www.bodybuilding-online.de/start/training/trainingsplan10.html

Gruss Helby

 

[stahl]

im trainingsplanforum kannst du dir die geposteten trainingspläne samt kritiken durchlesen(wenn du mal von GKtraining auf einen split umstellst)das fand ich recht hilfreich,da hier vor-und nachteile sämtlicher trainingsformen behandelt werden.

 

[samax]

@antibayernfan

Mo;Brust,Bizeps, Bauch


BD 10/8/6/5 Letzter Satz Dropsatz
Kh Negativ BD 10/8/6
Flys 10/10

Kh Curls 10/8/6
Hammer Curls 10/8/6

2x Beinheben bis Mv
3x Crunches bis Mv
2x Seitliche Crunches bis mv

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Mi; Schulter , Nacken , Beine

Kh Nckendrücken 10/8/6
Sitzendes Seitheben 10/8/6
Senkrechtes hochziehen der Lh
( Aufrechtes rudern mit Schulterweitem Griff) 12/10/8


Kniebeuge 12/5/5 Letzten beiden Sätze Drop
Beinkurls 12/10/8
Beinsrecker 12/10/8/8
Wadenheben 20/15/12

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Fr; Rücken,Trizeps, Bauch


3x Enge Klimmzüge bis Mv
Rudern vorbeuge 10/8/6
Hyperextensionen 10/10/10

Dips Aufrecht 12/10/8
Enges French Press 10/8/6

2x Beinheben bis Mv
3x Crunches bis Mv
2x Seitliche Crunches bis mv

 

[Aurum]

Ich würde vorerst einen 3er Split mit Vorermüdung empfehlen.
Du solltest auf jeden Fall die Compound-Übungen drinhaben (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben), auf welche Übungen du am besten ansprichst, ist eine individuelle Sache und kann durch ausprobieren rausgefunden werden.
Achte auch darauf, dass du alle 8-12 Wochen die Übungen etwas variierst, damit sich deine Muskeln nicht an bestimmte Belastungen gewöhnen (und somit nicht mehr so gut drauf ansprechen).
Nach 2-3 Monaten ist es auch durchaus vorteilhaft eine einwöchige Pause einzulegen, um den Muskeln vollständige Regeneration zu gönnen (du wirst nach dieser Woche erholter sein und mit sehr grosser Wahrscheinlichkeit deine Leistungen steigern können).
Dein Plan könnte so aussehen:

Mo: Rücken, Bizeps
Di:Frei
Mi: Brust, Trizeps
Do:Frei
Fr: Schultern, Beine
Sa:Frei
So:Frei

Der Vorteil hierbei ist, dass du nicht so leicht ins Übertraining kommst wenn du die Hilfsmuskeln mittrainierst.
Was für dich selber am besten funktioniert musst du natürlich rausfinden...

- Aurum -

 

[Aurum]

(diesen Plan solltest du natuerlich erst nach dem Ganzkoerpertraining machen; wenn du die Uebung sauber und mit hoher Intensitaet ausfuehren kannst. Fuer dein Anfang ist ein Ganzkoerperproggi ideal...)