wer kann mir helfen ?

[Pumping Iron]

hey jungs ich bin zu faul um meinen Kalorienbedarf auszurechnen, könnt ihr mir das machen?bitte !!!
ich bin 17 jahre alt und wiege 73 kg und bin 183cm gross
ich gehe 4 mal die woche ins fitness center und an trainingsfreientagen gehe ich einmal die woche schwimmen und laufen. ich bin weder noch in der massephase noch in der definitonsphase, ich versuche beide phasen gleichzeitig zu machen,habe gemerkt dass es bei mir geht aber trotzdem weiss ich nicht wieviel kalorien ich zu mir nehmen sollte.
ich trainiere immer erst ab 16 uhr , von 8.00 bis 14.00 sitze ich in der schule.
und vieleicht ist irgendeiner von euch in meinem alter und kann mir seinen wochen-ernährungsplan posten damit ich mich auch irgendwie darauf einstellen kann
DANKE VIEL MALS !!!!!!!!!!

 

[Skyguide]

Hallo

um Masse ohne Fett aufzubauen brauchst du einfach nur eine ausgeglichene Energiebilanz. Ob du dies hast ist einfach festzustellen. Wenn du fetter wirst ist's zuviel, nimmst du nicht zu war's zuwenig.

Dein Grundumsatz beträgt (unter der Annahme, dass du einen fettfreien Körper hast) 73x24 = 1752 kcal pro Tag.

Hinzu kommt er Leistungsumsatz. Für die Schule sollten 30% reichen was ein Total von 2278kcal ergibt.

Einen Überschuss zum Zunehmen brauchst du nicht, da du ja nicht Fett werden willst.

Und für's Training musst du auch nichts einrechnen, denn wer zu Faul ist sich um seine Ernährung zu kümmern wird auch im Training keine Energie verbrauchen

Skyguide

 

[Pumping Iron]

okay danke skyguide dass heisst pro tag 2278 kcal
nun muss ich mir von jeder mahlzeit die kalorien ausrechnen danke viel mals