Wer kann mir einen TP zusammenstellen ?

[izzoplus]

Hi Sportsfreunde...ich mache seit 2 Monaten schon ein Ganzkörpertraining und wollte jetzt auf nen 3er Split welchseln. Wichtig ist mir viel Masse auf zu bauen.

Jetzt erstmal paar Anganben:

Größe : 1,72 m
Gewicht: 59 kg
Typ: Mesomorph

Maximale Belastung: 3x 70 kg Bankdrücken
3x 65 kg Nackendrücken
1x 24 Klimzüge
(ich hoffe das reicht erstmal)

 

[Theizn]

Montag : Oberschenkel,Waden
Kniebeugen 3x8-12
Beinpresse 3x8-12
Beincurl, liegend 3x10-12
Wadenheben, stehend 3x10-20

Mittwoch :
Bankdrücken 3x8-10
Schrägbankdrücken, Kurzhanteln 3x8-10
French Press, sitzend oder liegend 3x10
Engbankdrücken 3x8-10
Beinheben, liegend 3x20-50
Crunches 3x20-50

Freitag :
Kreuzheben 3x6-10
Klimmzüge 3xMax
Rudern vorgebeugt 3x8-10
Frontdrücken 3x10
Seitheben, sitzend oder stehend 3x10
Langhantelcurls 3x8-10
Kurzhantelcurls , Schrägbank 3x8-10

Und halt noch Aufwärmen 5 MIN & Abwärmen je nach Körpertyp 5-25 MIN

 

[izzoplus]

@Theizn

HI kannst du den Plan vielleicht noch bearbeiten ? Also Monatags die Beinde rausnehmen weil ich hab 6 jahre Fußball gespielt und gut trainierte Beine und weil meine Beine etwas dicker sind als mein Oberkörper wollte ich an Masse zu legen undzwar am Oberkörper und es wäre schwachsinnig die beine zu tranieren sonst hätte ich ja so nen Unpropozionieren Körper, allles klaaaaaaaaaar ??? Danke dir trotzdem schonmal

 

[karliV]

wenn du die beine trainierst wird aber n bestimmtes wachstumshormon freigesetz.. oder so ähnlich.. also lass sie drin.

 

[Theizn]

Montags : Brust,Bauch

Mittwochs : Rücken,Schultern

Freitags : Arme

gleiche Übungen werden verwendet

Hier ohne Beine

 

[izzoplus]

Ja ok danke ich lass die scheiss Beine dann mal doch drinne