wer hat gute tipps zum muskelmasseaufbau?

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ferdek45

New member
Hi.
Also ich beginne jetzt mit der Muskelmasseaufbauphase an.werde 4 mal die woche trainieren+cardio einheiten.Ich wiege 92 kg,will so auf 98 bis märz kommen.ist doch drin oder?Das problem ist das ich nicht weiss wieviel Sätze und mit wieviel Gewicht.Bislang ging alles gut(habe nicht nach maximalkraft trainiert oder so einfach so nach gefühl und mit pyramiden training)Aber das ist nicht die Lösung um höcher zu kommen.habt ihr ein rat?
 
Man muss mal nachdenken bevor man etwas schreibt! Idioten gibt es, die gibt es gar nicht!

[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 05.12.2001 editiert.]
 
Etwas schwere gewichte aber nicht mehr als 12 wiederholungen .Kleine muskelgruppen bis 10.wenn du dfas schafst dann schwerer machen.Sehr viel essen.Pro Muskelgruppe 3-4 übungen.kleine muskel gruppen 2-3übungen.Du könntest noch eiweiß, amino oder kreatin kaufen geht dann schneller.Aber noch was ganz wichtiges wenn du trainierst und die Muskeln anfangen zu brennen ,darfst du nicht aufhöern.Du mußt wirklich bis zum Muskelversagen trainieren.Wenn du denkst du kannst nicht mehr mußt du mindestens noch 2 machen.
 
Hallo,

...80-90% ist ganz ok...ab und zu solltest Du auch die Max.Grenze testen...aber aufpassen wegen Verletzungsgefahr (Zerrung etc.) !

Im neuen BMS-Magazin steht was von einem "3-2-1 Muskelaufbauprogramm"...klingt ganz gut....danach sollte man z.B. folgendes Trainingsprogramm durchführen, wenn mann maximale Muskelmasse aufbauen will:

Montag (Brust, Bizeps):

Bankdrücken 3 x 6 Wdh.
Schrägbankdrücken 2 x 10 Wdh.
Vertikales Bankdrücken (Maschine) 1 x 20 Wdh.

Dienstag (Oberschenkel):

Kniebeugen 3 x 6
Beinpressen 2 x 10
Hackenschmidtkniebeugen (Maschine) 1 x 20

Mittwoch...trainingsfrei:

Donnerstag (Schulter, Trizeps):

Nackendrücken 3 x 6
Rudern stehend 2 x 10
Frontdrücken (Maschine) 1 x 20

Trizepsdrücken 3 x 6
Trizepsdrücken (Überzüge) 2 x 10
Trizepsdrücken am Kabel (Maschine) 1 x 20

Freitag (Rücken, Waden):

Latziehen zur Brust 3 x 6
Rudern sitzend am Kabel (Maschine) 2 x 10
Kurzhantelrudern (Maschine) 1 x 20

Wadenheben stehend (Maschine) 3 x 6
Wadenheben sitzend 2 x 10
Wadenheben vorgebeugt (Maschine) 1 x 20

Samstag...trainingsfrei
Sonntag...trainingsfrei

Durch die "3 x 6" werden die schnell kontrahierenden, "weissen" Muskelfasern trainiert....durch die "2 x 10" die "intermediären" Muskelfasern ...und durch die "1 x 20" die langsam kontrahierenden "roten" Muskelfasern. Somit ist der Muskel "rundum" belastet worden, was maximales Muskelwachstum garantieren soll.

Viel Erfolg !

Ciao

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Danke für dein beitrag,aber das Training kommt mir etwas zu schlaff vor zu wenig oder meinst du nicht?Und dann 2 körperpartien an einem tag?
 
wieviele köperpartien willst du denn am tag trainieren, nur 1 muskel ? dann biste ja die ganze woche jeden tag beschäftig. das ist nicht besonders gut für dein zentrales nervensystem, da die muskeln zwar genug zeit haben sich zu erholen aber dein nervensystem nicht 1 tag !!

also als zu schlaff würd ich das trainingsprogramm nicht bezeichnen. du mußt eben nur mit voller intensität trainieren und mit max. gewicht, so daß eben nach 6 bzw. 10 bzw. 20 wdh echt schluß ist und du keine mehr machen kannst.

dann ist es auch nicht zu lasch

gruß DarK
 
@ ferdek45

...ich selbst habe auch meistens mehrere Muskelpartien pro Trainingseinheit trainiert, was aber eher am Zeitmangel gelegen hat. Die richtigen BB'ler habe ich immer bewundert, denn die kommen nahzu jeden Tag ins Studio...machen ein paar Übungen ganz spezieller Muskelgruppen...und sind nach 30-45 Minuten schon wieder weg....und man denkt sich nur...."wie können die damit Muskeln aufbauen ?..mit diesem 'laschen' Training."...und komischerweise sind genau das die Typen die nur noch "quer"
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durch die Tür kommen. Also mittlerweile bin ich mir ganz sicher, das "VIEL nicht unbedingt viel bringt"...entscheidend ist wie INTENSIV man den Muskel reizt und nicht wie lange. Sicher braucht man für diese Art Training auch viel Erfahrung, denn man muss sich ganz genau auf den Muskel konzetrieren und die Übung so exakt wie möglich bis zur völligen (und damit meine ich RESTLOS !) Ermüdung des entsprechenden Muskels durchführen....nicht umsonst setzt sich im BB immer mehr das (dem obigen ähnliche) HIT-Training durch, welches grob gesagt, auf langsame, extrem schwere und supergenau ausgeführte Trainingsübungen setzt. Natürlich sollte man sein Trainingsprogramm auch ab und zu umstellen, das wissen sicherlich alle und sollte auch nicht das Thema sein, oder ?...denn auf Dauer immer wieder dasselbe bringt auch nichts.

Ciao

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@ BossModel

hor ma auf! is ja echt zum kotzen!!!

hoffentlich frisst du deine bananen in zukunft mit schale und stribst dran...
aber vorher fang noch an kettenraucher zu werden, denn dann haben wir alle noch was von dir, namlich deine steuern, die wir dann ohne dich verbraten
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cooney
 
An RON
Ja das mit dem Muskelversagen ist´aber manchmal schwer.Z.B. beim Bankdrücken da mach ich meine 5 wdh. mit dem schweren Gewicht und die 6 ist nicht mehr drin,aber ich hab das Gefühl das der Muskel noch Power hat.Was dann?
 
@ pumpi DANKE

@ ferdek45

such dir nen halbwegs gut gebauten kollegen, der dir dann hilft diese letze wiederholung noch durchzufuhren. meistens schaffst du dann auch das meiste, sodass der kollege nur 10-20kg ziehen muss, danach solltest du dann erledigt sein.

ich habe manchmal das problem, dass ich schon bei der dritten oder vierten wiederholung nicht mehr kann und sich meine arme einfach schlapp, besser mude anfuhlen.
is das eigentlich normal?
sollte ich vielleicht mal ne langere pause zwischen den satzen machen?

cooney
 
@ ferdek45

..so wie Du das schreibst, denke ich, dass nicht Dein Brustmuskel, sondern Dein Trizeps beim Bankdrücken schlappmacht....was übrigens (vor allem in der Anfangszeit) oftmals vorkommt, d.h. an sich könnte Dein Brustmuskel noch mehr, aber der Trizeps spielt nicht mit. Mache in diesem Falle eine Übung, wo Du den Brustmuskel beanspruchst, ohne dass Du dabei den Trizepsmuskel benötigst ..z.B. Butterfly an der Maschine ...oder andere Brustmuskelübungen, siehe auch Brustübungen ...ok ?! In jedem Fall solltest Du hinterher das Gefühl haben, dass Du einen gewissen "Pump" (Muskeltonus) in dem Muskel fühlst, welcher auch noch 1-2 Tage danach anhält (nicht zu verwechseln mit Muskelkater...das ist etwas anderes !).

Probiers mal aus...soviel (verschiedene) Brustübungen bis Du Deine Brustmuskeln merkst...denn nur dann zeigt das Training auch wirklich Wirkung...in Form von Muskelmassezuwachs.

Ciao...und viel Erfolg !

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