Welchen 2er Split könnt ihr empfehlen?

D

Der Waschbär

New member
Ich trainiere derzeit mit einem 3er Split und habe gemerkt, dass es doch etwas zuwenig ist, ich trainiere 3x die Woche und somit 1x Pro Woche jede Muskelgruppe.

Hmm, ein 2er Split würde es auf 1,5x die Woche erhöhen.

Nun, derzeit sieht mein 3er Split so aus:

1. TT
Rücken/Bizeps/Bauch
2. TT
Beine/Schultern
3. TT
Brust/Trizeps/Bauch

Helft mir mal, das auf 2 Tage zulegen.
 
A

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Re: Welchen 2er Split könnt ihr empfehlen?
Hallo Der Waschbär,

schau mal hier:
2er split .
Rücken/Brust/Schulter
Beine/Arme

2er Split:

Montag: Rücken / Brust / Schulter
2x Kreuzheben
2x Klimmzüge breit
2x Rudern (LH oder KH)

2x Flachbankdrücken
2x KH Schrägbankdrücken
2x Fliegende Flachbank

2x FRONTDRÜCKEN
2x KH Seitheben

Donnerstag: Beine / Arme
2x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x Beincurls
2x Wadenheben irgendwie

2x Trizepsdrücken im liegen
2x LH-Curls

Mfg Del Piero
 
Original geschrieben von Del Piero
Rücken/Brust/Schulter
Beine/Arme

2er Split:

Montag: Rücken / Brust / Schulter
2x Kreuzheben
2x Klimmzüge breit
2x Rudern (LH oder KH)

2x Flachbankdrücken
2x KH Schrägbankdrücken
2x Fliegende Flachbank

2x FRONTDRÜCKEN
2x KH Seitheben

Donnerstag: Beine / Arme
2x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x Beincurls
2x Wadenheben irgendwie

2x Trizepsdrücken im liegen
2x LH-Curls

Mfg Del Piero
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Danke erstmal,

joar, also Rücken und Brust wollte ich sowieso zusammen legen. Aber was ich mich schon lange frage, ist es sinnvoll, Trizeps und Bizeps zusammen zu trainieren? Zudem die bei den Muskelgruppen Rücken und Brust ja schon deftig mitbelastet werden.

Bei den Schultern, die Rear-Deltas trainier ich noch, also die bleiben.

Ist es sinnvoll, nach Kniebeugen noch Beinstrecker und Beincurl heftig mitzutrainieren? Ich möchte ja nicht definieren, sondern Muskeln aufbauen.
 
Ist es sinnvoll, nach Kniebeugen noch Beinstrecker und Beincurl heftig mitzutrainieren? Ich möchte ja nicht definieren, sondern Muskeln aufbauen.
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Ja,wieso denn nicht?
Es sind doch keine Definitionsübungen,die es sowieso nicht gibt.


Aber was ich mich schon lange frage, ist es sinnvoll, Trizeps und Bizeps zusammen zu trainieren? Zudem die bei den Muskelgruppen Rücken und Brust ja schon deftig mitbelastet werden.
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Hast doch auch 72h Zeit zwischen den Trainingseinheiten,ist doch in einem 3er Split nicht anders,dass du vorher z.B. einen Hilfsmuskel belastest.
Außerdem sind die Satzzahlen für die Arme in T2 ja sehr gering,also so doll ist die Belastung da auch nicht,evtl. musst du da sogar das Volumen erhöhen.
Bei mir hat es locker geklappt.
PS:Zieh dir mal Comebacks aktuellen Plan rein,das ist Monstervolumen ;) ,und der hat trotzdem erfolg damit!

>> http://www.muscle-universe.net/vbulletin/showthread.php?threadid=32413 <<

Mfg Del Piero
 
Original geschrieben von Del Piero
Ja,wieso denn nicht?
Es sind doch keine Definitionsübungen,die es sowieso nicht gibt.

Hast doch auch 72h Zeit zwischen den Trainingseinheiten,ist doch in einem 3er Split nicht anders,dass du vorher z.B. einen Hilfsmuskel belastest.
Außerdem sind die Satzzahlen für die Arme in T2 ja sehr gering,also so doll ist die Belastung da auch nicht,evtl. musst du da sogar das Volumen erhöhen.
Bei mir hat es locker geklappt.
PS:Zieh dir mal Comebacks aktuellen Plan rein,das ist Monstervolumen ;) ,und der hat trotzdem erfolg damit!

>> http://www.muscle-universe.net/vbulletin/showthread.php?threadid=32413 <<

Mfg Del Piero
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Danke, na ja. Musst das so sehen, Kniebeugen ist ne Muskelaufbauübung, Beinstrecker eher ne Übung, die gezielt den Muskel trainiert. Aber schaden kann es nie. Trainier ich derzeit sowieso. :)

Wie habe ich 72 Std. Regeneration, wenn ich jeden ~ 2. Tag (3x die Woche, siehe oben) trainiere (z.B. So, Di, Do), nach dem Donnerstag wären dann 72 Std. dazwischen, aber normal nur 48 Std. an den anderen Tagen.

Der Plan von Comeback ist nicht schlecht. Aber Rücken, Brust und Arme an einem Tag, das bringt einen ja fast um. Möchte es schon gleich verteilen, das ich an jedem Tag ~ gleich viel Anstrengung habe. Also immer 3 Muskelbereiche plus Bauch.

Nun, ist es sinnvoll, Trizps und Bizeps zusammen zutrainieren und wenn ja, welchen zuerst? Denke, bringen wird es schon was, die Beine trainiert man ja auch komplett und nicht einen Tag Quatrizeps und anderen Tag Beinbizeps.
 
Habe das mit dem 1,5x überlesen.
Das Volumen ist eigentlich bei diesem PLan noch relativ niedrig,so dass sich meiner Meinung nach nicht unbedingt Probleme mit der Regen. ergeben.

Bizeps+Trizeps kannst du auch antagonistisch belasten--z.B. Trizepsdrücken,dann LH-Curl usw..

Würde erst Trizeps,dann Bizeps machen,so funktioniert es bei mir besser,als umgekehrt.

Mfg Del Piero
 
Original geschrieben von Del Piero
Habe das mit dem 1,5x überlesen.
Das Volumen ist eigentlich bei diesem PLan noch relativ niedrig,so dass sich meiner Meinung nach nicht unbedingt Probleme mit der Regen. ergeben.

Bizeps+Trizeps kannst du auch antagonistisch belasten--z.B. Trizepsdrücken,dann LH-Curl usw..

Würde erst Trizeps,dann Bizeps machen,so funktioniert es bei mir besser,als umgekehrt.

Mfg Del Piero
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Joar, die Reg ist noch ok, gibt ja sogar welche, die 4x die Woche trainieren.

Was meinst du mit Volumen? Anzahl der Übungen?

Antagonistisch = gegensätzlich?
Ja, werd ich wohl mal ausprobieren, Tri+Bi. :)
 
Volumen=gesamte Satzahl pro Muskelgruppe
Jo Tri,dann Bizeps.

Dann hau mal rein und poste deine Erfahrungen,ruhig auch per PM.

Mfg Del Piero
 
@Der Waschbär

Als erstes einmal, ich halte 3xwöchtl. Training und jeden Muskel 1xwöchtl. direkt belastet, für optimal.

Also könntest du deinen Split beibehalten, dafür jedoch die Intensität (egal auf welche Art und Weise) anziehen.

Das halte ich für die optimalste Variante.


Es ist nicht ratsam, zu oft seinen Trainingsplan bzw. sein Trainingskonzept zu wechseln.


Wenn ein 2-er, dann entweder Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull (Drück/Zug).

Alles andere ist eher unvorteilhaft.


Ich empfehle Push/Pull, also an einem Tag alle Drückübungen und am anderen Tag alle Zugübungen.

Beschränke dich dabei auf Grundübung (Mehrgelenksübungen), alles andere wird sonst zuviel.


Eisenfresser



P.S.: Bei Fragen.........
 
@ Eisenfresser

Finde ich nicht unbedingt wichtig Ober-und Unterkörper zu teilen,ich habe mit diesem Plan sehr gute Erfolge gehabt.
Bei Comebacks Plan ist auch keine kosequente Teilung von Ober-und Unterkörper und er hat auch gute eErfolge damit,warum bestehst du unbedingt auf eine Teilung?

Mfg Del Piero;)
 
@Del Piero

Ich schrieb von evtl. Möglichkeiten für einen 2-er Split und dazu gehört die Oberkörper/Unterkörper-Variante.

Und weiter führte ich an, dass ich einen Push/Pull-Split für einen 2-er als optimal ansehe.

Ich selbst würde auch nicht in Oberkörper/Unterkörper splitten, aber es ist eine Möglichkeit.


Ich denke du hast mich falsch verstanden.


Ich würde einen 2-er so splitten:

Tag 1
Brust, Schultern, Trizeps

Tag 2
Beine, Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch


Aber letzlich würde ich immer einen 3-er vorziehen.


Eisenfresser

P.S.: Und letzendlich ist dein Splitvorschlag fast eine Oberkörper/Unterkörper-Split, nur das die Arme noch zusätzlich am Beintag mit angehängt werden.




Es ist eigentlich sowieso völlig wurscht, wie man splittest, hauptsache man wird progressiv stärker.

Wenn das gegeben ist, ist man auf dem richtigen Weg und braucht nur noch Geduld.
 
Re: @Der Waschbär

Original geschrieben von Eisenfresser01
Als erstes einmal, ich halte 3xwöchtl. Training und jeden Muskel 1xwöchtl. direkt belastet, für optimal.

Also könntest du deinen Split beibehalten, dafür jedoch die Intensität (egal auf welche Art und Weise) anziehen.

Das halte ich für die optimalste Variante.

Es ist nicht ratsam, zu oft seinen Trainingsplan bzw. sein Trainingskonzept zu wechseln.

Wenn ein 2-er, dann entweder Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull (Drück/Zug).

Alles andere ist eher unvorteilhaft.

Ich empfehle Push/Pull, also an einem Tag alle Drückübungen und am anderen Tag alle Zugübungen.

Beschränke dich dabei auf Grundübung (Mehrgelenksübungen), alles andere wird sonst zuviel.

Eisenfresser
P.S.: Bei Fragen.........
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Danke erstmal,

ein 3er Split muss ja wie ein 2er Split eingehalten werden, wenn man es gewählt hat. Da ich hier und da auf Lehrgängen bin, muss ich auch mal aussetzen und kann nicht immer die ganze Woche den kompletten 3er Split durchführen. So hängt ein Tag immer hinterher und im Endeffekt fällt der dann ins Wasser.

Beim 2er Split hat mans da leichter, man beschränkt sich eben nur auf 2 unterschiedliche Trainingstage. Das ist auch ein Grund, wieso ich nen 2er Split nehmen werde.

Nenn mal nen Beispiel von einem Tag Push/Pull Übungen.

Ach ja, dein Trainingsplan möcht ich mal durchschaun, poste den auch mal, nur zur Neugier.

Die Kraft ist eher noch mehr bei den Unter/Oberkörper Übungen da, als wenn ich z.B. nur den Oberkörper trainiere. Wenn ich Brust und Arme zusammen trainiere, bin ich mehr Erschöpft, als wenn ich Arme und Beine trainiere. Na muss jeder selbst wissen. Jedenfalls der Split von Piero ist nen Anreiß für mich, den werd ich mal 2-3 Monate testen und dann sehen wir weiter.
 
Ach ja, wieviel Sätze und Wiederholungen führt ihr bei den Übungen aus?

Ich nehme bei großen Muskelgruppen (Rücken, Beine) 12 Sätze, 3 pro Übung (10, 8, 7/6). Bei kleineren Muskelgruppen 9 Sätze, ebenfalls 3 pro Übung.

Zuwas zählt man eigentlich die Brust und die Schultern? Arme sind ja kleine.
 
A

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Re: Welchen 2er Split könnt ihr empfehlen?
Hallo Der Waschbär,

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2er split .
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