Hallo , mir ist schon öfters aufgefallen , dass ich am Tag nach dem Training bei der Arbeit nichts gebacken bekomme und mein Krafttraining insgesamt nicht besonders vorrangeht . Daher wollte ich mal fragen welche Intensität ich beim Training fahren sollte . Hier als Beispiel Tag1 meines 2 Tagesplits :
5x Kreuzheben 50 | 60 | 70 | 90 | 100 kg , jeweils 10 Wiederholungen
4x Klimmzug eng jeder Satz bis zum Muskelversagen
3x KH Rudern 25kg 12|10|8 , letzten Satz bis zum Muskelversagen
5x Schulterdrücken 40 | 40 | 45 | 45 | 50 jeweils 10 Wiederholungen
4x French press 32 | 32 | 27 | 27 jeweils 10 Wiederholungen
Beim Schulterdrücken und Kreuzheben steigere ich das Gewicht von anfangs recht lockerer Belastung bis zur absoluten Maximallast.
Bei den anderen Übungen mache ich anfangs bis die Kraft nachlässt , beim letzten / vorletzten Satz auch mal mit negativen Widerholungen bis zu bitteren Ende .
Nach dem 50 Minüten training gehe ich noch 15-20 Minuten an den Boxsack .
Gibt es feste vorgaben für die Gestaltung der Intensität ? Hat jemand eventuell einen Link wo das gut erklärt ist oder mag es kurz zusammenfassen ? Ist das in ordnung so und andere Faktoren machen mich platt ?
Da ich meine Gewichte trotz Definitionsphase minimal steigern kann schließe ich Übertraining aus . Ich habe auch mal einen ordentlichen Refeed Tag aus der Reihe gemacht , als ich gemerkt hab wie unkonzentriert ich bin .
Hier noch meine Eckdaten :
- 22 Jahre alt , 1.95m , 97kg , 16% KFA , Training seit 3.5 Jahren , Massephase 2-Tageplan 3x Wöchentlich , Definitionsphase (aktuell im gange ) 2-Tageplan 2x Wöchentlich + 2 x Kickboxen Wöchentlich
- Supplemente : Arginin , Creatin , Whey , solide Ernährung
5x Kreuzheben 50 | 60 | 70 | 90 | 100 kg , jeweils 10 Wiederholungen
4x Klimmzug eng jeder Satz bis zum Muskelversagen
3x KH Rudern 25kg 12|10|8 , letzten Satz bis zum Muskelversagen
5x Schulterdrücken 40 | 40 | 45 | 45 | 50 jeweils 10 Wiederholungen
4x French press 32 | 32 | 27 | 27 jeweils 10 Wiederholungen
Beim Schulterdrücken und Kreuzheben steigere ich das Gewicht von anfangs recht lockerer Belastung bis zur absoluten Maximallast.
Bei den anderen Übungen mache ich anfangs bis die Kraft nachlässt , beim letzten / vorletzten Satz auch mal mit negativen Widerholungen bis zu bitteren Ende .
Nach dem 50 Minüten training gehe ich noch 15-20 Minuten an den Boxsack .
Gibt es feste vorgaben für die Gestaltung der Intensität ? Hat jemand eventuell einen Link wo das gut erklärt ist oder mag es kurz zusammenfassen ? Ist das in ordnung so und andere Faktoren machen mich platt ?
Da ich meine Gewichte trotz Definitionsphase minimal steigern kann schließe ich Übertraining aus . Ich habe auch mal einen ordentlichen Refeed Tag aus der Reihe gemacht , als ich gemerkt hab wie unkonzentriert ich bin .
Hier noch meine Eckdaten :
- 22 Jahre alt , 1.95m , 97kg , 16% KFA , Training seit 3.5 Jahren , Massephase 2-Tageplan 3x Wöchentlich , Definitionsphase (aktuell im gange ) 2-Tageplan 2x Wöchentlich + 2 x Kickboxen Wöchentlich
- Supplemente : Arginin , Creatin , Whey , solide Ernährung