Weitere Vorgehensweise mit Training und Ernährung

[Düsseldorf44]

Hallo,

Bin jetzt seit knapp einem Monat dabei, Fitness zu machen. Ich wiege 88 KG (vorher 90) auf 1,82 Meter. Mein Ziel ist es natürlich Muskeln aufzubauen, aber auch ein wenig (vielleicht sogar ein wenig mehr als "ein wenig" ) abzunehmen. Und ich weiß nicht, ob ich dafür optimal vorgehe. Mache zur Zeit ca. 3x die Woche folgenden Ganzkörpertrainingsplan (jeweils 3 Sätze und 20 Wiederholungen)

- 10 Minuten Cardio zum Aufwärmen auf dem Stepper
- Beinpresse 70 KG
- Latzug, vor dem Kopf 20 KG
- Rudern am Gerät 15 KG
- Brustpresse 15 KG
- Bizeps-Gerät 15 KG
- Trizeps-Gerät 15 KG
- Crunches-Gerät 15 KG

Die ersten 3 Wochen waren überall noch ca. 5 KG weniger drauf, konnte mich also schon steigern. Habe also bisher 2KG Körpergewicht abgenommen, habe ein wenig mehr Kraft und habe das Gefühl, dass ich eine stabilere Körperhaltung habe. An den Muskeln sieht man logischerweise noch keine Fortschritte.

Ernährung ist bei mir durch die Umstellung noch ziemlich einseitig, aber ich versuche immer folgendes zu beachten: immer bis 1800 Kalorien, an manchen Tagen geht es auch mal bis 2000 oder 2100. Auf Zucker etc. verzichte ich komplett und Eiweiß erreiche ich eigentlich täglich zwischen 130 und 200. Außerdem nehme ich täglich 5-10 G Kreatin und dann und wann mal baue ich auch Whey ein, beispielsweise in einem Shake oder Magerquark.

Soll ich so weitermachen? Oder wäre es logischer, wenn ich noch mehr Cardio-Training einbaue bzw. Tage mache, an denen ich nur aufs Laufband etc. gehe? Die Zeit dafür hätte ich. Weil ich habe ja schon noch eine ordentliche Fettmasse, die erstmal runtersollte?

Würde es Sinn machen 3 Tage Krafttraining und 2-4 Tage Cardio zu machen? Habt ihr sonstige Tipps?

 

[Das Experiment]

Hi,

ich denke, zielführender wäre es für dich, ab jetzt zu splitten. Du trainierst zu oft, um weitere Kraftfortschritte zu machen. Du solltest seltener, dafür intensiver trainieren. Also auch die Wiederholungszahl etwas runter. Ich halte folgende Trainingsplan-Aufteilung für zielführender:

Training A
Beinpresse 3 x 12
Latzug vor Kopf 3 x 10
Rudern am Gerät 2 x 12
Bizeps-Gerät 1 Satz bis es brennt
Crunches frei

Training B
Beinbeuger (denn der fehlt dir bisher) 2 x 15
Brustpresse 3 x 12
Seitheben 2 x 12
Trizeps am Gerät 1 Satz bis es brennt
Planks

Wochenaufteilung inklusive Cardio:

Montag: A
Dienstag: langer langsamer Lauf (z.B. 5-10 km locker)
Mittwoch: frei oder Stretchen
Donnerstag: B
Freitag: etwas kürzerer, schneller Lauf (3-7 km)
Wochenende: frei oder leichtes, freudbetontes Cardio (Schwimmen, Fußball, Squash etc.)

Dein Augenmerk sollte jetzt darauf liegen, bei guter Technik (also konzentriert-kontrollierte Wiederholungs-Ausführung) stärker zu werden. Dafür brauchst du Regenerationszeit. Es zählen Ergebnisse, nicht möglichst viel Zeit im Gym.

Alles Gute und bei Fragen - immer raus damit

 

[Düsseldorf44]

Hi,

ich denke, zielführender wäre es für dich, ab jetzt zu splitten. Du trainierst zu oft, um weitere Kraftfortschritte zu machen. Du solltest seltener, dafür intensiver trainieren. Also auch die Wiederholungszahl etwas runter. Ich halte folgende Trainingsplan-Aufteilung für zielführender:

Training A
Beinpresse 3 x 12
Latzug vor Kopf 3 x 10
Rudern am Gerät 2 x 12
Bizeps-Gerät 1 Satz bis es brennt
Crunches frei

Training B
Beinbeuger (denn der fehlt dir bisher) 2 x 15
Brustpresse 3 x 12
Seitheben 2 x 12
Trizeps am Gerät 1 Satz bis es brennt
Planks

Wochenaufteilung inklusive Cardio:

Montag: A
Dienstag: langer langsamer Lauf (z.B. 5-10 km locker)
Mittwoch: frei oder Stretchen
Donnerstag: B
Freitag: etwas kürzerer, schneller Lauf (3-7 km)
Wochenende: frei oder leichtes, freudbetontes Cardio (Schwimmen, Fußball, Squash etc.)

Dein Augenmerk sollte jetzt darauf liegen, bei guter Technik (also konzentriert-kontrollierte Wiederholungs-Ausführung) stärker zu werden. Dafür brauchst du Regenerationszeit. Es zählen Ergebnisse, nicht möglichst viel Zeit im Gym.

Alles Gute und bei Fragen - immer raus damit

Danke für deine Antworten! Hilft mir schon einmal sehr weiter. Ich habe dazu noch einige Fragen.

1) Ich bin halt wirklich sehr unsportlich, habe (denke ich, bisher kaum ausprobiert außer 10-15 Min auf dem Stepper, die problemlos gingen) kaum Kondition und habe auch noch einige Kilos zu viel auf den Rippen (88 KG auf 1,82M). Also ich bin jetzt nicht sehr dick, aber habe schon einige Fettansätze überall Meinst du dass es auch mit dieser Berücksichtigung sinnvoll wäre 2x Kraft und 2x Cardio zu machen?

2) Wenn ich die 5-10 KM nicht schaffe, einfach weniger machen? Kann ich das Cardio auch auf dem Laufband im Fitnessstudio erledigen, wenn es mir damit anfangs leichter fällt? Oder sollte ich im Fitnessstudio dann sogar Laufband und Stepper etc. miteinander kombinieren?

3) Hast du Vorschläge für die Gewichte bei den 3x 12 Sätzen und beim Seitheben wenn du oben meine alten Gewichte siehst?

4) Zum Thema Ernährung: Passt das so, wie oben beschrieben oder sollte ich Kalorien noch weiter reduzieren? Bzw. wie viel Defizit sollte ich anstreben? Sollte ich an Cardio-Tagen anders essen als an Kraft-Tagen etc?

Vielen Dank schon einmal im Voraus für deine Hilfe!

 

[Das Experiment]

Ich helf dir gern, kein Problem.

1) Sinn macht es definitiv. Cardio ist in deinem Fall sogar wichtiger - es geht nichts über die Herzgesundheit. Fitness ist kein "Projekt", sondern eine Lebensaufgabe. Dementsprechend langsam und ruhig kannst du alles angehen. Du hast Zeit. Wie das geht, erkläre ich unter den anderen Nummern.

2) Die km-Anzahl war nur ein Vorschlag ins Blaue. "Lang und langsam" bedeutet, was dir lang und langsam vorkommt. Über den Daumen: eine Geschwindigkeit, die du ne halbe bis eine Stunde durchhältst, ohne zu schnaufen. Das kannst du gern auf dem Laufband machen. Von Steppern halte ich nicht viel - zu unnatürlicher Bewegungsablauf. Aber am Schluss zählt, was du durchhältst - und wenn das nur der Stepper ist, dann ist das eben so.

3) Ja, wichtige Frage. Du bleibst anfangs genau bei den Gewichten, die du bisher hattest. Zu starke Gewichtssprünge sind nie gut. Es wird sich also erstmal zu leicht anfühlen, aber das ist gewollt. Lass dir jedes Mal Reserven, um beim nächsten Mal das Gewicht ein winziges bisschen erhöhen zu können. Such dir eine Möglichkeit, die Gewichte um 0,5 oder 1 kg zu steigern, sonst bist du zu schnell bei zu viel Gewicht und trainierst unsauber. Du hast Zeit, also steiger dich mit Reserven. Lieber konservativ, als übertrainiert.

4) Ernährung ist völlig okay. Könnte bisschen mehr Grünzeug dabeisein. Ich esse oft Salat vor dem Abendbrot. Um das Essen musst du kein Hokuspokus machen. Es zählt mehr, was du isst. Leg deine Energie und Disziplin darin an, gesund zu essen - dann darf es ruhig auch etwas mehr sein. Lieber zu viel Reis und Hähnchen, als Erhaltungskalorien mit Schokolade und Kuchen. Bei der Ernährung zählt sehr viel mehr, als nur die Kalorien (Einfluss auf Hormone, Wasserhaushalt und Sättigung). Gute Ernährung ist der Grundstein für deine Stimmung und Energie.