bongolippe
New member
hallo liebe Leute!!
ich habe mich hier angemeldet um abzuklären ob ich auf dem richtigen weg bin!
zu meiner person: ich wiege zur zeit 66 kg bei 1,82 m und habe in den letzten 6 monaten 3-4 kg zugenommen! vor allem an den armen und an der brust! (würde auch schultern und nacken hinzuziehen, dort erkennt man es aber nicht so stark wie an den armen und an der brust!)
nichts desto weniger trotz bin ich halt allgemein noch sehr dünn und vor allem meine beine sehr sehr dünn! beine selber trainiere ich aber auch besonders beim Fußball!
ich gehe drei mal die woche trainieren ( meistens mo mi fr) und spiele noch fußball (di, fr und so)! zwischendurch noch tennis oder andere sportarten!
Auf meine ernährung achte ich nicht expliziet mit Plan, aber achte stark drauf dass ich zwischenmalzeiten zu mir nehme und die mahlzeiten auch ausgewogen gestallte ( überschlage am tag immer die kcal anzahl im kopf) und abends immer noch nen paar nüsse!
am tag um die 3000 kcal!
hier mal mein Link wurde entfernt, da dieser unerwünschte Werbung enthält. Du wurdest laut Forenregeln verwarnt. Olaf (Mod-Team)]: diesen mache ich jedesmal und dauert immer so 1 1/2 - 2 stunden!
Beinpresse= 3 x 15 70 kg
Klimmzüge mit breitem obergriff= 3 x bis zum erschöpfen ( meistens so 15, 12, 8 oder so)
Rudern einarmig= 3 x 12 letzten bis Muskelversagen 20 kg
Bakdrücken= mal mit KH mal mit LH 3 x 12 letzten bis Muskelversagen KH 22,5 KG / LH 55 kg
fliegende Bewegungen= 2 x 12 letzten bis Muskelversagen 15 kg
Seitheben= 2 x 12 7 kg
Schulterdrücken mit KH mit Obergriff= 2 x 12 letzten bis Muskelversagen 17,5 kg
Trizepsdips= 2 x bis Muskelversagen ( meistens so 20 und 18 oder so)
Nosebraker (french press bis stirn)= 2 x 12 letzten bis Muskelversagen SZ-Stange und links und rechts jeweils 10 kg
Armkuls mit SZ-Stange= 2 x 12 letzten bis Muskelversagen SZ-Stange und links und rechts jeweils 11,5 kg
Hummercurls mit KH= 2 x 12 letzten bis Muskelversagen 12,5 kg (arme bewegen sich nacheinander!)
Oberkörperheben am gerät= 3 x 15 letzten bis Muskelversagen SZ-Stange im Nacken liegend
Beinheben am Gerät mit gestreckten Beinen= 3 x 15 letzten bis Muskeversagen
ich weiß, es ist recht viel, aber habe einen grundplan/anfängerplan ein wenig abgeändert: so dass ich immer alles komplett mache und auch am ende wirklich zufrieden bin, dass ich alles trainiert habe!
freue mich über jede verbesserung! mir wurde gesagt ich solle den grundplan 1 Jahr lang machen: ist das mit diesem plan immernoch so?
Als nahrungsergänzung nehme ich morgens einen weightgainer ( FREY Nutrition Mega Gain ) 60g mit milch und sonst nach dem training FREY Nutrition whey 30 g mit 30 g malto und 20 g traubenzucker mit wasser!
hin und wieder abends zu den nüssen nochmal den wheigt gainer!
was sagt ihr dazu?
iwann möchte ich auch ggf mal mit creatin kuren anfangen! was haltet ihr bei meinem stadium davon und wann würdet ihr mir dazu raten, bzw wann macht es am meisten sinn?
vielan dank und gruß aus paderborn, daniel
ich habe mich hier angemeldet um abzuklären ob ich auf dem richtigen weg bin!
zu meiner person: ich wiege zur zeit 66 kg bei 1,82 m und habe in den letzten 6 monaten 3-4 kg zugenommen! vor allem an den armen und an der brust! (würde auch schultern und nacken hinzuziehen, dort erkennt man es aber nicht so stark wie an den armen und an der brust!)
nichts desto weniger trotz bin ich halt allgemein noch sehr dünn und vor allem meine beine sehr sehr dünn! beine selber trainiere ich aber auch besonders beim Fußball!
ich gehe drei mal die woche trainieren ( meistens mo mi fr) und spiele noch fußball (di, fr und so)! zwischendurch noch tennis oder andere sportarten!
Auf meine ernährung achte ich nicht expliziet mit Plan, aber achte stark drauf dass ich zwischenmalzeiten zu mir nehme und die mahlzeiten auch ausgewogen gestallte ( überschlage am tag immer die kcal anzahl im kopf) und abends immer noch nen paar nüsse!
am tag um die 3000 kcal!
hier mal mein Link wurde entfernt, da dieser unerwünschte Werbung enthält. Du wurdest laut Forenregeln verwarnt. Olaf (Mod-Team)]: diesen mache ich jedesmal und dauert immer so 1 1/2 - 2 stunden!
Beinpresse= 3 x 15 70 kg
Klimmzüge mit breitem obergriff= 3 x bis zum erschöpfen ( meistens so 15, 12, 8 oder so)
Rudern einarmig= 3 x 12 letzten bis Muskelversagen 20 kg
Bakdrücken= mal mit KH mal mit LH 3 x 12 letzten bis Muskelversagen KH 22,5 KG / LH 55 kg
fliegende Bewegungen= 2 x 12 letzten bis Muskelversagen 15 kg
Seitheben= 2 x 12 7 kg
Schulterdrücken mit KH mit Obergriff= 2 x 12 letzten bis Muskelversagen 17,5 kg
Trizepsdips= 2 x bis Muskelversagen ( meistens so 20 und 18 oder so)
Nosebraker (french press bis stirn)= 2 x 12 letzten bis Muskelversagen SZ-Stange und links und rechts jeweils 10 kg
Armkuls mit SZ-Stange= 2 x 12 letzten bis Muskelversagen SZ-Stange und links und rechts jeweils 11,5 kg
Hummercurls mit KH= 2 x 12 letzten bis Muskelversagen 12,5 kg (arme bewegen sich nacheinander!)
Oberkörperheben am gerät= 3 x 15 letzten bis Muskelversagen SZ-Stange im Nacken liegend
Beinheben am Gerät mit gestreckten Beinen= 3 x 15 letzten bis Muskeversagen
ich weiß, es ist recht viel, aber habe einen grundplan/anfängerplan ein wenig abgeändert: so dass ich immer alles komplett mache und auch am ende wirklich zufrieden bin, dass ich alles trainiert habe!
freue mich über jede verbesserung! mir wurde gesagt ich solle den grundplan 1 Jahr lang machen: ist das mit diesem plan immernoch so?
Als nahrungsergänzung nehme ich morgens einen weightgainer ( FREY Nutrition Mega Gain ) 60g mit milch und sonst nach dem training FREY Nutrition whey 30 g mit 30 g malto und 20 g traubenzucker mit wasser!
hin und wieder abends zu den nüssen nochmal den wheigt gainer!
was sagt ihr dazu?
iwann möchte ich auch ggf mal mit creatin kuren anfangen! was haltet ihr bei meinem stadium davon und wann würdet ihr mir dazu raten, bzw wann macht es am meisten sinn?
vielan dank und gruß aus paderborn, daniel
