Was soll ich essen um viel Zuzunehmen?

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Nippon

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Hallo Leute!

Ich bin 1,90 groß, 16 jahre alt und wiege 82 kilo!
Ich habe mich ins Fitnessstudio angemeldet und trainiere 3x in der woche aber ich bekomme keine Muskeln :(
Könnt ihr mir vill einen Essplan aufstellen? Ich habe es schon selbst versucht aber ich bekomme irg wie keinen zusammen bzw ich weiß nicht was ich essen soll...
Wie viel sollte ich zunehmen? Ich will so schnell wie möglich zunehmen...Könntet ihr mir auch vill schrieben welche shakes ich nehmen soll bzw wie ich sie mache um so schnell wie möglich zuzunehmen


(ps: sry wenn ich paar rechtschreibfehler habe bin nicht so lange in Österreich)
Danke im vorraus!
Lg Kamil
 
Wie sollen wir denn dir einen Ernährungsplan erstellen wo wir doch nix über dich und deine esssmöglichkeiten wissen? Sag mir doch mal welche Tshirtfarbe mir steht :D



http://www.bodybuildingforum.at/threads/27490-Ernährung-Wichtige-Grundlagen
http://www.bodybuildingforum.at/threads/30857-Proteine-wertigkeit-metabolismus
http://www.bodybuildingforum.at/threads/22034-Nährwerte
http://www.bodybuildingforum.at/threads/51628-Eiweißpulver-FAQs

Lesen, und nach Möglichkeit auch weitere Stickies in anderen Subforen durchlesen
 
Haferflocken, Haferflocken, Haferflocken :D!
Einfach zu Mehl mahlen oder gleich die Instant Oats von myprotein kaufen (Soll keine Werbung sein, nur ein Tipp!)

Ich trinke morgen und abends einen Shake mit je 250g und komme somit nur allein durch die instant oats und Milch auf ca. 2.000kcal.

Grüße
 
1. Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst, würde so schätzen bei dir jetzt mindestens mal 2600-288 Kalorien wenn nicht mehr.
2. Viele Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln), besonders nach dem Training
3. Viele Vitamine um den Körper gut zu versorgen (Gemüse, Obst, besonders Bananen)
 
Hmm mein Ansatz war eher wegen den Mikronährstoffen, vor allen Kalium, Banane senkt auch Blutdruck, also eher gesundheitliche Aspekt.. aber mehr Carbs als anderes Obst hat sie glaub ich auch
 
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