Tag Übungsname
Montag Beine / Bauch
Leg Press
Leg Curl
Leg Extension
Calf Raise
Crunches
Abdominal
Beinheben
Seitliches Oberkörperheben mit KH
Mittwoch Brust / Triceps
Fly am Gerät
Bankdrücken normal
Bankdrücken eng
Bankdrücken schräg
Bankdrücken negativ
Dips am Gerät
Einarmiges Armstrecken mit KH
Triceps am Lat-Zug (ziehen was die Stellung der Unterarme betrifft)
Triceps am Lat-Zug (drücken was die Stellung der Unterarme betrifft)
Donnerstag Schulter / Bauch
LH / KH Nackendrücken hinten
LH / KH Nackendrücken vorne
Seitheben
Frontheben
Seitheben am Gerät
Beinheben
Abdominal
Crunches
L A U F E N (ca.15 bis 45Minuten je nach Zustand und Zeit)
Sonntag Rücken Biceps
KH Curls
LH Curls
Konzentrationscurls
LH Curls mit pronierten Unterarmen
Hammercurls
Lat Ziehen zur Brust
Lat Ziehen in den Nacken
Lat Ziehen mit kurzer Stange
Pullover
Rudern (=Rowing)
Hyperextensions (+am Gerät)
tja so sieht er aus,
achja, alles FETT geschriebene bedeutet Woche 1
und alles KURSIV geschriebene bedeutet Woche 2
UND die Normal geschriebenen Übungen werden JEDE WOCHE gemacht
sozusagen als Standardgerüst und die FETT und KURSIVEN werden als Optionen zum wählen hinzugenommen (Woche1, Woche2, Woche1,...);
somit komme ich am Montag auf 8 Übungen
am Mittwoch auf 6 Übungen
am Donnerstag auf 6 Übungen + Laufen
am Sonntag auf 8 Übungen
ist einmal eine neue Rohfassung;
ich werde es von den WDHs und den Satzzahlen so halten:
WDHs im Bereich von 3-8 außer beim Bauch, da mach ich 25 WDHs aufwärts und 4 Sätze pro Übung (außer Crunches können auch mehr sein)
Sätze: 1 Aufwärmsatz
und 2 Arbeitssätze
bei denen ich versuchen werde zum totalen Muskelversagen zu trainieren
ich werde auch mal ausprobieren 5sec. positiv und 5 sec neg. heißt doch TUT 5/5? aber der Name ist mir so gut wie egal;
also nach Intensität, würde ich halt sagen;
ach ja
Kreuzheben mach ich nicht, weil mir die Übung nichts gibt, nein besser ich hab Angst davor, total zu versagen .
und die Beine trainiere ich absichtlich nur an Geräten, da ich keine Lust habe 100kg aufwärts auf ne LH zu packen und dann Kniebeugen machen, nönö;
ich bitte um qualitativ hochwertige Kritik;
ich habe folgende Logik angewandt beim Erstellen des TP´s:
Sonntag habe ich die meiste Zeit, damit ich mich auf die für mich wichtigsten (und auch schwersten) Übungen konzentrieren kann (Rücken, Biceps) und auch noch genug regenerieren kann (was Stress betrifft)
Montag Beine Bauch, da ich Mittwoch und Donnerstag wieder hintereinander trainiere und zwischen Montag und Mittwoch nur ein Tag Regeneration ist; weiters kommt ja noch Donnerstag laufen dazu; und zwischen Donnerstag und Sonntag eben 2; und weil die Beine den gesamten Körper auf "Hochtouren" bringen eben ein Tag mehr Regeneration was den Oberkörper betrifft.
Mittwoch als Schlussfolgerung der Regenerationszeiten/Tage Brust und Triceps (da beim Brusttraining auch der Triceps "vorermüdet wird")
Donnerstag bleibt nur mehr Schulter über also Schulter;
damit ich nicht nur eine MG am Donnerstag mache also noch einmal Bauch dazu; und weil noch zusätzlich ein bisserl mehr Zeit ist (und ich für die Beine genug Regenerationszeit habe noch Laufen)
so, nach dieser Logik hab ich den TP erstellt,
greets Rock
------------------
Jedem Das Seine und MIR das Meiste
therock2k@aon.at
Gruß -[TheRock]-
Montag Beine / Bauch
Leg Press
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Calf Raise
Crunches
Abdominal
Beinheben
Seitliches Oberkörperheben mit KH
Mittwoch Brust / Triceps
Fly am Gerät
Bankdrücken normal
Bankdrücken eng
Bankdrücken schräg
Bankdrücken negativ
Dips am Gerät
Einarmiges Armstrecken mit KH
Triceps am Lat-Zug (ziehen was die Stellung der Unterarme betrifft)
Triceps am Lat-Zug (drücken was die Stellung der Unterarme betrifft)
Donnerstag Schulter / Bauch
LH / KH Nackendrücken hinten
LH / KH Nackendrücken vorne
Seitheben
Frontheben
Seitheben am Gerät
Beinheben
Abdominal
Crunches
L A U F E N (ca.15 bis 45Minuten je nach Zustand und Zeit)
Sonntag Rücken Biceps
KH Curls
LH Curls
Konzentrationscurls
LH Curls mit pronierten Unterarmen
Hammercurls
Lat Ziehen zur Brust
Lat Ziehen in den Nacken
Lat Ziehen mit kurzer Stange
Pullover
Rudern (=Rowing)
Hyperextensions (+am Gerät)
tja so sieht er aus,
achja, alles FETT geschriebene bedeutet Woche 1
und alles KURSIV geschriebene bedeutet Woche 2
UND die Normal geschriebenen Übungen werden JEDE WOCHE gemacht
sozusagen als Standardgerüst und die FETT und KURSIVEN werden als Optionen zum wählen hinzugenommen (Woche1, Woche2, Woche1,...);
somit komme ich am Montag auf 8 Übungen
am Mittwoch auf 6 Übungen
am Donnerstag auf 6 Übungen + Laufen
am Sonntag auf 8 Übungen
ist einmal eine neue Rohfassung;
ich werde es von den WDHs und den Satzzahlen so halten:
WDHs im Bereich von 3-8 außer beim Bauch, da mach ich 25 WDHs aufwärts und 4 Sätze pro Übung (außer Crunches können auch mehr sein)
Sätze: 1 Aufwärmsatz
und 2 Arbeitssätze
bei denen ich versuchen werde zum totalen Muskelversagen zu trainieren
ich werde auch mal ausprobieren 5sec. positiv und 5 sec neg. heißt doch TUT 5/5? aber der Name ist mir so gut wie egal;
also nach Intensität, würde ich halt sagen;
ach ja
Kreuzheben mach ich nicht, weil mir die Übung nichts gibt, nein besser ich hab Angst davor, total zu versagen .
und die Beine trainiere ich absichtlich nur an Geräten, da ich keine Lust habe 100kg aufwärts auf ne LH zu packen und dann Kniebeugen machen, nönö;
ich bitte um qualitativ hochwertige Kritik;
ich habe folgende Logik angewandt beim Erstellen des TP´s:
Sonntag habe ich die meiste Zeit, damit ich mich auf die für mich wichtigsten (und auch schwersten) Übungen konzentrieren kann (Rücken, Biceps) und auch noch genug regenerieren kann (was Stress betrifft)
Montag Beine Bauch, da ich Mittwoch und Donnerstag wieder hintereinander trainiere und zwischen Montag und Mittwoch nur ein Tag Regeneration ist; weiters kommt ja noch Donnerstag laufen dazu; und zwischen Donnerstag und Sonntag eben 2; und weil die Beine den gesamten Körper auf "Hochtouren" bringen eben ein Tag mehr Regeneration was den Oberkörper betrifft.
Mittwoch als Schlussfolgerung der Regenerationszeiten/Tage Brust und Triceps (da beim Brusttraining auch der Triceps "vorermüdet wird")
Donnerstag bleibt nur mehr Schulter über also Schulter;
damit ich nicht nur eine MG am Donnerstag mache also noch einmal Bauch dazu; und weil noch zusätzlich ein bisserl mehr Zeit ist (und ich für die Beine genug Regenerationszeit habe noch Laufen)
so, nach dieser Logik hab ich den TP erstellt,
greets Rock
------------------
Jedem Das Seine und MIR das Meiste
therock2k@aon.at
Gruß -[TheRock]-
