Was meint ihr, macht das Sinn?
CU
Daniel
Supersätze und Trisätze erlauben es , viel Arbeit in relativ kurzer Zeit zu bewältigen. Die Rest-Pause-Methode ermöglicht es , schwerere Gewichte zu bewältigen, so dass man mehr der Typ-IIb-Muskelfasern aktiviert. Und exzentrisches Training ermöglicht es, Plateaus zu durchbrechen. Eigentlich funktionieren alle diese Trainingsmethoden (vorrausgesetzt, man trainiert mit der notwendigen Intensität) – zumindest für die Zeit, die ein Körper benötigt, sich den neuen Anforderungen anzupassen. Aber es gibt ein Trainingsystem, welches alle anderen übertrifft! Es ist brutal und herausfordernd, aber es hat sich als sehr effektiv erwiesen, um Muskelmasse in kürzester Zeit aufzubauen! Unter Krafttrainern nennt man es auch oft die “10-Satz-Methode”. Da es seine Wurzeln in deutschsprachigen Ländern hat, nenne ich es "German Volume Training". Meines Erachtens wurde dieses Trainingssystem in Deutschland ins Leben gerufen und durch Rolf Feser, dem damaligen Cheftrainer der deutschen Gewichthebermannschaft populär. Ein ähnliches System wurde auch von Vince Gironda in den USA gefördert, aber ohne Rücksicht darauf, wer es nun ins Leben gerufen hat, es funktioniert.
In Deutschland wurde die "10-Satz-Methode" bei Gewichthebern dazu verwendet, um in der Nebensaison Muskelmasse aufzubauen. Es war darin so effektiv, dass manche Gewichtheber innerhalb von 12 Wochen eine ganze Gewichtsklasse aufgestiegen sind. Es war auch das Basisprogramm des kanadischen Gewichthebers Jacques Demers, der Silbermdedaillengewinner der Olympischen Spiele von Los Angeles.Jacques war in Gewichtheberkreisen für seine massiven Schenkel bekannt und er rechnete der deutschen Methode diese spektakuläre Hypertrophie an. Die selbe Methode wurde auch von Bev Francis während ihrer Anfangszeit im Bodybuilding verwendet um Masse zu machen.
Dieses Programm funktioniert, da es gezielt eine Gruppe motorischer Einheiten aktiviert und sie einem extensiven Volumen an repetitiven Belastungen, um genau zu sein, zehn Sätze einer übung aussetzt. Und der Körper passt sich diesem außerordentlichem Stress an, indem die belasteten Fasern hypertrophieren. Zu sagen, dass dieses Programm schnelle Muskelmassezuwächse bewirkt, ist wahrscheinlich eher eine Untertreibung! Gewichtszunahmen von 5kg innerhalb sechs Wochen sind keine Ausnahmen, und dass sogar bei fortgeschrittenen.
Ziele und Richtlinien
Das Ziel beim German Volume Training ist, zehn Sätze einer übung mit jeweils zehn Wiederholungen mit dem selben Gewicht zu bewältigen. Man sollte mit einem Gewicht beginnen, mit welchem man ca. 20 WH schafft. Für die meisten Leute heißt das bei den meisten übungen 60% des 1rm (max. Gewicht mit dem eine übung 1 mal ausgeführt werden kann). Daher, würde man, falls man 135kg Bankdrücken kann, 81kg für diese übung benutzen.
Für Personen, welche diese Methode noch nie vorher angewendet haben, empfehle ich folgenden Split:
Tag Körperteil
1 Brust
2 Beine und Bauch
3 Pause
4 Arme und Schultern
5 Pause
Wenn man dieses Programm anwendet, aber auch andere, sollte man eine detailiertes Trainingsjournal führen, in das man die exakten Satz- und Wiederholungszahlen sowie Pause zwischen den Sätzen einträgt. Und sollte nur die Wiederholungen zählen, welche man in korrekter Form ausgeführt hat.
Hier sind noch einige weitere Richtlinien an die man sich für optimalen Fortschritt halten sollte: Ruhe Intervalle (Pause zwischen Sätzen): Wann immer Bodybuilder dieses Trainingsprogramm beginnen, stellen sie oftmals den Wert der ersten Sätze in Frage, da diese sich nicht „schwer“ genug anfühlen. Jedoch sind die Ruheintervalle (ca. 60s wenn man einen übung durchführt bzw. 90 – 120s wenn man Supersätze durchführt) äusserst kurz, was dazu führt, dass schnell kumulative Erschöpfung eintritt. (Interessant ist jedoch die Tatsache, dass es oft vorkommt, dass man nach einigen Krafteinbußen ungefähr ab dem 8. Satz wieder stärker wird. Das ist dann die sog. kurzfristige neurale Anpassung.) Da die Ruheintervalle von besonderer Wichtigkeit sind, sollte man eine Stoppuhr zur Kontrolle verwenden. Das ist sehr wichtig, da es reizvoll ist, die Ruheintervalle auszudehnen.
Tempo:
Benutze für übungen mit langem Bewegungsablauf wie z.B. Squats, Dips und Klimmzüge ein 4-0-2 Tempo; das bedeutet, das Herablassen dauert 4 Sekunden und dann wechselt man ohne Pause (daher die 0) sofort die Bewegungsrichtung und das Heben sollte 2s dauern. Für Bewegungen wie Curls und Trizepsextensionen benutzt man ein 3-0-2 Tempo.
Anzahl der übungen:
Eine und nur eine übung pro Körperteil ist erforderlich. Daher sollte man bei der übungsauswahl eine übung, welche einen großen Teil der Muskulatur beansprucht, wählen. Da fallen übungen wie Bein Extensionen und Trizeps-Kickbacks definitiv aus und übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken sind Pflicht! Für Zusatzarbeit für einzelne Körperteile (wie Trizeps und Bizeps) kann man 3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen machen.
Trainingshäufigkeit:
Da dies ein sehr intensives Programm ist, wird man länger brauchen, um sich von den Trainingseinheit (TE) zu erholen. Falls du mit den Arbeiten von Peter Sisco und John Little vertraut bist, solltest du wissen, dass das durchschnittliche „Power Factor Rating“ der 10-Satz-Methode bei 8Mrd. liegt. Daraus folgt, dass eine TE pro Körperteil alle vier bis fünf Tage völlig ausreichend ist.
überlastungsmechanismus:
So bald du 10 Sätze zu 10 Wiederholungen mit konstanten Ruheintervallen schaffst, solltest du das Gewicht um 4 – 5% erhöhen. Unterlasse es erzwungene, negative Wiederholungen oder Burns zu machen. Das Volumen der Belastung ist hier für die Hypertrophie zuständig! Erwarte einen tief im Muskel liegenden Kater ohne überhaupt erst zu irgendwelchen zusätzlichen Intensitätstechniken greifen zu müssen. Nachdem man eine Beintraining nach dieser Methode gemacht hat, braucht der durchschnittliche Bodybuilder ca. 5 Tage, bis er aufhört zu humpeln.
Das Programm für Anfänger / fortgeschritten Anfänger: Phase 1
Dies ist eine Beispielplan welcher auf einem 5-Tageszyklus basiert. So bald man dieses Programm für 6 Einheiten pro Körperteil angewendet hat, ist es Zeit zu einem intensiveren Programm zu wechseln.
Tag 1: Brust und Rücken
übung Sätze WH Tempo Ruheintervall
A-1 Negativbank Kurzhanteldrücken 10 10 402 90 s
A-2 Klimmzüge 10 10 402 90 s
B-1 Schrägbank Fliegende 3 10-12 302 60 s
B-2 Einarmiges Kurzhantelrudern 3 10-12 302 60 s
Bemerkung:
Erhole dich für 90 Sekunden zwischen jeder “A”-übung und zwischen jedem Supersatz; erhole dich für 60s zwischen jeder “B”-übung und jedem Supersatz. übrigens, ich empfehle nur drei Sätze zu 10 WH in diesem Programm für die „B“-übungen. Die „B“-übungen sind lediglich Zusatzübungen zehn Sätze würden hier in übertraining resultieren.
Tag 2: Beine und Bauch übung Sätze WH Tempo Ruheintervall
A-1 Kniebeuge 10 10 402 90 s
A-2 Beincurls 10 10 402 90 s
B-1 Negativbank Rev. Crunches 3 15-20 202 60 s
B-2 Wadenheben sitzend 3 15-20 202 60 s
Bemerkung: Erhole dich für 90s zwischen jeder “A”-übung und zwischen jedem Supersatz; erhole dich für 60s zwischen jeder “B”-übung und jedem Supersatz.
Tag 3: Pause
Tag 4: Arme und Schultern übung Sätze WH Tempo Ruheintervall
A-1 Dips 10 10 402 90 s
A-2 Schrägbank Hammer Curls 10 10 402 90 s
B-1 Seitheben nach vornegebeugt* 3 10-12 20X 60 s
B-2 Seitheben sitzend 3 10-12 20X 60 s
(*Beuge dich sitzend auf einer Bank nach vorne)
Bemerkung: Erhole dich für 90s zwischen jeder “A”-übung und zwischen jedem Supersatz; erhole dich für 60s zwischen jeder “B”-übung und jedem Supersatz."X" bedeutet, dass der Bewegungsablauf so schnell wie möglich aber dennoch kontrolliert durchgeführt werden sollte.
Tag 5: Pause
Das Programm für Anfänger / fortgeschritten Anfänger: Phase 2 Nach sechs solcher 5-Tageszyklen, empfehle ich eine Drei-Wochen-Phase in der man pro Satz im Durchschnitt 6 – 8 WH macht und nur 4 – 6 Sätze pro Körperteil pro 5-Tageszyklus oder man kann einen Split absolvieren, der der persönlichen Erholungskapazität entspricht. Nach diesem 3-Wochenblock, kann man zurück zum German Volume Training kehren und die folgenden „10 Sätze zu 6 Wiederholungen“-Plan machen. Für die übungen, für die 10 Sätze vorgeschrieben sind, solltest du ein Gewicht benutzen, mit welchem du 12 WH schaffen würdest. Das Ziel dieser Phase ist, 10 Sätze zu 6 WH mit diesem Gewicht zu schaffen.
Beispiel “10 Satz zu 6 WH”-Routine
Tag 1: Brust und Rücken übung Sätze WH Tempo Ruheintervall
A-1 Schrägbank Kurzhanteldrücken 10 6 501 90 s
A-2 Klimmzüge mit weitem Griff 10 6 501 90 s
B-1 Fliegende 3 6 301 60 s
B-2 Rudern vorgebeugt mit SZ-Stange 3 6 301 60 s
Bemerkung: Erhole dich für 90s zwischen jeder “A”-übung und zwischen jedem Supersatz; erhole dich für 60s zwischen jeder “B”-übung und jedem Supersatz.
Tag 2: Beine und Arme übung Sätze WH Tempo Ruheintervall
A-1 Kreuzheben 10 6 501 90 s
A-2 Beincurls 10 6 501 90 s
B-1 Crunches mit Twist 3 12-15 303 60 s
B-2 Wadenheben stehend 3 12-15 303 60 s
Bemerkung: Erhole dich für 90s zwischen jeder “A”-übung und zwischen jedem Supersatz; erhole dich für 60s zwischen jeder “B”-übung und jedem Supersatz
Tag 3: Pause Tag 4: Arme und Schultern übung Sätze WH Tempo Ruheintervall
A-1 Dips 10 6 501 90 s
A-2 Schrägbank Hammer Curls 10 6 501 90 s
B-1 Seitheben nach vorne gebeugt 3 10-12 20X 60 s
B-2 Seitheben sitzend 3 10-12 20X 60 s
Bemerkung:
Erhole dich für 90s zwischen jeder “A”-übung und zwischen jedem Supersatz; erhole dich für 60s zwischen jeder “B”-übung und jedem Supersatz Tag 5: Pause German Volume Training für den Fortgeschrittenen Für den fortgeschrittenen Bodybuilder ist variieren sogar noch wichtiger um Anpassung zu erreichen. Für den Fortgeschrittenen benutze ich ein System, dass 4%-Methode genannt wird. D.h. man erhöht das Gewicht um 4% bei jeder Trainingseinheit für zwei Einheiten hintereinander, aber ich reduziere die Ziel-Wiederholungszahl um eine Wiederholung für jede Gewichtssteigerung. Danach wird das Gewicht wieder um 4 – 5% reduziert und wieder die Original-Ziel-Wiederholungszahl angestrebt. Da das alles ein bisschen mathematisch ist, will ich das es hier mal mit einem Beispiel veranschaulichen. Nehmen wir mal an, du schaffst beim Langhantel-Curl mit einem Gewicht von 45kg zwölf saubere WH und dir ist nicht möglich die Wiederholungen oder das Gewicht zu steigern.
Hier ist ein Beispielplan, welcher deine Kraft Langhantel-Curl steigern würde:
TE Sätze WH Gewicht (kg)
1 10 6 50
2 10 5 52
3 10 4 54,5
4 10 6 52
5 10 5 54,5
6 10 4 56,5
7 Testtag
Vorraussichtlich würdest du an diesem Tag 54,5kg zwölfmal curlen können; das wäre eine Steigerung von 9% nach nur 6 Trainings Einheiten! Hier ist ein Beispiel nach dem "German Volume Training" mit der 4% - 5% Methode für Personen die 136 Kg Bankdrücken mit 10 sauberen Wiederholungen schaffen:
TE Sätze WH Gewicht Kg
1 10 5 136
2 10 4 143
3 10 3 150
4 10 5 143
5 10 4 150
6 10 3 156,5
7 Testtag
Vorraussichtlich würdest du an diesem Tag 150 Kg zehnmal drücken können. Rekapitulation: Absolviere das Anfänger / fortgeschrittener Anfänger Phase 1 Programm für sechs Wochen (sechs 5-Tageszyklen). Wechsle dann zum Anfänger / fortgeschrittener Anfänger Phase 2 Programm, dieses dauert dann weitere drei Wochen. Nach dem bist Du dann soweit um in das Programm für Fortgeschrittene zu wechseln.
Dieses Programm ist elegant wegen seiner Einfachkeit, aber das ist was die Deutschen am Besten können. Frag nur mal einen Mercedes oder BMW Besitzer.
Begriffserläuterungen: Strength Coach – Trainer, die für das Krafttraining der Sportler verschiedenster Sportarten an Universitäten, High Schools und für Profi-Teams verantwortlich sind. Inkliniert – positiver Neigunswinkel der Bank (Schrägbank) Dekliniert – negativer Neigunswinkel der Bank 1rm – maximales Gewicht, welches man einmal heben kann.
CU
Daniel
Supersätze und Trisätze erlauben es , viel Arbeit in relativ kurzer Zeit zu bewältigen. Die Rest-Pause-Methode ermöglicht es , schwerere Gewichte zu bewältigen, so dass man mehr der Typ-IIb-Muskelfasern aktiviert. Und exzentrisches Training ermöglicht es, Plateaus zu durchbrechen. Eigentlich funktionieren alle diese Trainingsmethoden (vorrausgesetzt, man trainiert mit der notwendigen Intensität) – zumindest für die Zeit, die ein Körper benötigt, sich den neuen Anforderungen anzupassen. Aber es gibt ein Trainingsystem, welches alle anderen übertrifft! Es ist brutal und herausfordernd, aber es hat sich als sehr effektiv erwiesen, um Muskelmasse in kürzester Zeit aufzubauen! Unter Krafttrainern nennt man es auch oft die “10-Satz-Methode”. Da es seine Wurzeln in deutschsprachigen Ländern hat, nenne ich es "German Volume Training". Meines Erachtens wurde dieses Trainingssystem in Deutschland ins Leben gerufen und durch Rolf Feser, dem damaligen Cheftrainer der deutschen Gewichthebermannschaft populär. Ein ähnliches System wurde auch von Vince Gironda in den USA gefördert, aber ohne Rücksicht darauf, wer es nun ins Leben gerufen hat, es funktioniert.
In Deutschland wurde die "10-Satz-Methode" bei Gewichthebern dazu verwendet, um in der Nebensaison Muskelmasse aufzubauen. Es war darin so effektiv, dass manche Gewichtheber innerhalb von 12 Wochen eine ganze Gewichtsklasse aufgestiegen sind. Es war auch das Basisprogramm des kanadischen Gewichthebers Jacques Demers, der Silbermdedaillengewinner der Olympischen Spiele von Los Angeles.Jacques war in Gewichtheberkreisen für seine massiven Schenkel bekannt und er rechnete der deutschen Methode diese spektakuläre Hypertrophie an. Die selbe Methode wurde auch von Bev Francis während ihrer Anfangszeit im Bodybuilding verwendet um Masse zu machen.
Dieses Programm funktioniert, da es gezielt eine Gruppe motorischer Einheiten aktiviert und sie einem extensiven Volumen an repetitiven Belastungen, um genau zu sein, zehn Sätze einer übung aussetzt. Und der Körper passt sich diesem außerordentlichem Stress an, indem die belasteten Fasern hypertrophieren. Zu sagen, dass dieses Programm schnelle Muskelmassezuwächse bewirkt, ist wahrscheinlich eher eine Untertreibung! Gewichtszunahmen von 5kg innerhalb sechs Wochen sind keine Ausnahmen, und dass sogar bei fortgeschrittenen.
Ziele und Richtlinien
Das Ziel beim German Volume Training ist, zehn Sätze einer übung mit jeweils zehn Wiederholungen mit dem selben Gewicht zu bewältigen. Man sollte mit einem Gewicht beginnen, mit welchem man ca. 20 WH schafft. Für die meisten Leute heißt das bei den meisten übungen 60% des 1rm (max. Gewicht mit dem eine übung 1 mal ausgeführt werden kann). Daher, würde man, falls man 135kg Bankdrücken kann, 81kg für diese übung benutzen.
Für Personen, welche diese Methode noch nie vorher angewendet haben, empfehle ich folgenden Split:
Tag Körperteil
1 Brust
2 Beine und Bauch
3 Pause
4 Arme und Schultern
5 Pause
Wenn man dieses Programm anwendet, aber auch andere, sollte man eine detailiertes Trainingsjournal führen, in das man die exakten Satz- und Wiederholungszahlen sowie Pause zwischen den Sätzen einträgt. Und sollte nur die Wiederholungen zählen, welche man in korrekter Form ausgeführt hat.
Hier sind noch einige weitere Richtlinien an die man sich für optimalen Fortschritt halten sollte: Ruhe Intervalle (Pause zwischen Sätzen): Wann immer Bodybuilder dieses Trainingsprogramm beginnen, stellen sie oftmals den Wert der ersten Sätze in Frage, da diese sich nicht „schwer“ genug anfühlen. Jedoch sind die Ruheintervalle (ca. 60s wenn man einen übung durchführt bzw. 90 – 120s wenn man Supersätze durchführt) äusserst kurz, was dazu führt, dass schnell kumulative Erschöpfung eintritt. (Interessant ist jedoch die Tatsache, dass es oft vorkommt, dass man nach einigen Krafteinbußen ungefähr ab dem 8. Satz wieder stärker wird. Das ist dann die sog. kurzfristige neurale Anpassung.) Da die Ruheintervalle von besonderer Wichtigkeit sind, sollte man eine Stoppuhr zur Kontrolle verwenden. Das ist sehr wichtig, da es reizvoll ist, die Ruheintervalle auszudehnen.
Tempo:
Benutze für übungen mit langem Bewegungsablauf wie z.B. Squats, Dips und Klimmzüge ein 4-0-2 Tempo; das bedeutet, das Herablassen dauert 4 Sekunden und dann wechselt man ohne Pause (daher die 0) sofort die Bewegungsrichtung und das Heben sollte 2s dauern. Für Bewegungen wie Curls und Trizepsextensionen benutzt man ein 3-0-2 Tempo.
Anzahl der übungen:
Eine und nur eine übung pro Körperteil ist erforderlich. Daher sollte man bei der übungsauswahl eine übung, welche einen großen Teil der Muskulatur beansprucht, wählen. Da fallen übungen wie Bein Extensionen und Trizeps-Kickbacks definitiv aus und übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken sind Pflicht! Für Zusatzarbeit für einzelne Körperteile (wie Trizeps und Bizeps) kann man 3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen machen.
Trainingshäufigkeit:
Da dies ein sehr intensives Programm ist, wird man länger brauchen, um sich von den Trainingseinheit (TE) zu erholen. Falls du mit den Arbeiten von Peter Sisco und John Little vertraut bist, solltest du wissen, dass das durchschnittliche „Power Factor Rating“ der 10-Satz-Methode bei 8Mrd. liegt. Daraus folgt, dass eine TE pro Körperteil alle vier bis fünf Tage völlig ausreichend ist.
überlastungsmechanismus:
So bald du 10 Sätze zu 10 Wiederholungen mit konstanten Ruheintervallen schaffst, solltest du das Gewicht um 4 – 5% erhöhen. Unterlasse es erzwungene, negative Wiederholungen oder Burns zu machen. Das Volumen der Belastung ist hier für die Hypertrophie zuständig! Erwarte einen tief im Muskel liegenden Kater ohne überhaupt erst zu irgendwelchen zusätzlichen Intensitätstechniken greifen zu müssen. Nachdem man eine Beintraining nach dieser Methode gemacht hat, braucht der durchschnittliche Bodybuilder ca. 5 Tage, bis er aufhört zu humpeln.
Das Programm für Anfänger / fortgeschritten Anfänger: Phase 1
Dies ist eine Beispielplan welcher auf einem 5-Tageszyklus basiert. So bald man dieses Programm für 6 Einheiten pro Körperteil angewendet hat, ist es Zeit zu einem intensiveren Programm zu wechseln.
Tag 1: Brust und Rücken
übung Sätze WH Tempo Ruheintervall
A-1 Negativbank Kurzhanteldrücken 10 10 402 90 s
A-2 Klimmzüge 10 10 402 90 s
B-1 Schrägbank Fliegende 3 10-12 302 60 s
B-2 Einarmiges Kurzhantelrudern 3 10-12 302 60 s
Bemerkung:
Erhole dich für 90 Sekunden zwischen jeder “A”-übung und zwischen jedem Supersatz; erhole dich für 60s zwischen jeder “B”-übung und jedem Supersatz. übrigens, ich empfehle nur drei Sätze zu 10 WH in diesem Programm für die „B“-übungen. Die „B“-übungen sind lediglich Zusatzübungen zehn Sätze würden hier in übertraining resultieren.
Tag 2: Beine und Bauch übung Sätze WH Tempo Ruheintervall
A-1 Kniebeuge 10 10 402 90 s
A-2 Beincurls 10 10 402 90 s
B-1 Negativbank Rev. Crunches 3 15-20 202 60 s
B-2 Wadenheben sitzend 3 15-20 202 60 s
Bemerkung: Erhole dich für 90s zwischen jeder “A”-übung und zwischen jedem Supersatz; erhole dich für 60s zwischen jeder “B”-übung und jedem Supersatz.
Tag 3: Pause
Tag 4: Arme und Schultern übung Sätze WH Tempo Ruheintervall
A-1 Dips 10 10 402 90 s
A-2 Schrägbank Hammer Curls 10 10 402 90 s
B-1 Seitheben nach vornegebeugt* 3 10-12 20X 60 s
B-2 Seitheben sitzend 3 10-12 20X 60 s
(*Beuge dich sitzend auf einer Bank nach vorne)
Bemerkung: Erhole dich für 90s zwischen jeder “A”-übung und zwischen jedem Supersatz; erhole dich für 60s zwischen jeder “B”-übung und jedem Supersatz."X" bedeutet, dass der Bewegungsablauf so schnell wie möglich aber dennoch kontrolliert durchgeführt werden sollte.
Tag 5: Pause
Das Programm für Anfänger / fortgeschritten Anfänger: Phase 2 Nach sechs solcher 5-Tageszyklen, empfehle ich eine Drei-Wochen-Phase in der man pro Satz im Durchschnitt 6 – 8 WH macht und nur 4 – 6 Sätze pro Körperteil pro 5-Tageszyklus oder man kann einen Split absolvieren, der der persönlichen Erholungskapazität entspricht. Nach diesem 3-Wochenblock, kann man zurück zum German Volume Training kehren und die folgenden „10 Sätze zu 6 Wiederholungen“-Plan machen. Für die übungen, für die 10 Sätze vorgeschrieben sind, solltest du ein Gewicht benutzen, mit welchem du 12 WH schaffen würdest. Das Ziel dieser Phase ist, 10 Sätze zu 6 WH mit diesem Gewicht zu schaffen.
Beispiel “10 Satz zu 6 WH”-Routine
Tag 1: Brust und Rücken übung Sätze WH Tempo Ruheintervall
A-1 Schrägbank Kurzhanteldrücken 10 6 501 90 s
A-2 Klimmzüge mit weitem Griff 10 6 501 90 s
B-1 Fliegende 3 6 301 60 s
B-2 Rudern vorgebeugt mit SZ-Stange 3 6 301 60 s
Bemerkung: Erhole dich für 90s zwischen jeder “A”-übung und zwischen jedem Supersatz; erhole dich für 60s zwischen jeder “B”-übung und jedem Supersatz.
Tag 2: Beine und Arme übung Sätze WH Tempo Ruheintervall
A-1 Kreuzheben 10 6 501 90 s
A-2 Beincurls 10 6 501 90 s
B-1 Crunches mit Twist 3 12-15 303 60 s
B-2 Wadenheben stehend 3 12-15 303 60 s
Bemerkung: Erhole dich für 90s zwischen jeder “A”-übung und zwischen jedem Supersatz; erhole dich für 60s zwischen jeder “B”-übung und jedem Supersatz
Tag 3: Pause Tag 4: Arme und Schultern übung Sätze WH Tempo Ruheintervall
A-1 Dips 10 6 501 90 s
A-2 Schrägbank Hammer Curls 10 6 501 90 s
B-1 Seitheben nach vorne gebeugt 3 10-12 20X 60 s
B-2 Seitheben sitzend 3 10-12 20X 60 s
Bemerkung:
Erhole dich für 90s zwischen jeder “A”-übung und zwischen jedem Supersatz; erhole dich für 60s zwischen jeder “B”-übung und jedem Supersatz Tag 5: Pause German Volume Training für den Fortgeschrittenen Für den fortgeschrittenen Bodybuilder ist variieren sogar noch wichtiger um Anpassung zu erreichen. Für den Fortgeschrittenen benutze ich ein System, dass 4%-Methode genannt wird. D.h. man erhöht das Gewicht um 4% bei jeder Trainingseinheit für zwei Einheiten hintereinander, aber ich reduziere die Ziel-Wiederholungszahl um eine Wiederholung für jede Gewichtssteigerung. Danach wird das Gewicht wieder um 4 – 5% reduziert und wieder die Original-Ziel-Wiederholungszahl angestrebt. Da das alles ein bisschen mathematisch ist, will ich das es hier mal mit einem Beispiel veranschaulichen. Nehmen wir mal an, du schaffst beim Langhantel-Curl mit einem Gewicht von 45kg zwölf saubere WH und dir ist nicht möglich die Wiederholungen oder das Gewicht zu steigern.
Hier ist ein Beispielplan, welcher deine Kraft Langhantel-Curl steigern würde:
TE Sätze WH Gewicht (kg)
1 10 6 50
2 10 5 52
3 10 4 54,5
4 10 6 52
5 10 5 54,5
6 10 4 56,5
7 Testtag
Vorraussichtlich würdest du an diesem Tag 54,5kg zwölfmal curlen können; das wäre eine Steigerung von 9% nach nur 6 Trainings Einheiten! Hier ist ein Beispiel nach dem "German Volume Training" mit der 4% - 5% Methode für Personen die 136 Kg Bankdrücken mit 10 sauberen Wiederholungen schaffen:
TE Sätze WH Gewicht Kg
1 10 5 136
2 10 4 143
3 10 3 150
4 10 5 143
5 10 4 150
6 10 3 156,5
7 Testtag
Vorraussichtlich würdest du an diesem Tag 150 Kg zehnmal drücken können. Rekapitulation: Absolviere das Anfänger / fortgeschrittener Anfänger Phase 1 Programm für sechs Wochen (sechs 5-Tageszyklen). Wechsle dann zum Anfänger / fortgeschrittener Anfänger Phase 2 Programm, dieses dauert dann weitere drei Wochen. Nach dem bist Du dann soweit um in das Programm für Fortgeschrittene zu wechseln.
Dieses Programm ist elegant wegen seiner Einfachkeit, aber das ist was die Deutschen am Besten können. Frag nur mal einen Mercedes oder BMW Besitzer.
Begriffserläuterungen: Strength Coach – Trainer, die für das Krafttraining der Sportler verschiedenster Sportarten an Universitäten, High Schools und für Profi-Teams verantwortlich sind. Inkliniert – positiver Neigunswinkel der Bank (Schrägbank) Dekliniert – negativer Neigunswinkel der Bank 1rm – maximales Gewicht, welches man einmal heben kann.
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