Was hält ihr von meinem Plan?

T

trigger#01

New member
Hallo Leute!

Ich habe meinen 4er Split jetzt fertig gebastelt und möchte gerne wissen, ob er schon ok ist bzw. was eurer Meinung nach noch geändert gehört.

hier der Plan:

Mo: Brust, Waden, Bauch
Di: Rücken, Nacken
Mi: Pause
Do: Beine, Schulter
Fr: Bizeps, Trizeps, Bauch
Sa+So: Pause

Nach jedem Training: Dehnen + 30 min Cardio ca.135 Puls


Mo:
Brust:
Flachbankdrücken LH, 2AWS + 3 Sätze Wdh8-6
Schrägbankdrücken KH, 3 Sätze Wdh8-6
Butterfly, 3 Sätze Wdh8-6

Waden:
Wadendrücken an der Beinpresse, 3 Sätze Wdh12-10
Wadenheben stehend, 3 Sätze max.Wdh

Bauch:
Crunch, 3 Sätze max.Wdh
Beinheben hängend, 3 Sätze max.Wdh
-----

Di:
Rücken:
Kreuzheben, 2 AWS, 3 Sätze Wdh8-6
Klimmzüge am Turm, 3 Sätze Wdh8-6
Rudern an Maschine, 3 Sätze Wdh8-6

Nacken:
LH Shrugs, 1AWS, 3 Sätze Wdh10-8
-----

Mi:frei
-----

Do:
Beine: 5min aufwärmen am Rad
Kniebeugen 2AWS, 4 Sätze Wdh8-6
Beinpresse 3 Sätze Wdh8-6
Beinstrecken, 1AWS, 3 Sätze Wdh8-6
Beinbeuger, 3 Sätze Wdh8-6

Schulter:
KH drücken, 3 Sätze Wdh8-6
Seitenheben am Kabelzug, 1 AWS, 3 Sätze Wdh10-8
-----

Fr:
Bizeps:
SZ Curls an der Hantelbank, 2 AWS, 4 Sätze Wdh8-6
KH Curls Schrägbank, 3 Sätze Wdh8-6

Trizeps:
French Press, 1AWS, 4 Sätze Wdh8-6
Trizeps ziehen am Seilzug, 3 Sätze Wdh8-6

Bauch:
Crunch, 3 Sätze max.Wdh
"Drehen" auf Maschine, 3 Sätze max.Wdh
-----

Sa: frei
So: frei


Bitte um Kritik zu Zusammenstellung, Satzzahlen, Wiederholungsbereich ...
Thx schon mal für eure Antworten.

trigger
 
Hi Trigger!

1. Das WadenTR würde ich etwas umstellen. Bei Deinen beiden Übungen wird beidesmal der Gastrocnemius primär belastet. Beidesmal sind die Beine bei den Übungen gestreckt.
Ich würde lieber eine Übung durch Wadenheben sitzend ersetzen, da hier der Soleus primär belastet wird.

2. Die WH-Zahlen beim WadenTR würde ich etwas höher legen. 20-10 sind gut!

3. Die Übungsreihenfolge beim RückenTR würde ich ändern.

a) Klimmzüge
b) Rudern
c) Kreuzheben

Beim Kreuzheben wird viel Haltekraft in den Unterarmen verlangt. Diese brauchst Du aber auch bei Klimmzügen und dem Rudern. Ich würde deswegen Kreuzheben am Schluß machen, dann bist Du auch völlig warm, auch der untere Rücken. Ich weiß, es ist eine schwere Grund-Kraftübung, aber in diesem Fall würde ich sie am Ende machen!


Ich bevorzuge eine andere Aufteilung der MGn, finde den Plan aber gut!!!


Gruß

Chrissi

[Dieser Beitrag wurde von Chrissi am 23.10.2001 editiert.]
 
Hi Chrissi !

Leider haben wir bei uns im Studio keine Maschine für Wadenheben sitzend, ist schlecht eingerichtet. Gibt´s eine Ersatzübung, die ich statt dessen machen kann?
Die Wiederholungszahl beim Wadentraining werde ich mal so setzen, wie du gesagt hast. Macht es Sinn, hier ab und zu mal einen kleineren Wdh Bereich zu trainieren oder sollten die Waden generell mit hohen Wdh trainiert werden ?

Zum Thema Kreuzheben glaube ich, egal welche Reihenfolge, bei der Übung zum Schluß ist man immer schon geschwächt von der jeweils anderen Übung. Vielleicht sollte ich hier ab und zu mal die Reihenfolge ändern, um zu sehen, was mir mehr liegt? Wobei ich glaube, daß für mich das Kreuzheben zu Beginn besser wäre, weil bei mir die Unterarme zuerst versagen.

gruß
trigger
 
Wadenheben geht auch sitzend:

Du setzt dich auf nen Stuhl oder ne Bank und stellst deine Füsse auf irgendeinen Absatz (notfall Telefonbücher)

Jetz solltest du ne Langhantel auf deine Oberschenkel setzen und kannst nun sitzend die Waden heben

Checkst du das?

[Dieser Beitrag wurde von TENISCH am 23.10.2001 editiert.]
 
@TENISCH
Klaro, ist auch eine Möglichkeit, wär ich gar nicht drauf gekommen.
Da kann man auch gleich Kreuzheben mit einbauen:
Gewicht hochheben-> niedersetzen -> Wadentraining-> aufstehen-> Gewicht absetzen
wink.gif


gruß
trigger

P.S.: Sonstige Kritik am Plan ist erwünscht !!!!
 
<BLOCKQUOTE><font size="1" face="Verdana, Arial">Zitat:</font><HR>Original erstellt von trigger#01:

Nach jedem Training: Dehnen + 30 min Cardio ca.135 Puls


trigger[/quote]
Also wenn du Ektomorph bist würde ich das Cardio direkt nach dem Training sein lassen.
Wie lange brauchst du denn für deine Trainingseinheiten mit allem drum und dran?

Du kannst natürlich auch das Cardio am Wochenende oder an einem freien Tag machen.

Das ist sogar förderlich für die Regeneration.
Natürlich mit nicht zu hoher Pulsfrequenz.
 
Hab deinen Plan grade gelesen. Ich würde evtl. den Montag etwas kürzen, da Bauch und Brust zusammen sehr viel Energie zehrt, auch wenn sie sich nicht gegeneinander beeinflussen. Dagegen ist der Dienstag mit nur Rücken und Trapezius weniger anstrengend. Vielleicht könntest du das etwas ausgleichen.

Ich weiß nicht, ob du unbedingt auf einen Waschbrettbauch bestehst, aber dein Bauchprogramm scheint etwas wenig zu sein. Da würde ich noch einige Übrungen hinzunehmen. Zweimal die Woche Bauch ist ok, evtl würd ich es sogar 3mal machen (auch wenn ich damit jetzt auf Kritik stoße ;-).

In das Schulterprogramm würde ich wenigstens noch Frontdrücken/Maschinendrücken für eine massive Schulter mit aufnehmen.

Bizeps und Trizeps zusammen zu trainieren is jedem selbst überlassen, allerdings würde ich es persönlich trennen, da der Arm ab und zu schonmal beim Bizeps bzw. Trizepstraining etwas schwerer werden kann ...
 
hey Trigger ich wollte nur mal sagen ob du das richtig vertanden hast: Das Wadenheben das TENISCH da beschreibt ist keine Verarschung sondern geht wirklich so

Ich dachte nur das du das vielleicht falsch aufgenommen hast...
Wenn nicht ignorier das hier
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben