Wann und wie Def-Phase?

[garret]

Also, ich bin 1,78 groß und 73 kg schwer. Ich trainiere nach einem 2er Split 3 mal die Woche. Zusätzlich mache ich noch 3 mal die Woche etwas für den Bauch.

Ich habe vor 5 Monaten angefangen zu trainieren. Vom Gewicht her hat sich seit dem nicht wirklich viel getan, allerdings sieht man Fortschritte im Spiegel wie ich finde!Ich hab momentan einen Körperfettgehalt von ca. 17 %. Einen typischen Ernährungstag findet ihr HIEr . Mehr ist es eigentlich nie, eher weniger.
Wollte jetzt bis zum 1. April noch so weiter trainieren und essen und dann wollte ich anfangen zu definieren. Da ich das aber noch nie gemacht habe,brauche ich jetzt ein paar Tipps. Was muss ich bei der Ernährung und beim Training ändern? Wieviel % Körperfett kann man in 2 Monaten abbauen, ohne zuviel Muskelmasse zu verlieren?

Und nochwas. Ist es sinnvoll einfach jetzt mal einen Monat zum Defineren und Absenken des Körperfettgehalts einzufügen und dann wieder einen auf Masse usw?

 

[Del Piero]

Was muss ich bei der Ernährung und beim Training ändern?

Beim Training nichts...evtl. nur Cardio einbauen ein bischen.
Bei der Ernährung halt weniger Kcal aufnehmen,als du verbrauchst>>Kaloriendefizit.

Wieviel % Körperfett kann man in 2 Monaten abbauen, ohne zuviel Muskelmasse zu verlieren?

Kann man pauschal nicht sagen,hängt auch von der Höhe des Kaloriendefizits ab.

Ist es sinnvoll einfach jetzt mal einen Monat zum Defineren und Absenken des Körperfettgehalts einzufügen und dann wieder einen auf Masse usw?

Kommt drauf an wie hoch dein Defizit gewählt ist.Bei hohem Defizit geht es schneller,aber du wirst auch mehr an Muskeln verlieren.
Bei niedrigem Defizit geht es langsamer,aber der Muskelverlust hält sich in Grenzen.

>>Suchfunktion gibt auch noch zig Tipps,einfach mal reinschauen.

Mfg Del Piero