Was ist zyklische Proteinzufuhr (protein cycling)?
Ein neuer Trend in der Bodybuilding Ernährung ist die zyklische Zufuhr von Makronährstoffen, als ein Versuch bestimmte physiologische Prozesse in Gang zu setzen.
Beispiel:
Viele kennen die zyklische ketogene Diät (ZKD), welche Zeiträume kohlenhydratarmer Mahlzeiten mit Zeiträumen kohlenhydratreicher Mahlzeiten kombiniert.
Auf der gleichen Linie liegend haben verschiedene Autoren vorgeschlagenen auch die Zufuhr von Proteinen zeitlich zu staffeln.
Die allgemeine Voraussetzung dafür ist, dass permanenter Konsum proteinreicher Nahrung dazu führt, dass permanent die Proteinoxidation und auch der Proteinabbau auf einem hohen Niveau ablaufen, was als negativ angesehen wird.
Wenn die Proteinzufuhr für einen bestimmten Zeitraum reduziert wird (irgendwo zwischen 3 Tagen und einem Monat), erwarten diese Autoren, dass Oxidation und Abbau von Aminosäuren verringert wird, so dass Muskeln wesentlich schneller wachsen können, wenn wieder mehr Proteinkonsumiert wird.
Diese Aussagen werden nun nachfolgend näher untersucht.
Adaptions Mechanismus bei unterschiedlichen Proteinmengen
Der Körper hat verschiedene Mechanismen mit denen er versucht die Proteinspeicher zu bewahren.
Der Hauptmechanismus ist die Änderung der Oxidationsgeschwindigkeit von Aminosäuren.
Wenn die Zufuhr von Aminosäuren unter der notwendigen Menge für maximales Wachstum liegt, bleibt die Oxidation der Aminosäuren niedrig. Wenn die Zufuhr der Aminosäuren das notwendige Maß übersteigt, erhöht sich die Oxidation der Aminosäuren. Diese adaptive Reaktion wurde in verschiedenen Studien untersucht.
In einer Studie, die auch Gewichttraining beinhaltete, wurde den Kandidaten 1,3 g/kg oder 2 g/kg Protein pro Tag gegeben. Das war die proteinreiche Gruppe. Die Aminosäuren Oxidation steigerte sich um 150 Prozent über das normale Niveau.
Während bei der proteinarme Gruppe keine Veränderung der Proteinsynthese und des Proteinabbaus eintrat, steigerte sich bei der proteinreichen Gruppe die Synthese um 105 % und der Abbau um 107 %.
Bemerkenswert ist, dass trotz der Zunahme der Aminosäuren Oxidation, ein meßbarer Zuwachs an fettfreier Körpermasse erreicht wurde. Ungefähr 1,5 kg über vier Wochen. Das bestätigt noch einmal die Aussage, dass Aminosäuren Oxidation nicht negativ zu bewerten ist.
Der 2. Mechanismus mit dem der Körper versucht die Proteinspeicher zu bewahren ist durch Änderungen der Proteinsynthese und des Proteinabbaus.
Wenn der Proteinkonsum gesteigert wird, findet eine allgemeine Steigerung der Protein Synthese aber auch des Proteinabbaus statt. Wenn der Proteinkonsum reduziert wird, verringert sich die Synthese und der Abbau, so dass der Körper in einen Gleichgewichtszustand kommen kann. Letzten Endes spiegelt das eine Reduzierung des Gesamt-Protein-Umsatzes wieder.
Bei einer niedrigen Oxidation und Abbau Geschwindigkeit, werden Aminosäurenmengen im Körper effizienter wiederverwertet.
Soweit so gut. Was der Bodybuilder will ist: Massezuwachs. Im Augenblick ist nicht zu erkennen, wo die Vorteile einer zyklischen Proteinzufuhr liegen).
Adaptions Zeitspannen
In einer ausführlichen Studie wurden Personen entweder mit einer proteinarmen (96 g/Tag) oder proteinreichen (260 g/Tag) Ernährung versorgt. Dies über einen Zeitraum von 50 Tagen.
In dieser Zeit wechselten die Gruppen entweder von der proteinreichen zur proteinarmen Ernährung oder umgekehrt.
Da nur das Stickstoffgleichgewicht gemessen wurde sind diese Ergebnisse sehr interessant und für die Idee der zyklischen Proteinzufuhr verwendbar.
Nachdem die proteinarme Gruppe zur proteinreichen Ernährung gewechselt hatte, stellte sich bei dieser Gruppe ein positives Stickstoffgleichgewicht ein, welches 9 bis 12 Tage andauerte. Nach dieser Zeit hatte sich der Körper an die großen Proteinmengen gewöhnt.
Bei der Gruppe die von der proteinreichen Ernährung zur proteinarmen Ernährung wechselte, stellte sich eine große negative Stickstoffbalance ein, welche ungefähr 9 bis 12 Tage andauerte, bevor sich der Körper an die neuen Protein Mengen gewöhnt hatte.
Woher kommt das Protein und wohin geht es?
Betrachtet man die zyklische Proteinzufuhr, so ergeben sich folgende Fragen:
Wo wird Protein verloren (während der proteinarmen Ernährung)?
Wo wird Protein aufgebaut (während der proteinreichen Ernährung)?
Vormals wurde schon einmal erwähnt, dass verschiedene Gewebe unterschiedliche Proteinumsatzgeschwindigkeiten haben. Leberprotein kann innerhalb mehrerer Stunden abgebaut und vollkommen wiederhergestellt werden. Muskelprotein braucht dazu einige Tage. Bänder und Sehnen brauchen Monate bis zu einem Jahr für einen Abbau und Aufbau.
Das ist auch die Reihenfolge in der Protein in den proteinarmen bzw. proteinreichen Phasen ab- und aufgebaut wird.
Das größte Problem bei den Studien über die zyklische Proteinzufuhr ist, dass, wenn die Proteinspeicher des Körpers wieder voll sind, wieder ein konstantes Oxidations-, Synthese- und Abbau-Niveau erreicht wird.
Der Körper füllt zuerst diejenigen Proteinspeicher auf, die zuerst geleert wurden (Leber und andere organische Proteine). Danach kommt das Muskelprotein.
Aller Wahrscheinlichkeit nach wird das Gesamtergebnis einer zyklischen Proteinzufuhr keiner Änderung der Proteinspeicher mit sich bringen.
Außer diesem Grunde sollte man den Proteinkonsum auf einem geeigneten Niveau halten (2 g/kg), um einen stetigen Massezuwachs zu erreichen.
