Vorsicht, is lang. ;o)
Hallo Rafael
Was sagt denn dein Körperfettanteil von 20%? Evtl. dass du eine Fettwaage benutzt hast, welche in der Regel Blödsinn anzeigen? :winke:
Also, das mit dem kräftigeren Körper kriegen wir hin (ich schreibe bewusst Körper und nicht nur OBERKörper :winke: )!
Jedoch ist eine Umwandlung von Fett in Muskel nicht möglich. Aber du kannst Fett abbauen und zetgleich Muskeln aufbauen bzw. stärker werden, das geht.
Also, Grundsätzlich gilt:
Training + Ernährung + Regenration = Erfolg
D.h. die 3 Faktoren müssen jeweils stimmen.
Zum Training:
Da gibt es eigentlich unendlich viele Möglichkeiten.
Aber auch hier gelten ein paar Grundregeln:
- Damit der Körper veranlasst wird stärker zu werden (und folglich Muskeln aufzubauen) muss man ihn mehr reizen als er es gewohnt ist. Sprich: Hohe Gewichte (subjektiv hoch!!!), wenig Wiederholungen (3-12). Einfach intesiv muss es sein.
- Als Anfänger bringen einem schwere Grundübungen am meisten. Also Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben!
richtig, das sind auch die 3 Übungen welche im Kraftdreikamf verwendet werden. Deshalb vergeuden wir unsere Zeit erstmal weniger mit sinnlosen Isolationsübungen.
- Der Körper ist nur so stark wie sein schwächstes Glied! D.h. du kannst nicht beim Bankdrücken stark sein wenn dein Rücken oder Beine schwach sind. Klingt erstmal nicht ganz logisch, ist aber so (schonmal nen Gewichtheber mit dünnen Beinen gesehen? :winke: )!
Für einen Trainingsplan gibt es also z.B. die folgenden Möglichkeiten:
Zuerst die, bei der jeder Muskel einmal die Woche direkt trainiert und einmal indirekt (als Hilfsmuskel also, wie z.B. der Bizeps beim Rückentraining noch belastet wird)
+ 3er-Split (wie ihn die Bodybuilder machen): Mo: Brust/Bizeps; Mi: Rücken/Trizeps; Fr:Schulter/Beine
+ 4er-Split (so hab ich z.B. lange trainiert und recht erfolgreich): Mo: Brust/Bizeps; Mi: Schulter;
Fr:Rücken/Trizeps; Sa: Beine
Nun die Möglichkeiten, welche eher von den Kraftleuten und Powerliftern bevorzugt werden:
+ Klaus' Power to the People (genauer findest du es beim suchen): 2 Trainingstage die Woche. Jeweils Ganzkörpertraining (mit den oben genannten Grundübungen). 1 Tag schwer mit maximal Wiederholungen und 1 Tag leichtes Speed-Training
+ Westside-Barbell-Methode (mit der trainiere ich zur Zeit)(auch genauer mit der Suche zu finden): 4 Trainingstage die Woche. D.h. der Körper wird aufgesplitted. z.B. Montag: Brust schwer (dazu noch sog. weak points, also Schwachstellen ausbügeln, wie z.B. leichtes Seitheben oder Trizepstraining); Mittwoch: Rücken/Beine schwer (dazu noch eine Übung nach Wahl); Freitag: Brust leicht (dazu wieder eine Übung Schulter und Trizeps z.B.); Samstag: Rücken/Beine leicht
etc....Mehr aufzuzählen würde den Rahmen sprengen.
Was sind die Unterschiede?
Bodybuilder trainieren rein auf Volumen und Optik, d.h. sie werden lange nicht so stark und trainieren nach anderen Schemata. Bodybuilder (BB) trainieren in der Regel jeden Muskel mit 3-4 Übungen à 3-4 Sätzen mit jeweils Wiederholungen im Bereich von 8-12. Das ganze mit einer Aufwärtspyramide (d.h. das Gewicht wird langsam gesteigert, folglich wird erst beim letzten Satz der Muskel richtig zur Erschöpfung gebracht)! Das geile ist, dass man aus dem Studio läuft und richtig aufgepumpt ist. :winke:
Hier werden auch viel Isolationsübungen gemacht und die Feinheiten der Muskeln auszuarbeiten (bringt bloß was wenn man sehr wenig Köfperfett hat)!
Kraftsportler trainieren wiederrum rein mit dem Ziel des Kraftaufbaus! D.h. man macht wesentlich weniger Sätze und auch weniger Wiederholungen. Ebenso strapaziert man seinen Körper nicht noch zusätlich mit unnötigen Isolationsübungen, welche ja wenig zur Kraftsteigerung beitragen und nur Energie rauben.
Kraftsportler verwenden normalerweise nur folgende Übungen: Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Trizepsdrücken, Schulterdrücken und evtl. noch eine Bizepsübung. Alles andere ist für die Kür. :winke:
Diese wenigen Übungen werden jedoch alle mit höchster Intensität ausgeführt, also so, dass man max. zwischen 1 und 5 Wiederholungen hinbekommt. Das Ziel hierbei ist, stetig die Kraft zu steigern. Dass man dabei auch gut Muskelmasse aufbaut (vermutlich sogar mehr als mit den BB-Methoden) ist ein positiver Nebeneffekt.
Als Beispiel: Mit der Westside-Barbell Methode macht man pro Tag maximal 4 verschiedene Übungen! D.h. insgesamt zwischen 8 und 12 Sätzen, Bodybuilder machen das pro Muskelgruppe und sie trainieren dann noch 2 Muskelgruppen an einem Tag in der Regel! Man sieht also den Unterschied in Sachen Zeitaufwand und Intensität!
Zur Ernährung:
Richtige Ernährung ist das A und O. Nur wenn da alles passt kannst du das Maximum rausholen, also sowhol im Fettabbau als auch im Muskelaufbau.
Zum Fettaufbau braucht es ganz einfach eine negative Energiebilanz (d.h. weniger Kalorien zuführen als man verbraucht).
Zum Muskelaufbau braucht es, neben dem Trainingsreiz, eine positive Stickstoffbilanz. Diese erreicht man durch ausreichende Zufuhr von Proteinen (Eiweiss)!
D.h. du musst darauf achten, dass du von den Gesamtkalorien im Minus bist, genug Eiweiss zu dir nimmst (durch Milcprodukte, Magerquark, fettarmer Käse, Fisch, Geflügelfleisch etc.), ausreichend Kohlenhydrate (aber die Guten, also nix raffinierter Zucker oder so Sachen. Kohlenhydrate = Energie. Ohne Energie nix Krafttraining, also das nich vergessen) und wenig Fett! Die Ernährung muss halt ausgeglichen sein. Von allem etwas. Dann passt das.
sonstige Einschränkungen gibt es eigentlich nicht, bzw. das oben genannte sollte keine Einschränkung sein, nur ein Leitfaden.
Man sollte jedoch trotzdem bisschen die Süßigkeiten im Auge behalten, den Alkohol etwas weglassen, viel Obst und Gemüse essen etc..
Zur Regenration:
Muskeln wachsen während der Ruhepausen und nicht im Training. d.h. weniger ist mehr! Es reicht vollkommen jeden Muskel einmal in der Woche richtig intensiv "platt zu machen". Er braucht danach TAGE bis er sich vollständig regeneriert hat und sich verstärkt aufgebaut hat! Also nicht den Fehler begehen und meinen, das Trainingsvolumen zu erhöhen, wenn mal 1-2 Wochen nix geht! Außerdem darfst du eines nicht vergessen: Wenn du auf Kraft trainierst,dann machst du komplexe Grundübungen (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern), d.h. bei diesen Übungen werden eine vielzahl von Muskeln beansprucht. D.h. es sind fast alle Oberkörpermuskeln immer dabei (zwar nur leicht, aber immerhin)!
Ausdauertraining ist z.B. der Regeneration dienlich, von daher ist es sehr gut, wenn du noch 1-3 Ausdauereinheiten in den Plan einbaust (oder sonstigen Sport machst. Auf was du eben Lust hast). Wenn du jedoch merkst, dass es dir zuviel wird (sei es Krafttraining oder die Ausdauereinheiten) dann ändere etwas und mach weniger!
So..puh...hoffe ich konnte dir etwas helfen und Licht in die Sache bringen.
Aber wie gesagt, um Gottes Willen nicht gleich umsteigen. Schön langsam anfangen und dann steigern. Es ist noch keiner überhastet zum Ziel gekommen.
Die ganzen Übungen usw. lässt du dir dann von deinem Trainer zeigen. Nicht selber rumprobieren, sonst geht schnell was kaputt. Ebenso jeden Plan immer mit dem Trainer kurz besprechen, denn der kennt dich, weiss was du kannst, kennt deinen Gesundheitszustand und deine Fitness. Wir kennen das hier nicht. Wir können die nur allgemeine Tipps und eigene Erfahrungswerte geben!
(Gilt natürlich nur wenn es ein kompetenter und qualifizierter Trainer ist)!
Solltest auch nicht irgendwelche Pläne oder Methoden blind kopieren, denn jeder ist anders. Also such dir aus was dir am meisten zuspricht (einfach mal im Forum suchen, das Netz durchwühlen,..) und dann bastel selber dran rum bis es für dich passt und es dir Spaß macht! Abwechslung und Intuition machen auch viel aus beim Training.
Viel Erfolg!
P.s.: Ich hoffe ich hab oben keinen Stuss erzählt. Man möge mich korrigieren wenn das der Fall sein sollte. :winke:
P.P.S.: Du hast noch Fragen? Nur her damit! :winke:
