Vorschläge für Kraft- und Ausdauertraining für Kampfkunst/-sport?

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imported_Widar

New member
Hallo,

ich habe bemerkt, dass es bei Euch einige "Kämpfer" gibt. Nun würde mich natürlich interessieren, wie Ihr Euer Training mit Gewichten und Cardio aufbaut (falls Ihr überhaupt Euren Fitnessplan überhaupt davon beeinflussen lasst). Es gibt ja auch die, die das Kämpfen (Sparring, Boxsack, Schattenboxen,etc.) für die beste
Trainingsmethode fürs Kämpfen halten und ihr Kraft- und Ausdauertraining einfach nebenher machen.

Also: Was meint Ihr?
(Wiederholungen, Sätze, Cardio, Periodisierung, Ernährung, ....)

Widar
 
Hi Widar

wichtig für mich ist eine Periodisierung, insbesondere zwischen Maximalkraft und Kraftausdauer. Was völlig sekundär ist ist Massetraining. Bezüglich Cardio-Training setze ich auf Intervall, das kommt auch dem Kampf am nächsten. Allerdings muss man das etwas in Grenzen halten da man ja auch noch seine eigentliche Disziplin trainiert und die Laktat-Werte sonst nicht mehr so gut aussehen.

Gruss Skyguide
 
Hallo,

ich möchte einmal einen groben Periodenplan in die Diskussion werfen:

1. Meso: Ausdauer und Kraftausdauer

12- 20 Wiederholungen mit Grundübungen, dazu Bauch
Cardio (GA I und II)

2. Meso: Aufbau, Prävention und Vorbereiten auf schwere Gewichte

6-8 bzw. 8-12 Wiederholungen mit Grund- und Isolationsübungen, dazu Bauch

Cardio mit geringerem Umfang und weniger intensiv

3. Meso: Kraft

4-6 Wiederholungen mit Grundübungen, dazu Bauch

Cardio (GA I und II)

Eine Woche Pause von Gewichten
4. Meso: ?

Dazu noch folgende Fragen:

1) Was bietet sich als 4. Phase an?
2) Wann traininert man am besten Kampftechniken (ZNS und Motorik), schleift Techniken ein (Drills), wann rückt man den Umfang des Kampftrainings stärker in den Vordergrund.
3) Wie sieht es mit der Ernährung aus? Wann ist eine Fettreduktion anzuraten?
4) Kann man das Cardio besser verteilen?

Noch ein Link zum Schluss: www.frankshamrock.com (unter training: strength and conditioning I- IV) Ich kann mich mit der "Power" Phase nicht so recht anfreunden.

Widar
 
Also ich mach 2 Mal die Woche 1 1/2 h Karatetraining ..das beinhaltet Technik, Dehnung, etwas Ausdauer, Selbstverteidigung, Sparring, Sandsack etc. Krafttraining ist innerhalb dieser Trainingsstunden sehr selten.

Dann noch 3-4 mal die Woche Bodybuilding ...stink normaler Masse/Kraft Trainingsplan(pro Übung 4 Sätze mit 6-15 Wiederholungen). Wenn ich merke das der Muskel noch Regenerationszeit braucht geh ich auch nur mal 2 mal die Woche ins Studio. Ansonsten weitgehend Basic-Übungen:
Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Langhantelcurls, French Press, Nackendrücken (also die Übungen die auf dieser Website beschrieben werden).

Ich mach mit dieser Kombination sehr gute Fortschritte. Ach ja kein Doping und ähnliches(auch keine Aminosäure und Proteinpräparate) ...nur eben viel viel essen!
 
@Widar: Die Periodisierung könnte so klappen. Würde persönlich allerdings nie so tief gehen mit den Wiederholungen, dies deshalb, weil ich jeden Tag auch noch Techniktraining mache und dann sonst die Koordination ganz futsch ist.

Bezüglich dem Training der Kampftechniken steht das bei mir immer im Vordergrund. Das Hauptproblem dabei ist, dass die Krafttrainingstage mit ihren Nachwirkungen nicht das Techniktraining verhindern.

Gruss Skyguide
 
@ Skyguide

Nochmal zu Frage 1 und 3:

Was wäre bess als 4. Meso? Ein Ausdauer- oder eine Aufbauphse mit "mäßigem" Gewicht?

Tipps in Punkto Ernährung?

Ich glaube, dass im 3. Meso eher 6-8 Whd. ratsam wären. 4-6 ist doch wohl zu heftig für das ZNS.

Widar
 
Für Kampfsportler ist ja prinzipiell die Schnellkraft (indirekt Maximalkraft) und die Kraftausdauer wichtig.

Insbesondere um die feine Ansteuerung (Koordination) nicht zu beeinträchtigen und das Nervensystem nicht zu überlasten (in der Summe aller Aktivitäten) würde ich persönlich keine Phasen mit weniger als 6 Wiederholungen empfehlen.

Meine Variante ist ne Periodisierung von 6-10 Wiederholungen für Kraft / Aufbau und um die 15 Wiederholungen für Kraftausdauer.

Wobei sich auch die Variante mit 10-15 Wiederholungen als Kombilösung für dieses Anwendungsgebiet insbesondere bei Ekto's recht gut bewährt.

Bezüglich Ernährung ist darauf zu achten, dass bei Leistungstraining der Energiebedarf gut und gerne 50% höher liegen kann als bei einem BB'ler.

Da geht ich mit dem Fettanteil schon auf 20%, wie für den Ekto um die Langzeitversorgung zu gewährleisten und ansonsten brauchts KH's ohne Ende.....

Gruss Skyguide
 
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