Vorbereitung auf Polizeieinstellungstest

[Olle_Knolle]

Hi, habe dieses Forum hier gerade eben erst entdeckt und mir auch schon den ein oder anderen Einführungs-Thread durchgelesen, zu meinem Problem genau hab ich allerdings noch keine direkte Hilfe finden können, daher versuch ich einfach mal, es zu schildern:

Ich habe mich diesen Monat für den Polizeidienst in unserem Bundesland beworben und da erwarten mich dann irgendwann Ende des Jahres (September/Oktober ca.) die Einstellungsverfahren und darunter sind auch einige recht knackige Sporttests (Cooper-Test, Hindernisparcour, Klimmzüge, etc. pp.) und deswegen habe ich jetzt Anfang April ca. wieder intensiver mit meinem Training begonnen (war vorher ca. 2 Jahre in einem Fitness-Studio aktiv).

Da ich für diese Tests sowohl Kraft und Ausdauer als auch Geschwindigkeit brauche, trainiere ich momentan so:

Montag: Ruhetag (muss den ganzen Tag arbeiten, daher keine Zeit)
Dienstag: GK-Krafttraining
Mittwoch: 1 Stunde zügiges Joggen (so schnell wie´s die Lungen auf diese längere Zeit zulassen)
Donnerstag: Ruhetag (wieder den ganzen Tag arbeiten, ergo keine Zeit :/ )
Freitag: GK-Krafttraining
Samstag: 6-8 Intervallsprints á 400m, dann noch 2-3 Liniensprints (4x20m Wendelauf) und Treppensprints
Sonntag: 1,5 Stunden gemütliches Joggen


Zunächst mal würde mich interessieren, ob diese Aufteilung so in etwa was taugt oder ob ich den GK-Plan zu selten mache (notgedrungen könnt ich den evtl. noch an einem der Ruhetage reinquetschen).
Den GK-Plan mach ich übrigens zu Hause, habe soweit eigl. das allermeiste da (Schrägbank, LH, KHs, Klimmzugstange).

Und zum anderen habe ich mit einer Übung meines Plans ganz spezifisch doch so meine Schwierigkeiten und das sind die Klimmzüge. Mehr als 2-3 eng gegriffene (also die leichtesten) sind da absolut nicht drin und danach werden es dann auch immer weniger, deswegen würde mich mal interessieren, ob ihr mir da irgendwelche Ratschläge geben könntet, wie ich da besser vorankomme :/ ...

Das wär soweit eigl. alles zu meinem Trainingsplan, wenn ich da also irgendwas Gravierendes falsch mache oder etwas verbessern könnte, würd ich mich über euren Rat freuen .


Mein eigentliches Hauptproblem kommt jetzt und das ist meine Ernährung.
Zunächst mal zu meiner Person: Ich bin 20 Jahre alt, 1,84m groß und bringe ca. 87-89kg auf die Waage.
Von der Veranlagung her würd ich sagen, dass ich doch eher ein Softgainer bin, ich nehme nämlich sehr schnell zu, nur leider meistens an unnützer Fettmasse .
Wenn ich ja effektiv Muskeln aufbauen will, dann soll man ja so ca. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen und deswegen hab ich meine Ernährung jetzt auch mal insofern umgestellt, dass das auch ca. klappt.
Deswegen esse ich eigl. fast nur noch irgendwelche eiweißreichen Sachen und möglichst kohlenhydratarme Dinge weil ich ansonsten immer wieder viel zu schnell an Fett zunehme.
Ich habe mir jetzt auch mal ausgerechnet auf wie viel g Eiweiß ich denn so ca. am Tag komme und das sind etwa 185-200g, sollte also soweit in Ordnung sein.
Nur habe ich mir jetzt mal zusätzlich noch die kcal-Menge grob überschlagen, die ich so zu mir nehme und das sind, wenns hochkommt etwa 2100 kcal am Tag.

Das ist jetzt so ein Punkt wo ich ganz ehrlich sagen muss, dass ich keine Ahnung hab, ob das so in Ordnung ist, denn eigl. decke ich mit diesen 2100kcal ja gerade mal etwas mehr als meinen Grundumsatz ab, nur wenn ich doch Muskeln aufbauen will, muss ich dann unbedingt einen Kalorien-Überschuss haben?

An diesem Punkt bin ich mir nämlich absolut unsicher und ich möchte natürlich vermeiden, dass das ganze Training was ich mir hier antue, letzten Endes umsonst ist, weil die Ernährung totaler Bockmist ist. Und letztendlich hängt von dem Training ja auch mein Erfolg bei dem Einstellungstest ab (zumindest im sportlichen Bereich) und ich will auf keinen Fall deswegen rausfliegen :/ ...

Kann mir da irgendjemand Licht ins Dunkel bringen? Je mehr ich nämlich selbst gerade darüber nachzudenken versuche, umso mehr verwirrts mich : ...

Dann bedank ich mich schonmal im Voraus, und hoffe darauf, dass mir da irgendwer weiterhelfen kann, bin da nämlich so langsam am verzweifeln .



Edit: Ah, ich hab schon wieder ewig um den heißen Brei herum erzählt, also hier am besten nochmal meine 3 Kernfragen:

1. Taugt meine Trainingsaufteilung was? (Zuviel, zuwenig, falsch, ...?)
2. Wie kriegt man auch als schwererer Typ mehr als 2-3 Klimmzüge hin?
3. Kann mir jemand mein Ernährungsproblem bzgl. Eiweißmenge und kcal-Menge am Tag irgendwie verständlich erklären und mir da weiterhelfen?

 

[Tom_Cena_54]

Bevor dir niemand eine Antwort gibt, möchte ich versuchen,
dir die zweite Frage zu beantworten.

Am besten legst du dir eine Gesamtzahl von Klimmzügen fest z.B. 25
Diese versuchst du dann in einer TE zu erreichen, indem du so viele
Sätze als nötig Klimmzüge machst, bis du die 25 erreicht hast.
Du wirst sehen, dass nach einigen Wochen die Sätze, die du benötigst
immer weniger werden und die Anzahl der Klimmzüge in einem Satz
nach und nach höher wird.

Viel Erfolg

mfg Tom

 

[Jimbomatic]

eine andere möglichkeit wäre das system ''greasing the groove'' bei den Klimmzügen.
würde sich anbieten da du die stange zuhause hast.

 

[Olle_Knolle]

Erstmal vielen Dank für die Antworten

Also versteh ich dieses System richtig, dass ich einfach über den Tag verteilt eine gewisse Anzahl von Klimmzügen mache, mit so vielen Sätzen wie eben nötig sind?
Sollte ich die Klimmzüge dann aus meinem normalen Trainingsplan rausnehmen und stattdessen dann jeden zweiten Tag dieses gtg-System probieren?

Und kann mir sonst niemand bei meiner dritten Frage weiterhelfen?

 

[erichs]

Dass man besonders viel essen muß, um Muskeln aufzubauen stimmt sicher nicht. Manche Athleten wollen einfach Masse haben, aber das meiste davon ist dann halt Fett und andere versuchen durch Kalorienüberschuß ein anaboleres Klima herzustellen, ich persönlich glaub aber, dass das gar nicht allzuviel bringt, und müssen danach immer wieder das überschüssige Fett loszuwerden. Das kann allerdings, wie bei allen Diäten, leicht entgleisen.
Erfahrungsgemäß ist es doch so, dass die Leute bei uns früher, oder auch heute in Schwellenländern, im Durchschnitt viel muskulöser waren, obwohl eher weniger gegessen wurde (zumindest bezogen auf die Energiebilanz, die Leute machten/machen ja auch wesentlich mehr Bewegung im Alltag). Wär übrigens mal interessant, die Entwicklung in den "neuen Bundesländern" zu betrachten, dort ist ja das relativ rasch gegangen mit mehr essen und weniger Bewegung!?

Also, abwechslungsreiche Mischkost mit eher wenig Kohlehydrate, besonders Weißmehl, Zucker, geschälter Reis, etc..., ein geringes Kaloriendefizit und hartes Training. Damit kannst du sicher deine Muskeln erhalten/aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Und vor allem mehr Alltagsbewegungen mit geringer Intensität machen, also zu Fuß gehen, Stiegensteigen, etc...

Edit: ein bissl konkreter: 2g Eiweiß/kg Körpergewicht ist optimal und sicher ausreichend für die paar Gramm Muskelzuwachs, die du realistischerweise am Tag aufbauen kannst.
Ansonsten hast du eh genügend Energie an den Hüften, die musst du mobilisieren. Das funktioniert am besten durch Muskelzuwachs (die brauchen 24 Stunden am Tag Energie) und durch langandauernde Bewegung mit geringer Intensität (geringe Intensität bevorzugt die Energiegewinnung aus Fett) und das geht am besten durch Alltagsbewegungen. Ich glaub das Krafttraining oder Cardiotraining wird in Bezug auf Energieverbrauch überschätzt, weil es meist eher kurz dauert und durch die hohe Intensität eher Kohlehydrate verbraucht und dann wieder zu (Heiß-)hunger führt.