Von GK zu 2er Split (Beratung/Bewertung)

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AntoninR

New member
Moin, moin.
Erstmal etwas zu mir:

Alter:15
Gewicht:76kg (habe durch eine Krankheit aber 3kg abgenommen)
Größe:1,87m
Trainingserfahrung: ca. 1,5 Jahre Ganzkörpertraining, gute Erfolge im Aufbau in dieser Zeit
Trainingsort: Studio

Ich möchte jetzt auf einen Split Plan umsteigen, da ich mit meinem GKP nicht alle Muskelgruppen so intensiv trainieren kann, wie ich gern würde. Mein momentaner GKP hat einen starken Schwerpunkt auf Armen und Brust und die anderen Bereiche kommen da ein wenig zu kurz.
Ich habe mir außerdem das Buch von ****** ********* von einem Freund ausgeliehen und es gelesen - was haltet ihr von ihm und seinen Trainingsmethoden?
Ich habe mich erst von dem Buch sehr beeinflussen lassen und wollte auf einen 3er Split á la ****** ********* umsteigen (
Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, etc), d.h. jeden Muskel wirklich nur einmal pro Woche.

Jetzt wurde mir aber von mehreren Seiten geraten lieber mit einem 2er Split (Torso/Extremitäten) anzufangen - was haltet ihr davon?

Hier ist mal mein Entwurf von einem 2er Split (Torso/Extremitäten) :
​
1. Trainingstag


Beine


3 x Beinpresse (6-8Wdh)


3 x Wadenheben an der Maschiene/stehend(6-8Wdh)


3 x Bein Curls/sitzend (6-8)


Bizeps


3 x Langhantelcurls (10-12)


2 x Scott Curls (10-12)


Trizeps


3 x Dips (max) -


3 x enges Bankdrücken(10-12)


Schulter


3 x Seitheben mit Kurzhanteln (10-11)


3 x Nackendrücken (LH, sitzend, geführt) (10-12)




Bauch


3 x Beinheben (max)


Trainingszeit: ca. 50 Minuten




2. Trainingstag



Brust


3 x Bankdrücken (6-8)


3 x Fly am Kabel(6-8) ?


3 x Schrägbankdrücken Kurzhantel (6-8)


Rücken


4 x Klimmzüge zur Brust (6-8) -


3 x Latziehen zur Brust (Untergriff) (6-8)


3 x Rudern an der Maschiene (6-8)


Bauch


3 x Beinheben (max) -


3 x Situps (max) -

-Was haltet ihr von dem?
Ich möchte erstmal mit 4 TE die Woche anfangen, gucken wie es sich entwickelt und dann entscheiden ob ich 3 TE oder 4 TE mache.
 
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Re: Von GK zu 2er Split (Beratung/Bewertung)
Auf die Aufteilung will ich jetzt gar nicht näher eingehen, (wenngleich ich Push/Pull oder Oberkörper/Beine bevorzuge)
Auf jeden Fall solltest du aber mit den größten Muskelgruppen anfange.
D.h. am Tag 1 mit Beinen beginne.

lg Ratzfatz
 
Ratzfatz schrieb:
Auf die Aufteilung will ich jetzt gar nicht näher eingehen, (wenngleich ich Push/Pull oder Oberkörper/Beine bevorzuge)
Zum Vergrößern anklicken....

Wäre aber nett wenn ihr meine Zusammenstellung ein wenig bewerten, bzw. Verbesserungsvorschläge machen würdet ;)
Ich halte auch nicht unbedingt an einem
Torso/Extremitäten Split fest, sondern bin für alles offen :)

Beine hab ich an Anfang gestellt ;)
LG​
 
Ich würde für Bizeps und Rücken weniger Sätze machen, bzw. würde ich jeweils 1 Übung rausnehmen (Low-Row u. bei den Curls abwechseln). 13 Sätze halte ich für den Rücken für zuviel. 8 für den Bizeps ebenso. Die Aufteilung würde mir auch nicht wirklich zusagen, aber wenn du damit klar kommst, dann mach es so. Wie viele Trainingstage hast du pro Woche? 3 oder 4?
 
Ich habe vor kurzem von 4 auf 3 TE umgestellt. Für eine Zeit lang lief es ganz gut, allerdings fühle ich mich bis jetzt mit 3 TE allgemein fiter u. das Training haut auch gut bis sogar besser hin. Du kannst es ruhig mit 4 versuchen, wenn dann einmal nichts mehr geht (wie bei mir) kannst du ja immer noch umstellen.
 
Ich habe mit jetzt überlegt immer jeden zweiten Tag zu trainieren, d.h. Eine Woche 3 TE, andere 4TE und so weiter.
Was haltet ihr davon?
Und wenn ich nur drei TE mache, trainiere ich z.B. Brust nur einmal die Woche, reicht das überhaupt?

#Edit
ich habe jetzt mal die beiden Trainingstage getauscht, ist das besser so?

1. Trainingstag


Brust


3 x Bankdrücken (6-8) 42,5Kg


3 x Fly am Kabel(6-8) ?


3 x Schrägbankdrücken Kurzhantel (6-8) 18Kg


Rücken


4 x Klimmzüge zur Brust (6-8) -


3 x Latziehen zur Brust (Untergriff) (6-8) ?


3 x Rudern an der Maschiene (6-8) ?


Bauch


3 x Beinheben (max) -


3 x Situps (max) -




2. Trainingstag


Beine


3 x Beinpresse (6-8Wdh) 100kg


3 x Wadenheben (6-8Wdh) 60Kg


3 x Beincurls (6-8) ?


Bizeps


3 x Langhantelcurls (10-12) 27,5kg


3 x Scott Curls (10-12) 27,5Kg


Trizeps


3 x Dips (max) -


3 x enges Bankdrücken(10-12) 32,5kg


Schulter


3 x Seitheben mit Kurzhanteln ?


3 x Nackendrücken (LH, sitzend, geführt) ?


Bauch


3 x Beinheben (max)

 
AntoninR schrieb:
Und wenn ich nur drei TE mache, trainiere ich z.B. Brust nur einmal die Woche, reicht das überhaupt?
Zum Vergrößern anklicken....

Nicht ganz.
Du trainierst Brust alle 4 Tage (=1,75 mal die Woche :D)
Der Muskel weiß ja nicht ob Montag oder Mittwoch usw. ist.

lg Ratzfatz
 
hast auch wieder recht :D
Meinst du denn es ist trotzdem sinnvoll die beiden Trainingstage zu tauschen? (damit Brust/Rücken 2 Mal die Woche trainiert wird)
 
Wenn du deine Muskeln nicht mit einem Ganzkörperplan intensiv belasten kannst dann wirst du das auch nicht mit einem 2er Split hinbekommen indem du einfach mehr Übungen machst weil das Problem wo anders liegt. Gerade auch wenn ich mir deine Körperdaten ansehe halte ich das Training für wenig sinnvoll.
 
AntoninR schrieb:
hast auch wieder recht :D
Meinst du denn es ist trotzdem sinnvoll die beiden Trainingstage zu tauschen? (damit Brust/Rücken 2 Mal die Woche trainiert wird)
Zum Vergrößern anklicken....

Du hast mich noch immer nicht verstanden.
Wenn du stur jeden 2ten Tag trainierst und die TEs immer abwechselst, machst du 3 bzw 4 TEs pro Woche.
Die TE, die du dann einmal bzw Zweimal pro Woche machst, wechselt sich natürlich auch ab.

lg Ratzfatz


Guglhupf hats eh schon erklährt :D
 
Ratzfatz schrieb:
Du hast mich noch immer nicht verstanden.
Wenn du stur jeden 2ten Tag trainierst und die TEs immer abwechselst, machst du 3 bzw 4 TEs pro Woche.
Die TE, die du dann einmal bzw Zweimal pro Woche machst, wechselt sich natürlich auch ab.

lg Ratzfatz


Guglhupf hats eh schon erklährt :D
Zum Vergrößern anklicken....

Ich entschuldige mich für meine Dummheit, jetzt habe ich es verstanden :D.
Und zu den anderen Kommentaren, es ist nicht so das ich unbedingt auf meinen 2er Torso/Extremitäte Split festhalte, sondern bin auch offen für anderes ;)
 
Für 2er gibts ja mehrere Möglichkeiten.
Wenn für dich der Torso/Extremitäten Split passt, dann mach ihn ruhig.

Möglich wäre auch ein Push/Pull, (TE1 alle Druckübungen,TE2 alle Zugübungen)

oder ein Oberkörper/Beine Split.

Ich hab einige Zeit lang einen "Oberkörper (ohne Schulter)/ Beine&Schulter" Split trainiert.

Du mußt aber selbst austesten, was am besten zu dir passt.

lg Ratzfatz
 
Eine Frgage noch: Ist es sinnvoll z.B. Nach einem Satz LH Curls direkt ohne Pause einen Satz KH Curls zu machen, um den Muskel "voll auszureizen"?
 
Wenn du das ganz zum Schluss des Trainings machst um noch einmal alles rauszuholen, kannst du das schon so machen. Am Anfang oder in der Mitte des Training ist das aber eher nicht zu empfehlen.
 
AntoninR schrieb:
Eine Frgage noch: Ist es sinnvoll z.B. Nach einem Satz LH Curls direkt ohne Pause einen Satz KH Curls zu machen, um den Muskel "voll auszureizen"?
Zum Vergrößern anklicken....

Dieses Trainingssystem nennt man "Supersatz" und ist eine Intensitätstechnik. Du setzt deinem Körper und Muskeln so einer sehr hohen Belastung aus. Als Anfänger würde ich dir definitv von dieser Trainingsmethode abraten. Als Fortgeschrittener kann man sowas aber durchaus mal für 4 WOchen ausprobieren, z.B. um plateaus zu überwinden.
 
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Re: Von GK zu 2er Split (Beratung/Bewertung)
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