vom Stubenkater zum Tiger

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Gabrielaa

New member
Hallo zusammen

Ich bin neu in diesem Forum. Habe zwar in den letzten Tagen schon des öfteren reingeschaut, aber noch nie „aktiv“ daran teilgenommen.

Nun zu meinem Anliegen: Ich bin weiblich, 31 Jahre alt, 1.69m gross und wiege 60kg. Ich bin mit meiner Figur und meinem Aussehen zufrieden, was mir jedoch Sorgen macht, ist meine Fitness. Ich befürchte, mein Fitnessniveau ist auf einem sehr bedauerlichen Level. Ich habe jahrelang Jazzdance gemacht und bin deshalb sehr beweglich, wenn es aber um Ausdauer und Kraft geht, ist mein Zustand zum Heulen. Zum Beispiel bin ich nicht fähig, eine einzige Liegestütze zu machen (!). Vor ein paar Wochen ging ich mit einer Kollegin laufen (ja, ich habe mich dazu durchgerungen) und benötigte für 5 Kilometer 45 Minuten. Ich glaub’, ich wäre schneller gewesen, wenn ich normal gegangen wäre....

Nun möchte ich unbedingt etwas für meine Fitness tun. Nun stellt sich aber die Frage, was ich genau machen soll. Ich möchte ein kurz & bündiges Training, das so effektiv wie möglich ist und mit dem ich ein gesundes Fitnessniveau erreiche (ich möchte also keine Marathonläuferin werden :)). Ich habe mir überlegt, 3 x pro Woche 20 Minuten zu laufen und anschliessend ein paar Kraftübungen zu machen. Was haltet ihr davon? Ist das zu wenig?

Danke jetzt schon für eure Meinung!

Gruss
Gabriela
 
jesses!

nicht eine einzige liegestütze? ...na umso größer wird der erfolg :winke:
wenn es bei dir tatsächlich so furchtbar aussieht, würde ich sogar so weit gehen zu sagen: egal was du machst, es wird sich bessern.
bist du denn in einem fitness studio angemeldet? oder hast du trainingsequipment zuhause? wenn nicht - auch kein beinbruch!

http://www.taekwondo-bammental.de/INF/chonkwon.gif
 
weck den tiger in dir...

20 minuten sind zu wenig, da du ja schon 45 min gerannt bist, aber geh- und dann aber vernünftige laufphasen, was dann ca. eine stunde dauert und das dreimal die woche wäre sicher gut, die gehpausen bzw. laufphasen dann stück für stück in der dauer verschieben...

radfahren geht auch, viellleicht sogar angenehmer (kühlender fahrtwind) bei der hitze :)

krafttraining ist nur wirklich mit gewichten effektiv, aber am anfang kann man auch einiges zuhause erreiche, oder willst du eh ins fitnesstudio?
 
Re: jesses!

Jetzt schäme ich mich regelrecht... nein, ich schaffe keine einzige.

Nein, ich bin noch bei keinem Fitnessstudio angemeldet. Ich habe mir aber schon ernsthaft Gedanken darüber gemacht, dies zu tun. Die Sache ist nur, dass hier in England nicht dieselben Gesetze herrschen wie in Deutschland: Hier kann man in den Studios keine professionelle Hilfe erwarten. Mein Freund hat vor zwei Wochen ein Abo gelöst und musste selber zuschauen, wie er im Studio klarkommt... Er musste sich wohl dankbar schätzen, dass man ihm gerade noch gezeigt hat, wo er duschen kann :)

Sorry, bin vom Thema abgekommen... Soll ich den Schritt ins Studio trotzdem wagen?
 
Re: jesses!

kannst du in deutschland größtenteils auch nicht. hier ist es sogar noch schlimmer. da wird dir gerne mal gehöriger käse erzählt... dann lieber die feine englische und die klappe halten :winke:
hier im forum kannst du alles theoretische wissen aufgabeln, das du benötigst. sogar ganze trainingspläne.

ob du ins studio gehst oder nicht, das musst du selbst entscheiden. manchen gefällt es dort super, andere können es nicht ausstehen. probiers mal aus! ein probletraining kostet ja nichts.

bis es so weit ist, kannst du dich mit light-übungen wie liegestützen auf den knien und ausfallschirtten nach vorne begnügen. wie viele schaffst du denn davon? (das soll natürlich nur eine kurzfristige übergangslösung sein, falls du jetzt schon etwas machen möchtest)

http://www.taekwondo-bammental.de/INF/chonkwon.gif
 
Re: weck den tiger in dir...

Find ich nett von dir, dass du "45 Minuten GERANNT bist" geschrieben hast. ;-) Das stellt mich irgendwie wieder auf :) ... obwohl ich besser weiss, dass ich mich eher dahingeschleppt habe.

Darf ich bei deiner Antwort nochmals nachhaken? Ich "muss" bis zu einer Stunde laufen, um fit zu werden? Hm... Gibt es da nicht ein "geheimes" Kurzprogramm, das auch weiterhilft?

Gruss
Gabriela
 
Re: jesses!

puh....

also, das wären dann 25 Ausfallschritte auf je einer Seite. Schlimm?

(morgen habe ich bestimmt Muskelkater ;-)
 
das is halt das ding mit der ausDAUER

sie benötigt dauer... wo beim krafttraining die würze in der kürze liegt, liegt die effektivität der ausdauer in der dauer selbst... du wolltest ja effektiv trainieren, und da bringt 1h 2-3x die woche viel viel mehr, als 3x 20 min. der körper braucht ja nen reiz zum anpassen und der kommt bei der ausdauer durch die dauer... erst recht die grundlagenausdauer, die ja das hauptaugenmerk beim erlangen einer guten ausdauer ist... du sollst ja auch nicht bolzen die stunde sondern ruhig und gelassen (meinetwegen auch walken), lies dir mal die artikel zum ausdauertraining durch, dann weisst ungefähr, wie der körper sich anpasst :)
 
Re:nicht überfordern!

hi nils!

für anfänger reichen 3/wo 20-30 min. und langsam bis zu 1 std. hocharbeiten. gleich mir so einem trainingsvolumen einzusteigen bringt nur überlastungsbeschwerden und vor allen dingen frust!

seas, uschi



 
Re: das is halt das ding mit der ausDAUER

Danke für deine Antwort! Sorry, dass ich um eine "Abkürzung" gefragt habe. Weisst du, für mich tönt eine Stunde laufen völlig verrückt :) Möchte dir aber mit meiner Offenheit keineswegs zu Nahe treten. Ich wäre ja herzensfroh, wenn ich eine Stunde laufen könnte.

Ich werde die Sache langsam - aber sicher! - angehen.
 
Re:nicht überfordern!

Ui, eine Stunde laufen schaff' ich sowieso (noch) nicht!

Ich habe mir überlegt, die ganze Sache etwas sachte anzugehen. 3x pro Woche liegen bei mir schon drin, aber gleich zu Anfang werde ich mich wohl mit 30 Minuten gegnügen.

Uschi, läufst du schon lange & regelmässig?
 
Nur nicht entmutigen lassen !

Hallo Gabrielaa,
ich hab auch mit 30 Minuten Fahrrad fahren angefangen, ich war total unsportlich, bei mir kam allerdings noch leichtes Übergewicht dazu. Nach 8 Wochen regelmäßigem Fahren (anfangs 2-3x die Woche ~30Minuten) bin ich mittlerweile bei 4-5x die Woche ~90 Minuten angekommen. Also das wird auf alle Fälle was, man muss nur Geduld haben und auch mal Tage, an denen es nicht so gut laufen will zurückstecken.

Viel Glück !

Grüße,
Herwig

P.S.: Ich habe vorher auch nie eine richtige Liegestütz geschafft, bei mir blieb immer der Hintern oben, mittlerweile geht es blendend! Und das ohne jegliches Krafttraining :winke:
 
Re:nicht überfordern!

hi gabrielaa!

3/wo/30 min. im "sprechtempo" reicht für anfänger völlig. falls notwendig auch ruhig gehpausen einlegen. du sollst ja eine solide grundlage aufbauen. viele anfänger fangen zu schnell an. dein körper braucht zeit um sich an die belastung adaptieren zu können. wenn du das locker schaffst und das gefühl hast, es ist mehr drin, einfach die zeit verlängern, nicht das tempo. du wirst sehen in einigen monaten schaffst du dann auch eine stunde ohne probleme. dann kannst du auch an deinem tempo arbeiten.

ich laufe schon einige jahre (bin auch schon marathon und HM gelaufen. werds im september wieder mal probieren.)

seas, uschi

 
So ein Sch....

Sorry, dass ich so direkt bin, aber was du der lieben Gabriela hier auftischen willst ist einfach Müll. Im Ausdauertraining gilt sogar der Grundsatz: lieber etwas öfter, dafür kürzer. Die langen Dauerläufe braucht man erst ab einem bestimmten Niveau, wo man die Lauflängen variiert.
Aber Uschi hat ja das wesentliche schon gesagt.
 
Lektürentipps

Hallo Gabriela,
Gratuliere erst mal zu deiner Entscheidung etwas für die Fitness zu tun; eine Entscheidung, die viele nötig hätten, aber die meisten aus Faulheit nie fällen.
Lass dich von Nils nur nicht entmutigen, er ist eben einer, der sich komplett dem Krafttraining verschrieben hat und mit Ausdauer (wie er selbst auch schon gesagt hat) nicht viel am Hut hat. Hör lieber auf Uschi, sie ist hier die Spezialistin für Lauftraining.

Nachdem du dich nun also entschieden hast, etwas für deinen Körper zu tun, ist es sehr wichtig, dass du auch weisst, wie du das anstellen kannst.
Für konkrete Fragen ist dieses Forum hier sicher der beste Ort. Auch enthält das Archiv viele Infos zu Ausdauertraining, Ernährung, Krafttraining (Tip: Suchbegriff "Power to the people"), usw.
Um ein solides Basiswissen zu erhalten, erachte ich die Archivsuche aber als zu "langwierig", da du tonnenweise Postings nach Nutzbarem durchwühlen musst. Ich würde das Archiv lediglich zur "Verfeinerung" des Wissens nutzen und empfehle dir als Grundlagenlektüre Bücher (ich persönlich finde es auch interessanter, ein Buch zu lesen, als vor dem Bildschirm zu hocken).
Für das Lauftraining empfehle ich dir Dieter Baumanns "Lauf mit". Es ist für Einsteiger geradezu ideal und liefert Trainingspläne, Motivationstipps, Grundlagen der Körperfunktionen, Ernährungsgrundlagen, usw. und ist erst noch interessant geschrieben (mit kleinen Anekdoten aufgepeppt).
Das Wichtigste jedoch, kommt erst mit der Zeit: die Erfahrung und das Körpergefühl. Jeder hier hat auch mal angefangen (wenn auch die meisten wahrscheinlich auf einem etwas höheren Fitnesslevel als du :winke:) und auch viele Fehler gemacht, aber aus diesen lernt man ja bekanntlich!

Gruss und viel Spass mit dem neuen "Lifestyle"

Sandro
 
Re:nicht überfordern!

ich muss an dieser stelle auch mal sagen, dass du richtig schick in deinem orangenen ding von adidas aussiehst. orange-schwarz mit nemtick weiß ist bei deinem teint eine tolle kombination. respekt von mir an dich - extra!

liebe grüße
ich!

p.s.: jap, ich hatte nen mordstag in der uni. mein hirn ist taub, meine beine sind blind, meine ohren riechen schlecht... ich bin nur ein alter mann.

http://www.taekwondo-bammental.de/INF/chonkwon.gif
 
Muskelkater

Sieh es als Eintrittskarte: Den Muskelkater "bezahlst" Du nur, wenn Du Muskeln intensiv benutzt, die Du vorher lange vernachlässigt hast. Ist vielleicht ein bißchen unangenehm, aber dann hast Du es hinter Dir und kannst daran gehen, diese Muskeln aufzubauen.

Wenn Du jetzt noch keine einzige "richtige" Liegestütze hinbekommst, mach doch erst mal die leichtere Version mit aufgestützten Knien.

Wenn es Dich nicht unbedingt in ein Studio zieht, würde ich ja sagen, das ist derzeit wirklich nicht nötig. Es ist Sommer, und es gibt viele schöne Möglichkeiten, sich draußen zu bewegen. Für Ausdauertraining brauchst Du eigentlich kein Studio.

Frank
 
Laufeinsteiger

5 Kilometer in 45 Minuten sind ungefähr 6,6 km/h - also flottes Gehtempo. Aber das muß Dich nicht frustrieren. Wenn Du mit dem Laufen anfängst, solltest Du eh nicht auf Geschwindigkeit gehen.

Wichtig ist, daß Du regelmäßig (3-4x pro Woche) etwas für Deine Ausdauer tust. Wenn Du es mit Laufen angehst, laß einen Ruhetag dazwischen. Der Körper muß sich dran gewöhnen, und er braucht Zeit für Regeneration und Aufbau. Fortschritte wirst Du ziemlich schnell merken - Dein Körper ist einigermaßen dankbar dafür, wenn Du ihm Aufmerksamkeit angedeihen läßt. 45 Minuten scheinen mir für den Einstieg fast etwas viel, aber solange Du Dich damit gut fühlst, ist es OK.

Mir hat das Buch "Bewegungstraining" von Kenneth Cooper geholfen, ein Bewegungspensum aufzubauen (und aufrechtzuerhalten), um in Form zu bleiben.

Frank
 
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