Vom Gk zum 2er Split

alne24

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Member
Vom Gk plan auf 2er Splitt

Daten:

Alter 22
Gewicht Anfang 78kg mittlerweile 88kg
Größe 190cm
Trainingsdauer 4 Monate regelmäßig


Montags: Brust Schulter Trizeps

Bankdrücken 3x10-12
Schrägbankdrücken 3x10-12
Frontdrücken 3x10-12
Frontheben 3x10-12
Shrugs 3x10-12
Dips 3x10-12
Trizepsdrücken sitzend 3x10-12
Trizep pushdown am kabelzug 3x10-12


Dienstag: Rücken Beine Bizep

Latziehen in den Nacken 3x10-12
Latziehen zur brust 3x10-12
Rudern sitzend 3x10-12
Bein strecken im sitzen 3x10-12
Bein Curls liegend 3x10-12
Wadenheben sitzend 3x10-12
Kniebeugen 3x10-12 aber noch an einer maschine weil ich das mit der langhantelstange nicht hinbekomme -.- (gleichgewicht)
SZ Stange im stehen Bizep 3x10-12
kurzhantel im sitzen 3x10-12

Würde gerne Kreuzheben noch einbauen und verbesserung bitte bitte erwünscht..
Zudem trainiere ich natürlich auch den Bauch Montags und Dienstags :)
außerdem gehe ich Mittwochs gemütlich 30 bis 45min gemütlich laufen für ein wenig ausdauer.

macht es sinn vielleicht Montag Im studio Dienstag Laufen und dann Mittwoch wieder ins Studio? nach den 3 Tagen alles wieder von vorne, somit trainiere ich jede Muskelgruppe 2x in der Woche...
 
Erstmal halte ich es für negativ wenn man Mo und Di den Plan trainiert, würde dazwischen min 48Stunden Pause machen.
Jetzt zum Plan:
Montags: Brust Schulter Trizeps

Bankdrücken 3x10-12
Schrägbankdrücken 3x10-12
Seitenheben
Schulterdrücken
Dips 3x10-12 (muss nicht noch dazu, kann aber)
Trizepsdrücken sitzend 3x10-12



Dienstag: Rücken Beine Bizep

Kniebeugen 3x10-12
Latziehen zur brust 3x10-12 / Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt oder einarmig
Wadenheben sitzend 3x10-12
SZ Stange im stehen Bizep 3x10-12


Wobei ich auch die Splittung Beine + Rücken in einer TE für nicht sinnvoll halte, ist aber deine Entscheidung.
 
habe auch die möglichkeit die Beine an einem seperaten tag zu machen.. wenn das sinvoller ist dann doch eher 3er splitt ?
 
Kannst auch sinnvoller splitten, dann brauchst du auch kein 3er Split.
Oder du nimmst eben ein 3er.
Wie oft die Woche willst du den trainieren?
 
wollte halt einen 2er splitt machen damit ich jede muskelgruppe 2x mal die woche trainieren kann. also würde 4 mal ins studio gehen 2 mal die woche laufen und ein tag ruhe...
 
Ich trainiere die selbe Aufteilung, habe aber von 4 Einheiten auf 3 zurückgeschraubt. Rücken u. Beine in eine Einheit zu packen ist nicht für Jedermann, aber wenn es klappt, warum nicht? Man könnte auch beides in einer Einheit trainieren u. nur KH auf einen andere Tag verlagern, wenn es zusammen mit den KB nicht hinhaut.
 
Komme damit eigentlich ziemlich gut zurecht im moment mit beine und rücken zusammen an einem tag, wo würdest du denn das Kreuzheben einbauen... also an welcher stelle ?
 
---Montags: Brust Schulter Trizeps---

Bankdrücken 3x10-12
Schrägbankdrücken 3x10-12
Seitenheben
Schulterdrücken
Dips 3x10-12
Trizepsdrücken sitzend 3x10-12

---Dienstag : 30-45min gemütliches joggen---

---Mittwoch: Rücken Beine Bizep---

Latziehen zur brust 3x10-12
Rudern am Kabelzug 3x10-12
Kniebeugen 3x10-12
Wadenheben sitzend 3x10-12
Gestrecktes Kreuzheben 3x10-12
SZ Stange im stehen Bizep 3x10-12

ungefär so oder ??
 
premutos667 schrieb:
ich würde gestrecktes Kreuzheben machen und dieses eher am ende des programms.
Zum Vergrößern anklicken....

In diesem Fall ist aber eher normales Kreuzheben besser, weil ja eigentlich der Fokus auf dem Rückenstrecker liegt, oder liege ich da jetzt falsch ?!


Wieso machst du eigentlich Latzug zu erst?

Immer erst die schweren Übungen an den Anfang.

Kniebeugen
RUDERN VORGEBEUGT ODER EINARMIG (nicht am Kabelzug)
Latziehen
Kreuzheben
Wadeheben STEHEND
Bizepsiso
 
Weiß nicht, habe ich bis jetzt immer zuerst gemacht... aber deswegen frage ich ja hier nach ^^ ihr seit die erfahrenen und wenn ihr mir sagt ich sollte die schweren Übungen zum Anfang machen dann berücksichtige ich das auch ^^ dann stelle ich das um :)

Kniebeugen
RUDERN VORGEBEUGT
Latziehen
Kreuzheben
Wadeheben STEHEND (ist stehen besser als sitzend???)
Bizepsiso (Konzentrationscurls ok ???)
 
Ja, stehend ist natürlich besser, steht der Oberkörper auch noch bisschen unter Spannung.

Zur Bizepsübung: Ist deine Entscheidung, nimm die Übungen die dich zu Erfolgen führt und du gut den Muskel spürst.
 
Ok danke, dann weiß ich schonmal bescheid.

---Montags: Brust Schulter Trizeps---

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Seitenheben
Schulterdrücken
Dips
Trizepsdrücken sitzend

---Dienstag : 30-45min gemütliches joggen---

---Mittwoch: Rücken Beine Bizep---

Kniebeugen
Rudern vorgebeugt
Latziehen
Kreuzheben
Wadeheben stehend
Konzentrationscurls

Falls jemand noch anmerkungen hat oder vielleicht verbesserungsvorschläge immer her damit...
(Bauch trainiere ich natürlich auch montag und mittwoch mit)

Edit: Kann ich Rudern vorgebeugt (wenn das am Kebelzug nicht so gut ist) auch an der T-Bar machen ?
 
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