hier ein artikel von guidchens_sohn auf die anfrage wie er so eine phänomenale beinkraft in 14monaten zusammenbekommen hat (kniebeugen 5x140
beinpresse horizontal (mcift das duale tei) 28x430)
Volumentraining der Beine
Da immer wieder die Fragen kommen woher ich die Kraft aus den Beinen nehme sowohl hier als auch in PNs wollte ich euch einen kleinen Crashkurs geben in mein Beintraining, sowohl für Anfänger, Fortgeschrittene als auch Hardcorer.
Dabei möchte ich zum einen meine Anatomiekentnisse (Physiotherapeut), die Anlehrung durch meinen Vater (http://www.muskelschmiede.de/forum/21807-guidchens-aktueller-stand.html) und meine persönlichen Erfahrungen miteinbauen.
Erstmal ein Anatomie-Crashkurs in die "wichtigsten" Beinmuskeln
1. Musculus Quadriceps femoris
Funktion: Kniestrecker, Hüftbeuger (M. Rectus femoris)
2. M. Biceps Femoris
Funktion: Hüftstrecker, Kniebeuger, Außenrotation im Kniegelenk bei gebeugtem Kniegelenk
3. M. Gluteus Maximus
Funktion: Hüftstrecker, Außenrotation im Hüftgelenk, obere Fasern helfen mit bei der Abduktion, Unteren Fasern helfen mit bei der Adduktion
4. M. Gastrognemius
Funktion: Kniebeuger, Fußbeuger, Supination im Unteren Sprunggelenk
5. M. Soleus
Funktion: Fußbeuger
Nun zum Trainingssystem für Anfänger
Grundprinzipien in meiner Anfangszeit waren:
- Verletzungsgefahr ausschalten - Viele Aufwärmsätze und nur 1 Finalsatz !
- Grundkraft der Beinmuskulatur herstellen
- Grundkraft + Grundstabilisation der Lendenwirbelsäule herstellen
- Hohes Widerholungsvolumen anstreben. Großen Muskeln brauchen große Reize zum wachsen + zur optimalen Kraftentfaltung !
1. Basis-Übung: Beinpresse
- Bewusst werden Anfangs von meiner Seite aus keine Kniebeugen oder Hackenschmitt vorgeschlagen, auch wenn es in vielen Trainingskonzepten so steht. Grund hierfür ist das meiner Meinung nach Gewichte die eine Kompression auf die Wirbelsäule bringen vor allem im Anfangsstadium auf jeden Fall vermieden werden sollten, was eben bei den Kniebeugen und der Hackenschmitt der Fall ist. Es geht darum die Beinmuskulatur von Anfang an mit einem hohen Volumen zu quälen, und das ist als Anfänger nur in der Beinpresse, ohne Bedenken zur Verletzungsgefahr bezogen auf die Wirbelsäule möglich!
Allgemein kann man sagen:
- Eine ROM bs 90° fördert am meisten die Aktivität des M. Quadriceps femoris.
- Eine ROM über 90° fördert in erster Linie die Aktivität der Gluteal-Muskulatur und danach den M. Quadriceps femoris.
Daran kannst du dich direkt orientieren in welche Richtung du gehen möchtest. Ich habe mich damals in der Beinpresse für die Variante 90-100° Maximal entschieden.
Es gibt in diesem Zusammenhang auch keine gelenkschonendere oder gelenkfeindlichere Variante. Beide Varianten haben ihre Vor- und ihre Nachteile:
- Bei 90° ist der Maximale Muskuläre Zug auf das Kniegelenk
- Bei einer endgradigen Hüftflexion ist der Retropatellare Druck sehr hoch.
Zum Satz:
- 6 Aufwärmsätze mit folgender Wiederholungsanzahl (20,20,15,15,12,12)
- 1 Finalsatz mit Maximal erreichbaren Wiederholungen (Tipp: Im Finalsatz solltet ihr unter höchster Anstrengung mehr als 12 Wiederholungen erreichen. Was eure höchstmögliche "Maximale Anstrengungs-Formel" ist müsst ihr selber herausfinden und dafür Körpergefühl entwickeln.)
2. Übung: Beinstrecker
Prinzipiell ist vor allem auch beim Beinstrecker in der Anfangszeit höchste Vorsicht mit dem Gewicht geboten !
Zu frühes, zu hohes Gewicht kann eure Kreuzbänder und auch die Menisken sehr stark belasten und schädigen! Von daher wählt ein Gewicht aus was ihr im Finalsatz mindestens 12-15 mal bewältigen könnt
Zum Satz:
- 3 Aufwärmsätze mit folgender Wiederholungsanzahl (15,15,12)
- 1 Finalsatz mit Maximal erreichbaren Wiederholungen (Mindestens 12-15)
3. Übung: Beinbeuger liegend
In meiner Anfangszeit habe ich den Beinbeuger nur zum muskulären Ausgleich trainiert, was ich auch jedem anderem empfehlen würde. Zu hohes Gewicht vor allem bei Anfängern kann schnell zu Krämpfen führen, wofür die Ischiocrurale-Muskulatur ja so bekannt ist. Zu achten bei der Ausführung ist vor allem: Nicht mit Schwung arbeiten - Der Beinbeuger ist eine von wenigen Übungen bei der auf keinen Fall abgefälscht werten sollte da die Lendenwirbelsäule in engem Zusammenhang mit der Ischiocruralen-Muskulatur steht. Sprich: Eine langsame korrekte Durchführung - Die Beine MAXIMAL bis 90° Kniebeugung. Alles was über 90° ist, kommt kraftprinzipiell mit aus der Lendenwirbelsäule.
Zum Satz:
- 3 Sätze mit mindestens 12 Wiederholungen sollten erreicht werden
4. Übung: Waden
Prinzipiell rate ich auch hier in der Anfangszeit nicht zu stehenden Wadenübungen wegen der wie eben schon erwähnten Kompression auf die Wirbelsäule.
Mögliche Übungen hierbei wären:
1. Waden sitzend
2. Waden in der Beinpresse mit leicht angewinkeltem Kniegelenk
Zum Satz:
- 3 Aufwärmsätze (3x20 Wiederholungen)
- 1 Finalsatz (Hohes Gewicht sollte mindestens 20 mal bewältigt werden)
Das ist im Großen und Ganzen das Wesentliche für einen blutigen Anfänger bis zum 6./7. Trainingsmonat !
Nun zum Trainingssystem für Fortgeschrittene
Grundprinzipien:
Meiner Ansicht nach gibt es nur ein Grundprinzip:
An die Grenzen des Körpers stoßen ! Oder wie mein Vater immer zu mir gesagt hat: Wenn du nach einem Beintraining noch nie gekotzt hast, hast du nicht richtig trainiert !
1. Basis-Übung: Beinpresse oder Hackenschmitt
- 6 Aufwärmsätze (Wiederholungen: 15,15,12,10,10,8 )
- 1 Finalsatz mit maximaler Wiederholungsmöglichkeit
Was bei mir extrem gut angeschlagen hat: Im Finalsatz bis zum Fast-Kreislaufzusammenbruch kämpfen und mit einem verdammt hohen Gewicht über 20 Wiederholungen rausgeschlagen. Ein Beispiel hierfür wäre:
Zitat:
Beinpresse:
1. 15 x 80 kg
2. 15 x 120 kg
3. 12 x 160 kg
4. 10 x 200 kg
5. 10 x 240 kg
6. 08 x 280 kg
7. 25 x 320 kg
Gönnt euch vor eurem Finalsatz ruhig 5 Minuten Pause. Setzt euch aber nicht hin. Geht langsam im Raum rum, schüttelt eure Muskeln aus ... geht in euch ... lasst euch durch NICHTS ablenken und redet mit keinem. Die kleinste Konzentrationsschwäche kann euren kompletten Satz kaputt machen, denn es geht darum, das ihr ein Gewicht wovon ihr selbst glaubt es maximal 3-4 mal zu schaffen MINDESTENS 20 mal drückt (Und wir sprechen hier nicht von PITT-FORCE)... Und das erfordert ein verdammt Leistungsfähiges und Konzentrationsfähiges ZNS!
Wenn ihr es richtig gemacht habt, werde ihr danach erst mal halbtot 10 Minuten in der Ecke sitzen und froh sein das ihr noch lebt
2. Übung: Beinstrecker
- 4 Aufwärmsätze (Wiederholungen: 10,10,10,10)
- 1 Finalsatz mit maximaler Wiederholungsmöglichkeit
Beispiel:
Zitat:
Beinstrecker:
1. 10 x 71 kg
2. 10 x 84 kg
3. 10 x 91 kg
4. 10 x 105 kg
5. 17 x 111 kg
3. Übung: Waden i.d. Beinpresse
Bewusst habe ich nach dem Beinstrecker immer erst die Wade gequält...
Grund dafür ist folgender: Wenn du deine Beine bis hierhin geil gequält hast und den Quadriceps auf dem Beinstrecker mit Blut vollgepumpt hast, hast du ein unglaubliches Spannungs und Dehnungsgefühl und somit ist eine optimale Kraftentfaltung auf dem Beinbeuger durch die reziproke Hemmung überhaupt nicht möglich.
Zum Satz:
- 4 Aufwärmsätze (Wiederholungen: 20,20,15,15)
- 1 Finalsatz mit maximal möglicher Wiederholungsanzahl
Allgemein muss ich sagen das hohe Wiederholungszahlen bei mir und auch meinem Dad immer viel mehr angeschlagen haben, was das Kraft-Leistungs Verhältnis aber auch den Muskelwachstum angeht wie die eigentlichen Hyperthrophie Wiederholungsbereiche. Testet hier selbst aus was euch den besseren Pump gibt !
4. Übung: Waden sitzend
Okey, wir haben nun die Waden mit fast gestreckten Beinen gequält was hauptsächlich den Gastrognemius quält. Genau wie auch am Oberarm habe wir am Unterschenkel einen Muskel der die Form gibt, und einen Muskel der die Masse gibt. Der Hauptmasseträger ist in der Wadenmuskulatur allerdings nicht der Gastrognemius Muskel sondern der darunter liegende Musculus Soleus ! Und diesen treffen wir am besten in der sitzendenden Position. Habt ihr keine sitzende Wadenmaschine? - kein Problem ! Nehmt euch eine Bank, stellt sie vor die Multipresse,- legt vor die Bank auf den Boden 2 dickere Gewichtsscheiben sodass ihr mit den Vorderfüßen auf den Gewichtsscheiben steht. Polstert nun die Multipresse stange, da es sonst zu sehr auf dem Oberschenkel drückt ... und dann kanns los gehen !
Zum Satz:
- 3 Aufwärmsätze (15,15,15)
- 1 Finalsatz mit maximal möglicher Wiederholungsanzahl
5. Übung: Beinbeuger liegend
- 3 Aufwärmsätze (Wiederholungen 12,12,10)
-1 Finalsatz mit maximal möglicher Wiederholungsanzahl
6. Übung: Kniebeugen frei
Ganz bewusst habe ich die Kniebeugen im "Fortgeschrittenem Stadium" immer als allerletzte Übung gewählt. Hierbei geht es als einzigste Übung nicht darum das maximalste Gewicht zu erreichen sondern die richtige, korrekte, sichere Ausführungsart von den Kniebeugen zu lernen. Und da unsere Beine so oder so schon halb tot sind, kommen wir hier auch gar nicht mehr in Versuchung viel Gewicht auf die Stange drauf zu packen.
Nochmal: Es geht rein um die Ausführung und iost zum Auspumpen des Muskels gedacht + Angewöhnung für die Rückenstabilisierung
Zum Satz:
- 4 Sätze (Wiederholungen 12,12,12,12)
Nun zum Trainingssystem für Hardcorer
Grundprinzipien:
- Nothing is impossible !!!
- Muskelvolumen höher denn je
- Alle 6 Wochen Maximalkrafttraining
- Feinheiten trainieren - einzelne Muskelpartien isoliert reizen
1. Basis Übung: Kniebeugen frei
Du hast nun deinen Rücken mehrere Monate perfekt auf die Königsdisziplin vorbereitet. Die nötige Grundstabilität sollte nun vorhanden sein und du kannst voll durchstarten.
Zum Volumensatz:
- 7 Aufwärmsätze (Wiederholungen 15-10-08-06-06-06-04)
- 1 Finalsatz mit maximaler Wiederholungsmöglichkeit (Mein Tipp: Im Rahmen von 6-8 Wiederholungen bleiben)
Zum Maximalsatz (alle 6 Wochen):
- 3 Aufwärmsätze (Wiederholungen 20-12-08 )
- 5 Maximalkraftsätze (Wiederholungen 03-01-01-01-MAXIMUM)
Ein Beispiel:
Zitat:
Kniebeugen:
1. 20 x 20 kg
2. 12 x 50 kg
3. 08 x 80 kg
4. 03 x 100 kg
5. 01 x 110 kg
6. 01 x 125 kg
7. 01 x 140 kg
8. 03 x 150 kg
Ich persönlich habe gemerkt das der beste maximale Muskelpump nicht ass-to-grass ist sondern bei maximal 90-100° liegt. Du kannst es selber testen: Gehe langsam in die Kniebeuge und fühle was die Muskelspannung deiner Oberschenkel macht. Ab ca. 100° wirst du merken das die Muskelspannung immer weiter weg geht und in der Endposition komplett weg ist. Wenn du nur im ROM 90-100° arbeitest wirst du merken das du ein viel besseres und anstrengenderes Muskelgefühl hast da die Umschaltung von exzentrischer auf konzentrische Phase über die Isometrie gegeben ist!
2. Basis Übung: Jeffersons
Wer sich darunter nichts vorstellen kann:
Jefferson Squats Exercise Guide and Video
Zum Satz:
- 3 Aufwärmsätze (Wiederholungen 12-10-08 )
- 1 Finalsatz (Wiederholungen mindestens 6-8 )
3. Basis Übung: Beinpressen in der Multipresse
Wer sich darunter nichts vorstellen kann:
http://www.youtube.com/watch?v=7kQR-6t4gXQ&feature=player_embedded
Zum Satz:
- 3 Aufwärmsätze (Wiederholungen 12-10-10)
- 1 Finalsatz (Wiederholungen mindestens 6-8 )
4. Übung: Side Squats in der Hackenschmitt
Bei dieser Übung handelt es sich um ein isolierste einbeiniges Vastus lateralis Training vom Quadriceps. Vorteil ist das man mit sehr niedrigem Gewicht ein unglaublich heftiges Muskelgefühl auslösen kann.
Ausführung: Ihr steht seitlich in der Hackenschmit. Das innere gelegene Bein könnt ihr anwinkeln, das außen stehende Bein muss nun bis maximal 45°ROM arbeiten.
Ich persönlich habe gemerkt das der Vsatus lateralis ein Muskel ist der nicht viel ROM braucht.
Zum Satz:
- Jedes Bein 2 x 15 Wiederholungen
5. Übung: Beinstrecker
In diesem Trainingsplan würde ich was den Beinstrecker betrifft mit PITT-FORCE arbeiten. Dieses ist hierfür perfekt geignet.
Zum Satz:
- 6 Sätze a 20 Wiederholungen
Damit erreicht ihr ein unglaubliches Muskelgefühl mit einer perfekten Durchblutung
6. Übung: Waden stehend in der Multipresse
- 5 Aufwärmsätze: (Wiederholungen: 15, 12, 12, 10, 10, 10)
- 2 Finalsätze (Wiederholungen bis zum absoluten Maximum)
7. Übung: Waden sitzend
- 3 Aufwärmsätze: (Wiederholungen: 10, 10, 10)
- 1 Finalsatz (Wiederholungen bis zum absoluten Maximum)
8. Übung: Waden in der 45° Beinpresse
- 3 Aufwärmsätze: (Wiederholungen: 10, 10, 10)
- 1 Finalsatz (Wiederholungen bis zum absoluten Maximum)
9. Übung: Beinbeuger
- 2 Aufwärmsätze: (Wiederholungen: 10, 10)
- 1 Finalsatz (Wiederholungen bis zum absoluten Maximum)
Abschlusswort:
Zuletzt bleibt mir noch zu sagen, das vor allem beim Beintraining sehr viel Motivation hier Einfluss auf euer Training nimmt.
Desweiteren solltet ihr euch gut 1,5 Stunde vor dem Training den Magen mit Kohlenhydraten stopfen
Ich hoffe ich konnte euch hiermit etwas weiter helfen und ihr könnt daraus etwas verwerten.
Es heißt nicht das dieser Plan bei jedem Menschen anschlägt - genauso bin ich mir sicher das es wahrscheinlich auch noch einige gibt die daran etwas zu kritisieren haben, - aber Ich für meinen Teil habe in den letzten 14 Monaten damit unglaubliche Steigerungen gefahren, sowohl von den Kraftwerten, der Optik als auch den Muskelbauchumfängen.
beinpresse horizontal (mcift das duale tei) 28x430)
Volumentraining der Beine
Da immer wieder die Fragen kommen woher ich die Kraft aus den Beinen nehme sowohl hier als auch in PNs wollte ich euch einen kleinen Crashkurs geben in mein Beintraining, sowohl für Anfänger, Fortgeschrittene als auch Hardcorer.
Dabei möchte ich zum einen meine Anatomiekentnisse (Physiotherapeut), die Anlehrung durch meinen Vater (http://www.muskelschmiede.de/forum/21807-guidchens-aktueller-stand.html) und meine persönlichen Erfahrungen miteinbauen.
Erstmal ein Anatomie-Crashkurs in die "wichtigsten" Beinmuskeln
1. Musculus Quadriceps femoris
Funktion: Kniestrecker, Hüftbeuger (M. Rectus femoris)
2. M. Biceps Femoris
Funktion: Hüftstrecker, Kniebeuger, Außenrotation im Kniegelenk bei gebeugtem Kniegelenk
3. M. Gluteus Maximus
Funktion: Hüftstrecker, Außenrotation im Hüftgelenk, obere Fasern helfen mit bei der Abduktion, Unteren Fasern helfen mit bei der Adduktion
4. M. Gastrognemius
Funktion: Kniebeuger, Fußbeuger, Supination im Unteren Sprunggelenk
5. M. Soleus
Funktion: Fußbeuger
Nun zum Trainingssystem für Anfänger
Grundprinzipien in meiner Anfangszeit waren:
- Verletzungsgefahr ausschalten - Viele Aufwärmsätze und nur 1 Finalsatz !
- Grundkraft der Beinmuskulatur herstellen
- Grundkraft + Grundstabilisation der Lendenwirbelsäule herstellen
- Hohes Widerholungsvolumen anstreben. Großen Muskeln brauchen große Reize zum wachsen + zur optimalen Kraftentfaltung !
1. Basis-Übung: Beinpresse
- Bewusst werden Anfangs von meiner Seite aus keine Kniebeugen oder Hackenschmitt vorgeschlagen, auch wenn es in vielen Trainingskonzepten so steht. Grund hierfür ist das meiner Meinung nach Gewichte die eine Kompression auf die Wirbelsäule bringen vor allem im Anfangsstadium auf jeden Fall vermieden werden sollten, was eben bei den Kniebeugen und der Hackenschmitt der Fall ist. Es geht darum die Beinmuskulatur von Anfang an mit einem hohen Volumen zu quälen, und das ist als Anfänger nur in der Beinpresse, ohne Bedenken zur Verletzungsgefahr bezogen auf die Wirbelsäule möglich!
Allgemein kann man sagen:
- Eine ROM bs 90° fördert am meisten die Aktivität des M. Quadriceps femoris.
- Eine ROM über 90° fördert in erster Linie die Aktivität der Gluteal-Muskulatur und danach den M. Quadriceps femoris.
Daran kannst du dich direkt orientieren in welche Richtung du gehen möchtest. Ich habe mich damals in der Beinpresse für die Variante 90-100° Maximal entschieden.
Es gibt in diesem Zusammenhang auch keine gelenkschonendere oder gelenkfeindlichere Variante. Beide Varianten haben ihre Vor- und ihre Nachteile:
- Bei 90° ist der Maximale Muskuläre Zug auf das Kniegelenk
- Bei einer endgradigen Hüftflexion ist der Retropatellare Druck sehr hoch.
Zum Satz:
- 6 Aufwärmsätze mit folgender Wiederholungsanzahl (20,20,15,15,12,12)
- 1 Finalsatz mit Maximal erreichbaren Wiederholungen (Tipp: Im Finalsatz solltet ihr unter höchster Anstrengung mehr als 12 Wiederholungen erreichen. Was eure höchstmögliche "Maximale Anstrengungs-Formel" ist müsst ihr selber herausfinden und dafür Körpergefühl entwickeln.)
2. Übung: Beinstrecker
Prinzipiell ist vor allem auch beim Beinstrecker in der Anfangszeit höchste Vorsicht mit dem Gewicht geboten !
Zu frühes, zu hohes Gewicht kann eure Kreuzbänder und auch die Menisken sehr stark belasten und schädigen! Von daher wählt ein Gewicht aus was ihr im Finalsatz mindestens 12-15 mal bewältigen könnt
Zum Satz:
- 3 Aufwärmsätze mit folgender Wiederholungsanzahl (15,15,12)
- 1 Finalsatz mit Maximal erreichbaren Wiederholungen (Mindestens 12-15)
3. Übung: Beinbeuger liegend
In meiner Anfangszeit habe ich den Beinbeuger nur zum muskulären Ausgleich trainiert, was ich auch jedem anderem empfehlen würde. Zu hohes Gewicht vor allem bei Anfängern kann schnell zu Krämpfen führen, wofür die Ischiocrurale-Muskulatur ja so bekannt ist. Zu achten bei der Ausführung ist vor allem: Nicht mit Schwung arbeiten - Der Beinbeuger ist eine von wenigen Übungen bei der auf keinen Fall abgefälscht werten sollte da die Lendenwirbelsäule in engem Zusammenhang mit der Ischiocruralen-Muskulatur steht. Sprich: Eine langsame korrekte Durchführung - Die Beine MAXIMAL bis 90° Kniebeugung. Alles was über 90° ist, kommt kraftprinzipiell mit aus der Lendenwirbelsäule.
Zum Satz:
- 3 Sätze mit mindestens 12 Wiederholungen sollten erreicht werden
4. Übung: Waden
Prinzipiell rate ich auch hier in der Anfangszeit nicht zu stehenden Wadenübungen wegen der wie eben schon erwähnten Kompression auf die Wirbelsäule.
Mögliche Übungen hierbei wären:
1. Waden sitzend
2. Waden in der Beinpresse mit leicht angewinkeltem Kniegelenk
Zum Satz:
- 3 Aufwärmsätze (3x20 Wiederholungen)
- 1 Finalsatz (Hohes Gewicht sollte mindestens 20 mal bewältigt werden)
Das ist im Großen und Ganzen das Wesentliche für einen blutigen Anfänger bis zum 6./7. Trainingsmonat !
Nun zum Trainingssystem für Fortgeschrittene
Grundprinzipien:
Meiner Ansicht nach gibt es nur ein Grundprinzip:
An die Grenzen des Körpers stoßen ! Oder wie mein Vater immer zu mir gesagt hat: Wenn du nach einem Beintraining noch nie gekotzt hast, hast du nicht richtig trainiert !
1. Basis-Übung: Beinpresse oder Hackenschmitt
- 6 Aufwärmsätze (Wiederholungen: 15,15,12,10,10,8 )
- 1 Finalsatz mit maximaler Wiederholungsmöglichkeit
Was bei mir extrem gut angeschlagen hat: Im Finalsatz bis zum Fast-Kreislaufzusammenbruch kämpfen und mit einem verdammt hohen Gewicht über 20 Wiederholungen rausgeschlagen. Ein Beispiel hierfür wäre:
Zitat:
Beinpresse:
1. 15 x 80 kg
2. 15 x 120 kg
3. 12 x 160 kg
4. 10 x 200 kg
5. 10 x 240 kg
6. 08 x 280 kg
7. 25 x 320 kg
Gönnt euch vor eurem Finalsatz ruhig 5 Minuten Pause. Setzt euch aber nicht hin. Geht langsam im Raum rum, schüttelt eure Muskeln aus ... geht in euch ... lasst euch durch NICHTS ablenken und redet mit keinem. Die kleinste Konzentrationsschwäche kann euren kompletten Satz kaputt machen, denn es geht darum, das ihr ein Gewicht wovon ihr selbst glaubt es maximal 3-4 mal zu schaffen MINDESTENS 20 mal drückt (Und wir sprechen hier nicht von PITT-FORCE)... Und das erfordert ein verdammt Leistungsfähiges und Konzentrationsfähiges ZNS!
Wenn ihr es richtig gemacht habt, werde ihr danach erst mal halbtot 10 Minuten in der Ecke sitzen und froh sein das ihr noch lebt
2. Übung: Beinstrecker
- 4 Aufwärmsätze (Wiederholungen: 10,10,10,10)
- 1 Finalsatz mit maximaler Wiederholungsmöglichkeit
Beispiel:
Zitat:
Beinstrecker:
1. 10 x 71 kg
2. 10 x 84 kg
3. 10 x 91 kg
4. 10 x 105 kg
5. 17 x 111 kg
3. Übung: Waden i.d. Beinpresse
Bewusst habe ich nach dem Beinstrecker immer erst die Wade gequält...
Grund dafür ist folgender: Wenn du deine Beine bis hierhin geil gequält hast und den Quadriceps auf dem Beinstrecker mit Blut vollgepumpt hast, hast du ein unglaubliches Spannungs und Dehnungsgefühl und somit ist eine optimale Kraftentfaltung auf dem Beinbeuger durch die reziproke Hemmung überhaupt nicht möglich.
Zum Satz:
- 4 Aufwärmsätze (Wiederholungen: 20,20,15,15)
- 1 Finalsatz mit maximal möglicher Wiederholungsanzahl
Allgemein muss ich sagen das hohe Wiederholungszahlen bei mir und auch meinem Dad immer viel mehr angeschlagen haben, was das Kraft-Leistungs Verhältnis aber auch den Muskelwachstum angeht wie die eigentlichen Hyperthrophie Wiederholungsbereiche. Testet hier selbst aus was euch den besseren Pump gibt !
4. Übung: Waden sitzend
Okey, wir haben nun die Waden mit fast gestreckten Beinen gequält was hauptsächlich den Gastrognemius quält. Genau wie auch am Oberarm habe wir am Unterschenkel einen Muskel der die Form gibt, und einen Muskel der die Masse gibt. Der Hauptmasseträger ist in der Wadenmuskulatur allerdings nicht der Gastrognemius Muskel sondern der darunter liegende Musculus Soleus ! Und diesen treffen wir am besten in der sitzendenden Position. Habt ihr keine sitzende Wadenmaschine? - kein Problem ! Nehmt euch eine Bank, stellt sie vor die Multipresse,- legt vor die Bank auf den Boden 2 dickere Gewichtsscheiben sodass ihr mit den Vorderfüßen auf den Gewichtsscheiben steht. Polstert nun die Multipresse stange, da es sonst zu sehr auf dem Oberschenkel drückt ... und dann kanns los gehen !
Zum Satz:
- 3 Aufwärmsätze (15,15,15)
- 1 Finalsatz mit maximal möglicher Wiederholungsanzahl
5. Übung: Beinbeuger liegend
- 3 Aufwärmsätze (Wiederholungen 12,12,10)
-1 Finalsatz mit maximal möglicher Wiederholungsanzahl
6. Übung: Kniebeugen frei
Ganz bewusst habe ich die Kniebeugen im "Fortgeschrittenem Stadium" immer als allerletzte Übung gewählt. Hierbei geht es als einzigste Übung nicht darum das maximalste Gewicht zu erreichen sondern die richtige, korrekte, sichere Ausführungsart von den Kniebeugen zu lernen. Und da unsere Beine so oder so schon halb tot sind, kommen wir hier auch gar nicht mehr in Versuchung viel Gewicht auf die Stange drauf zu packen.
Nochmal: Es geht rein um die Ausführung und iost zum Auspumpen des Muskels gedacht + Angewöhnung für die Rückenstabilisierung
Zum Satz:
- 4 Sätze (Wiederholungen 12,12,12,12)
Nun zum Trainingssystem für Hardcorer
Grundprinzipien:
- Nothing is impossible !!!
- Muskelvolumen höher denn je
- Alle 6 Wochen Maximalkrafttraining
- Feinheiten trainieren - einzelne Muskelpartien isoliert reizen
1. Basis Übung: Kniebeugen frei
Du hast nun deinen Rücken mehrere Monate perfekt auf die Königsdisziplin vorbereitet. Die nötige Grundstabilität sollte nun vorhanden sein und du kannst voll durchstarten.
Zum Volumensatz:
- 7 Aufwärmsätze (Wiederholungen 15-10-08-06-06-06-04)
- 1 Finalsatz mit maximaler Wiederholungsmöglichkeit (Mein Tipp: Im Rahmen von 6-8 Wiederholungen bleiben)
Zum Maximalsatz (alle 6 Wochen):
- 3 Aufwärmsätze (Wiederholungen 20-12-08 )
- 5 Maximalkraftsätze (Wiederholungen 03-01-01-01-MAXIMUM)
Ein Beispiel:
Zitat:
Kniebeugen:
1. 20 x 20 kg
2. 12 x 50 kg
3. 08 x 80 kg
4. 03 x 100 kg
5. 01 x 110 kg
6. 01 x 125 kg
7. 01 x 140 kg
8. 03 x 150 kg
Ich persönlich habe gemerkt das der beste maximale Muskelpump nicht ass-to-grass ist sondern bei maximal 90-100° liegt. Du kannst es selber testen: Gehe langsam in die Kniebeuge und fühle was die Muskelspannung deiner Oberschenkel macht. Ab ca. 100° wirst du merken das die Muskelspannung immer weiter weg geht und in der Endposition komplett weg ist. Wenn du nur im ROM 90-100° arbeitest wirst du merken das du ein viel besseres und anstrengenderes Muskelgefühl hast da die Umschaltung von exzentrischer auf konzentrische Phase über die Isometrie gegeben ist!
2. Basis Übung: Jeffersons
Wer sich darunter nichts vorstellen kann:
Jefferson Squats Exercise Guide and Video
Zum Satz:
- 3 Aufwärmsätze (Wiederholungen 12-10-08 )
- 1 Finalsatz (Wiederholungen mindestens 6-8 )
3. Basis Übung: Beinpressen in der Multipresse
Wer sich darunter nichts vorstellen kann:
http://www.youtube.com/watch?v=7kQR-6t4gXQ&feature=player_embedded
Zum Satz:
- 3 Aufwärmsätze (Wiederholungen 12-10-10)
- 1 Finalsatz (Wiederholungen mindestens 6-8 )
4. Übung: Side Squats in der Hackenschmitt
Bei dieser Übung handelt es sich um ein isolierste einbeiniges Vastus lateralis Training vom Quadriceps. Vorteil ist das man mit sehr niedrigem Gewicht ein unglaublich heftiges Muskelgefühl auslösen kann.
Ausführung: Ihr steht seitlich in der Hackenschmit. Das innere gelegene Bein könnt ihr anwinkeln, das außen stehende Bein muss nun bis maximal 45°ROM arbeiten.
Ich persönlich habe gemerkt das der Vsatus lateralis ein Muskel ist der nicht viel ROM braucht.
Zum Satz:
- Jedes Bein 2 x 15 Wiederholungen
5. Übung: Beinstrecker
In diesem Trainingsplan würde ich was den Beinstrecker betrifft mit PITT-FORCE arbeiten. Dieses ist hierfür perfekt geignet.
Zum Satz:
- 6 Sätze a 20 Wiederholungen
Damit erreicht ihr ein unglaubliches Muskelgefühl mit einer perfekten Durchblutung
6. Übung: Waden stehend in der Multipresse
- 5 Aufwärmsätze: (Wiederholungen: 15, 12, 12, 10, 10, 10)
- 2 Finalsätze (Wiederholungen bis zum absoluten Maximum)
7. Übung: Waden sitzend
- 3 Aufwärmsätze: (Wiederholungen: 10, 10, 10)
- 1 Finalsatz (Wiederholungen bis zum absoluten Maximum)
8. Übung: Waden in der 45° Beinpresse
- 3 Aufwärmsätze: (Wiederholungen: 10, 10, 10)
- 1 Finalsatz (Wiederholungen bis zum absoluten Maximum)
9. Übung: Beinbeuger
- 2 Aufwärmsätze: (Wiederholungen: 10, 10)
- 1 Finalsatz (Wiederholungen bis zum absoluten Maximum)
Abschlusswort:
Zuletzt bleibt mir noch zu sagen, das vor allem beim Beintraining sehr viel Motivation hier Einfluss auf euer Training nimmt.
Desweiteren solltet ihr euch gut 1,5 Stunde vor dem Training den Magen mit Kohlenhydraten stopfen
Ich hoffe ich konnte euch hiermit etwas weiter helfen und ihr könnt daraus etwas verwerten.
Es heißt nicht das dieser Plan bei jedem Menschen anschlägt - genauso bin ich mir sicher das es wahrscheinlich auch noch einige gibt die daran etwas zu kritisieren haben, - aber Ich für meinen Teil habe in den letzten 14 Monaten damit unglaubliche Steigerungen gefahren, sowohl von den Kraftwerten, der Optik als auch den Muskelbauchumfängen.