Voila - Mein kompletter Trainingsplan

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body_murrat

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Nachdem ich viele Informationen gesammelt und ebenfalls viele Anregungen berücksichtigt habe, möchte ich meinen daraus resultierenden Trainingsplan zur Kritik vorstellen.
Es handelt sich um einen 3-er Split für Masseaufbau.

Der Plan besteht aus zwei Zyklen,welche jeweils aufeinander folgen, also (Zyklus 1; Zyklus 2; Zyklus 1 usw.

Die Wiederholungszahl beträgt immer 6-10, außer ich habe es anders dazugeschrieben!


Mittwoch:Rücken/Bizeps/Trapez
Freitag:Brust/Trizeps/Bauch
Sonntag:Schultern/Beine/Waden

1.ZYKLUS

Mittwoch:

3x Latziehen in den Nacken
3x Latziehen zur Brust weit
3x Latziehen eng zur Brust
3x Hyperextension an Bank mit Gewichten

2x LH-Curls
2x Hammercurls

2x Schulterheben KH


Freitag:

2x LH Bankdrücken
2x LH Schrägbank
2x LH Negativbank

2x Trizepsdrücken Obergriff
2x Trizepsdrücken einarmig Untergriff

4x Crunches
2x Beinheben bis MV


Sonntag:

2x LH Frontdrücken
2x Seitenheben stehend
2x Seitenheben vorgebeugt

3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Beincurls liegend

2x Wadenheben stehend 15-20 Wdh
2x Wadenheben liegend 15-12 Wdh



2.ZYKLUS

Mittwoch:

3x Klimmzüge in den Nacken bis MV
3x Latziehen weit zur Brust
3x Klimmzüge eng
3x Hyperextension an Maschine

2x KH-Curls
2x abwechselnde eingedrehte KH-Curls

3x Schulterheben LH


Freitag:

2x Butterfly
2x Fliegende auf Schrägbank
2x KH-Bankdrücken

2x Schädelzertrümmerer
2x Dips an der Bank bis MV

4x Crunches an Maschine
2x Beinheben bis MV


Sonntag:

2x KH Frontheben
2x Seitenheben am Kabelzug stehend
2x Seitenheben am kabelzug vrgebeugt

3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beincurls liegend

2x Wadenheben stehend 15-20
2x Wadenheben sitzend 12-15


Ich bitte euch um Verbesserungsvorschläge und-oder jegliche Art von Kritik

Danke im vorraus


PS: ich habe etwas aus dem Brusttrainingsthread gelernt ;)
 
A

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Re: Voila - Mein kompletter Trainingsplan
Ganz schlecht.
Was soll das mit den 2 Zyklen? Mach einen Plan durchgehend für 6-8 wochen, bringt wesentlich mehr.
Weiter: der Split ist zwar OK, die Übungen aber sehr schlecht gewählt.
3 versichieden Latzug-Varianten aber keine Ruderübung???
3 verschiedene Bankdrück-Varianten aber keine Isos???
Im 2 Zyklus, dann nur Isos und kein Bankdrücken mehr???
Forget it, mach einen Plan mit Grundübungen und Isos und poste den dann.
ach ja, und besser keine übungen in den nacken ausführen
 
Mist, ich hab gedacht eine woche Grundübungen, dann eine Woche Iso wäre gut.
Warum ist das nicht möglich oder nicht empfehlenswert?
 
Tenshinhan wie wärs damit:


Mittwoch:

3x Kreuzheben
3x LH-Rudern
3x Latziehen eng zur Brust
3x Hyperextension an Bank mit Gewichten

2x LH-Curls
2x Hammercurls

2x Schulterheben KH


Freitag:

2x LH Bankdrücken
2x fliegende Schrägbank
2x cable cross

2x Trizepsdrücken Obergriff
2x Trizepsdrücken einarmig Untergriff

4x Crunches
2x Beinheben bis MV


Sonntag:

2x LH Frontdrücken
2x Seitenheben stehend
2x Seitenheben vorgebeugt

3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beincurls liegend

2x Wadenheben stehend 15-20 Wdh
2x Wadenheben liegend 15-12 Wdh
 
Schon wesentlich besser.

hyperextensionen noch raus, bei den Bein-Isos jeweils 1 Satz weniger.
Aber ziemlich gut, Kompliment;)
 
Wie Tenshi bereits geschrieben hat die Hyperextension raus. Brustvolumen um einen Satz pro Übung erhöhen.
Beim Trizeps würde ich eine der Trizepsdrückübungen durch eine andere Übung wie z.B. am Seil/Turm ersetzen.
Seitheben vorgebeugt würde ich auch nicht zwingend machen sondern auch bei den anderen beiden Schulterübungen das Volumen um einen Satz erhöhen.
 
Im großen und ganzen werde ich eure Vorschläge beachten, aber soll ich wirklich bei Brust jeweils ein Satz mehr pro Übung machen?
Warum sollte ich das, reichen 6 Sätze nicht aus?
 
Hier nun der optimierte Plan:

Mittwoch:

3x Kreuzheben
3x LH-Rudern
3x Latziehen eng zur Brust

2x LH-Curls
2x Hammercurls

2x Schulterheben KH


Freitag:

3x LH Bankdrücken
2x fliegende Schrägbank
2x cable cross

2x Trizepsdrücken Obergriff
2x Trizeps Seilzug Untergriff

4x Crunches
2x Beinheben bis MV


Sonntag:

3x LH Frontdrücken
3x Seitenheben stehend


3x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x Beincurls liegend

2x Wadenheben stehend 15-20 Wdh
2x Wadenheben liegend 15-12 Wdh

PS: Ich hoffe der Plan ist nun "perfekt".:)
Gibt es Übungen die Kreuzheben und Kniebeugen gleichwertig ersetzen können? (zB. Beinpresse anstatt Kniebeugen)
 
Tut mir leid, musste aber meinen Plan umstellen von einem 5-er split anfangs auf einen 3-er split, weil ich 3 mal die Woche arbeiten muss(Nebenjob).

Deswegen trainiere ich die Brust nicht mehr isoliert an einem Tag!

Trotzdem Danke @ Mr.Freezer :)
 
A

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Re: Voila - Mein kompletter Trainingsplan
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