hi alle...hab mein altes BB forum jetz nicht gefunden und dieses nette .at forum entdeckt.
hab vor ca. 2 wochen wieder zu trainieren begonnen. kurze facts zu mir: bin hardgainer, 197cm groß und in den 2 wochen jetz von 76,6 kg auf 79,1 kg gekommen.
ich trainier schon ziemlich lange...trainier mir immer wieder 10-15 kilo drauf dann passiert irgendwas wodurch ich ewig ncht trainieren kann...das letzte mal wars ein autounfall...und innerhalb weniger monate is die masse weg aufgrund dessen dass ich so gut wie nie von selbst hunger habe und wenn ich nicht trainiere auch kaum aufs essen achte. denk aber trotzdem dass ich ein hardgainer bin aufgrund meines permanenten untergewichts wenn ich nicht trainiere und der tatsache dass ich essen kann was ich will und der tatsache dass sich mein körper immer mit darmbeschwerden gegen das zunehmen wehrt.
ich nehm eig. immer ziemlich schnell ordentlich zu und mein onkel der diplomierter trainer ist hat mir einige pläne gemacht...trainier auch schon relativ lang (wenn auch nicht durchgehend) (9 jahre insgesamt). ich mach es immer so wie jetzt und will es quasi nur "absegnen" lassen.
zum reinkommen (in der phase in der ich jetz wiedermal bin):
tag1: bankdrücken 3x
Kniebeugen 3x
Nackendrücken 3x
Bizeps 3x (sitzende, drehende KH curls)
tag2: Kreuzheben 3x
Latzug 3x (weil ich klimmzüge nur in der maschine mit gewichtshilfe machen könnte)
Rudern 3x
Trizepsübung an der Maschine mit der geraden Tri-stange
wie man sieht...alle grudnübungen aufgeteilt auf 2 trainingstage jeweils mit einer extraübung für die arme. es heisst für masseaufbau isses am besten (grad als hardgainer) alles andere wegzulassen und nur grundübungen zu machen. nun ja, meine lange erfahrung mit dem trainieren sagt aber was anderes. es is immer so wie jetzt...nach spätestens 2 wochen fordert mich dieser plan absolut gar nicht mehr...ich hab kaum pump...die muskeln sind genau gar nicht hart (oder kaum) und ja...es geht optisch auch nicht so viel weiter. fühl mich nach dem training auch nicht mehr wirlich ausgepowered sondern könnte noch locker weitermachen. am besten fuhr ich eig immer mit 3er-splits. da konnte ich gewichtsmäßig und optisch immer superschnell zulegen (in verbundung mit meinem ernährungsplan den ich dann auch noch posten werde).
jetz ist geplant ab morgen so weiter zu verfahren wie immer und wies auch eig immer gut ging. 3er split mit (brust,bizeps - rücken,trizeps und -schulter beine)
tag 1 (Brust 4 übungen und Bizeps 2 übungen):
- Bankdrücken3x
- Schrägbankdrücken 3x
- Butterfly stehend am Seil od. fliegende 3 x
- drehendes Bankdrücken mit KH 3 x
- Langhantelcurls 3 x
- Bizepscurls sitzend, drehend 3 x
hier ist eine wichtige frage: in meinem fitnesscenter gibt es keine normale langhantel. nur eine überdimensional lange (wie für kniebeugen etc) was etwas mühsam ist. kann ich statt normalen langhantelcurls die SZ-stange nehmen und die langhantelcurls damit machen oder is das schlecht und es is besser wenn ich die endlos lange gerade langhantel nehme?
tag 2 (Rücken 4 übungen und Trizeps 2 übungen):
- Kreuzheben 3 x
- Rudern 3 x
- Latzug 3 x
- Latzug zur Brust/schräg 2 x
- Trizepsdrücken/Nosebreaker 3 x
- Trizeps Stange 3 x
hier ist die frage: wie beim "reinkomm-trainplan" gilt auch hier dass ich keine klimmzüge ohne der maschine bzw hilfe schaffe. deshalb statt klimmzug, 3x latzug und dann noch 2 x zur brust. is das ok so...also kann man die klimmzüge mit dem latzug umgehen oder soll ich trotzdem die klimmzüge mit der hilfe machen? und: sind 5 sätze latzug zu viel...also zur brust und normal oder sind die übungen unterschiedlich genug? will nicht zu viel latzug machen falls der trainingstag irgendwie unbalanced is. oder soll ich z.b statt der 2ten latzugübung sowas wie reverse fly's reinnehmen.
tag 3 (Schulter 3 übungen und Beine 4 übungen):
- Nackendrücken 3 x
- Frontheben 3 x
- Seitheben 3 x
- Kniebeugen 3 x
- Wadenheben 3 x
- Beinstrecker 2 x
- Beinbeuger 2 x
ich denk der tag is gut gebalanced angesichts dessen dass meine oberschenkel verhältnismäßig eh extrem stark sind durch lange zeit fussball etc. (außer die waden aber das is mein körperbau - also starke oberschenkel und weniger waden) deshab strecker und beuger nur 2 x.
allgemein sieht man dass der plan so aufgebaut is dass die basis die grundübungen sind aufgefüllt mit anderen bzw isoübungen für die balance und weil alles gleichmäßig wachsen soll. schon klar dass arme bei den grundübungen auch dabei sind...aber einer der NUR grundübungen macht hat nie einen so leiwanden oberarm wie jemand der den dazumacht.(ich zumindest nicht - so gut kenn ich mich schon. auch wenn ich sagen muss dass die oberarme eig am besten durch latug/klimmzug wachsen bzw eher dadurch als durch die bizepsübungen , gefühlsmäßig)
geplant ist dass ich das ganze mind. 4 mal die woche mache. also immer...mo,di,do,fr immer abwechselnd tag1 2 und 3. dh. jede woche is ein traintag 2 mal dran. passt das von den regenerationszeiten? also die muskelgruppen kommen sich eh kaum in die quere und ja..also zw. tag 1 und 2 kann ich ja optional einen tag pause lassen aber ist nicht zwingend notwendig oder?
nächste frage ist der bauch:
der bauch ist extrem stark bei mir. überdimensional stark. beim bauch scheiden sich ja die geister deshalb meine frage wie ich den ausgeglichen und gut trainieren kann sodass er zu meinem plan passt. bis jetzt mach ich es immer so dass ich zu beginn jedes trainingstags 2 übungen zu 2 sätzen für den bauch mache. die erste is die wo man sich so gerade in der luft hält und die beine hochzieht. da mach ich 2 sätze. das problem is...ich schaff da ewig viele wiederholungen was 1. extrem viel zeit beansprucht und 2. hab ich gehört dass man den bauch angeblich auch mit 8-12 WH für masse trainieren kann/soll. es gibt aber eig KEINE bauchübung bei der ich nicht drüber komme. bei der schon gar nicht...einzige möglichkeit wäre mir gewichte für die fußgelenke zu kaufen. is das eine option?
die 2te übung ist so eine in der maschine...die laut zeichnung auch die unteren bauchmuskeln "mitnehmen" soll. man sitzt - klemmt die beine unten in der maschine ein...hat oben griffe und klappt sich oben und unten zusammen. also sowohl der griff oben als auch das wo man mit den beinen drinhängt gibt nach. hier bin ich allerdings auch schon auf der vorletztmöglichen stufe...95 kilo und schaffe da auch schon 12wh . d.h ich muss mir langsam überlegen wie ich den bauch mache. hat jemand tipps wie ich den bauch und vor allem mit welchen übungen ich den in meinen plan integrieren kann? ich mach den bauch wie gesagt immer zum "aufwärmen" jedesmal zu beginn...und ich hab echt keinen bock am anfang 40 min bauch zu machen weil ich bei situps oder diesen ganzen sachen zu viele wiederholungen schaffe und das massiv zeit beansprucht. und was stimmt jetzt soll man den bauch auch mit 8-15 wh machen oder mit mehr etc? und eine übung für die seitlichen bauchmuskeln fehlt mir auch. es gibt aber so gut wie keine möglichkeit in meinem center. na ja so eine maschine gibts die ein halbkreis is und wo man vor und zurück schwingt...wenn man da einen wiederstand einstellen kann wär die optimal.
ansonsten plane ich jetzt mal zu beginn (statt der ersten übung mit dem raufziehen der füße bzw knie) negativ-situps zu machen mit hantelscheiben auf der brust. mit so 8-15 wh und 2-3 sätzen. die seitliche werd ich mir auch mal anschauen. nur eine 2te übung für den gesamten bauch fällt mir nicht ein (die nicht ewig dauert) hat da jemand input für mich?
und wie is das jetz allgemein mit dem bauch. reicht das 1x die woche bzw an einem trainingstag....oder soll man den immer dazumachen...und mit wievielen wiederholungen soll man ihn trainieren?
ok das war ein elends langer post mit vielen fragen weswegen ich meinen ernährungsplan extra in ein entsprechendes forum posten werde
sorry für die länge und danke schonmal für nützliche antworten.
hab vor ca. 2 wochen wieder zu trainieren begonnen. kurze facts zu mir: bin hardgainer, 197cm groß und in den 2 wochen jetz von 76,6 kg auf 79,1 kg gekommen.
ich trainier schon ziemlich lange...trainier mir immer wieder 10-15 kilo drauf dann passiert irgendwas wodurch ich ewig ncht trainieren kann...das letzte mal wars ein autounfall...und innerhalb weniger monate is die masse weg aufgrund dessen dass ich so gut wie nie von selbst hunger habe und wenn ich nicht trainiere auch kaum aufs essen achte. denk aber trotzdem dass ich ein hardgainer bin aufgrund meines permanenten untergewichts wenn ich nicht trainiere und der tatsache dass ich essen kann was ich will und der tatsache dass sich mein körper immer mit darmbeschwerden gegen das zunehmen wehrt.
ich nehm eig. immer ziemlich schnell ordentlich zu und mein onkel der diplomierter trainer ist hat mir einige pläne gemacht...trainier auch schon relativ lang (wenn auch nicht durchgehend) (9 jahre insgesamt). ich mach es immer so wie jetzt und will es quasi nur "absegnen" lassen.
zum reinkommen (in der phase in der ich jetz wiedermal bin):
tag1: bankdrücken 3x
Kniebeugen 3x
Nackendrücken 3x
Bizeps 3x (sitzende, drehende KH curls)
tag2: Kreuzheben 3x
Latzug 3x (weil ich klimmzüge nur in der maschine mit gewichtshilfe machen könnte)
Rudern 3x
Trizepsübung an der Maschine mit der geraden Tri-stange
wie man sieht...alle grudnübungen aufgeteilt auf 2 trainingstage jeweils mit einer extraübung für die arme. es heisst für masseaufbau isses am besten (grad als hardgainer) alles andere wegzulassen und nur grundübungen zu machen. nun ja, meine lange erfahrung mit dem trainieren sagt aber was anderes. es is immer so wie jetzt...nach spätestens 2 wochen fordert mich dieser plan absolut gar nicht mehr...ich hab kaum pump...die muskeln sind genau gar nicht hart (oder kaum) und ja...es geht optisch auch nicht so viel weiter. fühl mich nach dem training auch nicht mehr wirlich ausgepowered sondern könnte noch locker weitermachen. am besten fuhr ich eig immer mit 3er-splits. da konnte ich gewichtsmäßig und optisch immer superschnell zulegen (in verbundung mit meinem ernährungsplan den ich dann auch noch posten werde).
jetz ist geplant ab morgen so weiter zu verfahren wie immer und wies auch eig immer gut ging. 3er split mit (brust,bizeps - rücken,trizeps und -schulter beine)
tag 1 (Brust 4 übungen und Bizeps 2 übungen):
- Bankdrücken3x
- Schrägbankdrücken 3x
- Butterfly stehend am Seil od. fliegende 3 x
- drehendes Bankdrücken mit KH 3 x
- Langhantelcurls 3 x
- Bizepscurls sitzend, drehend 3 x
hier ist eine wichtige frage: in meinem fitnesscenter gibt es keine normale langhantel. nur eine überdimensional lange (wie für kniebeugen etc) was etwas mühsam ist. kann ich statt normalen langhantelcurls die SZ-stange nehmen und die langhantelcurls damit machen oder is das schlecht und es is besser wenn ich die endlos lange gerade langhantel nehme?
tag 2 (Rücken 4 übungen und Trizeps 2 übungen):
- Kreuzheben 3 x
- Rudern 3 x
- Latzug 3 x
- Latzug zur Brust/schräg 2 x
- Trizepsdrücken/Nosebreaker 3 x
- Trizeps Stange 3 x
hier ist die frage: wie beim "reinkomm-trainplan" gilt auch hier dass ich keine klimmzüge ohne der maschine bzw hilfe schaffe. deshalb statt klimmzug, 3x latzug und dann noch 2 x zur brust. is das ok so...also kann man die klimmzüge mit dem latzug umgehen oder soll ich trotzdem die klimmzüge mit der hilfe machen? und: sind 5 sätze latzug zu viel...also zur brust und normal oder sind die übungen unterschiedlich genug? will nicht zu viel latzug machen falls der trainingstag irgendwie unbalanced is. oder soll ich z.b statt der 2ten latzugübung sowas wie reverse fly's reinnehmen.
tag 3 (Schulter 3 übungen und Beine 4 übungen):
- Nackendrücken 3 x
- Frontheben 3 x
- Seitheben 3 x
- Kniebeugen 3 x
- Wadenheben 3 x
- Beinstrecker 2 x
- Beinbeuger 2 x
ich denk der tag is gut gebalanced angesichts dessen dass meine oberschenkel verhältnismäßig eh extrem stark sind durch lange zeit fussball etc. (außer die waden aber das is mein körperbau - also starke oberschenkel und weniger waden) deshab strecker und beuger nur 2 x.
allgemein sieht man dass der plan so aufgebaut is dass die basis die grundübungen sind aufgefüllt mit anderen bzw isoübungen für die balance und weil alles gleichmäßig wachsen soll. schon klar dass arme bei den grundübungen auch dabei sind...aber einer der NUR grundübungen macht hat nie einen so leiwanden oberarm wie jemand der den dazumacht.(ich zumindest nicht - so gut kenn ich mich schon. auch wenn ich sagen muss dass die oberarme eig am besten durch latug/klimmzug wachsen bzw eher dadurch als durch die bizepsübungen , gefühlsmäßig)
geplant ist dass ich das ganze mind. 4 mal die woche mache. also immer...mo,di,do,fr immer abwechselnd tag1 2 und 3. dh. jede woche is ein traintag 2 mal dran. passt das von den regenerationszeiten? also die muskelgruppen kommen sich eh kaum in die quere und ja..also zw. tag 1 und 2 kann ich ja optional einen tag pause lassen aber ist nicht zwingend notwendig oder?
nächste frage ist der bauch:
der bauch ist extrem stark bei mir. überdimensional stark. beim bauch scheiden sich ja die geister deshalb meine frage wie ich den ausgeglichen und gut trainieren kann sodass er zu meinem plan passt. bis jetzt mach ich es immer so dass ich zu beginn jedes trainingstags 2 übungen zu 2 sätzen für den bauch mache. die erste is die wo man sich so gerade in der luft hält und die beine hochzieht. da mach ich 2 sätze. das problem is...ich schaff da ewig viele wiederholungen was 1. extrem viel zeit beansprucht und 2. hab ich gehört dass man den bauch angeblich auch mit 8-12 WH für masse trainieren kann/soll. es gibt aber eig KEINE bauchübung bei der ich nicht drüber komme. bei der schon gar nicht...einzige möglichkeit wäre mir gewichte für die fußgelenke zu kaufen. is das eine option?
die 2te übung ist so eine in der maschine...die laut zeichnung auch die unteren bauchmuskeln "mitnehmen" soll. man sitzt - klemmt die beine unten in der maschine ein...hat oben griffe und klappt sich oben und unten zusammen. also sowohl der griff oben als auch das wo man mit den beinen drinhängt gibt nach. hier bin ich allerdings auch schon auf der vorletztmöglichen stufe...95 kilo und schaffe da auch schon 12wh . d.h ich muss mir langsam überlegen wie ich den bauch mache. hat jemand tipps wie ich den bauch und vor allem mit welchen übungen ich den in meinen plan integrieren kann? ich mach den bauch wie gesagt immer zum "aufwärmen" jedesmal zu beginn...und ich hab echt keinen bock am anfang 40 min bauch zu machen weil ich bei situps oder diesen ganzen sachen zu viele wiederholungen schaffe und das massiv zeit beansprucht. und was stimmt jetzt soll man den bauch auch mit 8-15 wh machen oder mit mehr etc? und eine übung für die seitlichen bauchmuskeln fehlt mir auch. es gibt aber so gut wie keine möglichkeit in meinem center. na ja so eine maschine gibts die ein halbkreis is und wo man vor und zurück schwingt...wenn man da einen wiederstand einstellen kann wär die optimal.
ansonsten plane ich jetzt mal zu beginn (statt der ersten übung mit dem raufziehen der füße bzw knie) negativ-situps zu machen mit hantelscheiben auf der brust. mit so 8-15 wh und 2-3 sätzen. die seitliche werd ich mir auch mal anschauen. nur eine 2te übung für den gesamten bauch fällt mir nicht ein (die nicht ewig dauert) hat da jemand input für mich?
und wie is das jetz allgemein mit dem bauch. reicht das 1x die woche bzw an einem trainingstag....oder soll man den immer dazumachen...und mit wievielen wiederholungen soll man ihn trainieren?
ok das war ein elends langer post mit vielen fragen weswegen ich meinen ernährungsplan extra in ein entsprechendes forum posten werde
sorry für die länge und danke schonmal für nützliche antworten.
