Viel Fett verbrennen und aufgebaute Muskeln erhalten. Wie soll ich rangehen?

[King_of_Erebor]

Gute Nacht,


Ich bin 17 bzw. in 3 Wochen 18 Jahre alt, wiege 100 KG bei einer Größe von ca 177 cm. Zwar bin ich nicht "richtig" fett, da ich in den letzten Monaten schon ein wenig an Muskelmasse aufgebaut habe, aber dennoch würde ich mich immernoch als Dick bezeichnen. 2011 wog ich noch 116 KG, was ich durch eine radikale Diat innerhalb von einem halben Jahr auf 97 kg reduzieren konnte. In den zwei Monaten die ich nun konsequent trainiere habe ich wohl schätzomatisch 2 kg an Muskeln zugelegt und 1 kg Fett. Vor allem an der Brust, Arme und Beinen sehe ich gewisse fortschritte, welche ich aber nun hervorheben möchte. Mein Ziel ist es, in 6 Monaten zumindest unter 90 KG zu sein und dennoch die bisher aufgebaute Masse zu erhalten.

Hier ein ca. 4 Wochen altes Foto von mir, damit ihr meine Statur in etwa erahnen könnt. Das was mich am meisten nervt ist mein Bauch, "Busen" und der Hüftspeck.

Mein Trainingsplan sieht so aus:

3er Split:

Beine/Schultern (Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, Frontheben, Seitheben, Schulterdrücken)
Brust/Bizeps (Negativ Bank, Positiv Bank, Kabelzug-Brust bzw. normale Bank, Bizeps-Langhantel, Bizeps-Kurzhantel)
Rücken/Trizeps (Rudern, Reverse Butterfly, LAT-Hinten, Trizeps mit Seil, Nosebreaker/Dip-Maschine)

Ich mache jede Übung mit 3 Sätzen a 12 Wiederholungen und einem Gewicht, welches mich bei den 3 letzten Wiederholungen wirklich bis an die Grenzen treibt. Zusätzlich mach ich 2-3 mal die Woche Intervalltraining je eine halbe Stunde lang.
Regelmäßig wird auch mein unterer Rücken trainiert.

Von der Ernährung her achte ich darauf möglichst viel Eiweiß zu mir zu nehmen. Zum Frühstück esse ich sehr viel. Da kommen neben Frischkäse, Eiern und ein Glas Halbfett Milch schon mal 4 Vollkornbrot-Scheiben oder ein großer Teller Müsli zusammen. Zu Mittag esse ich entweder Brot und Salat mit Mozarella oder Thunfisch (wenn ich Nachmittags Schule habe) oder Gerichte von Hotel Mama Zwar versuche ich danach keine Kohlehydrate mehr zu mir zu nehmen, aber das fällt mir leider sehr schwer. Meist gelingt es mir aber indem ich Tofu, Bohnen und andere Eiweishaltige Produkte die sättigen zu mir nehme. Zwischendurch esse ich meiste Bananen, Karotten. Pro Tag, das geb ich ganz ehrlich zu, esse ich ein kleines stücken Schokolade nach dem Motto einmal is kein mal . Achja und nach jedem Training nehme ich einen Shake mit Why-Proteine durch Wasser aufgemischt zu mir.

Nun zu meiner Bitte: Was muss ich tun um möglichst viel Fett zu verbrennen und die bisher aufgebauten Muskeln zu erhalten bzw. zu erweitern. Es wäre sehr nett, wenn ihr meinen Trainingsplan entsprechend dafür ändern könntet und mir zusätzliche Tipps zur Ernährung und Cardio geben würdet

mfg Erebor

 

[Paradise]

Willkommen im Forum.
Zuerst kann ich dir nur ans Herz legen, dich hier im Forum einzulesen. Da du anscheinend Anfänger bist, wäre eine Ganzkörperplan am effektivsten.
Du musst auf jedenfall deine kcal Bilanz im Auge behalten, solltest du nicht wissen, wieviele du täglich benötigst -> http://www.karl-ess.com/kalorienrechner/
Beim Abnehmen zählt nur eins, nimm weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst. Übertreibs aber nicht, sonst spielt dein Stoffwechsel nicht mit. Geduld gehört halt auch zum Abnehmen dazu. Auf deine 90 Kilo kannst du in 6 Monaten bestimmt abspecken. Wünsche dir auf jedenfall gutes Gelingen

Cadio mache ich persönlich in Form von HIIT nach meinem Krafttraining.

 

[King_of_Erebor]

Vielen Dank für die Tipps und den Kalorienberechner!

Ich trainiere zwar erst seit 2 Monaten konsequent, aber von der Belastung her halte ich einen 3er Split eigentlich recht gut aus und ich habe auch mit dem Trainer aus meinem Studio gesprochen, der meinte auch, dass ein GKT nicht zwingend sein muss, bei Anfänger. Sollte ein Ganzkörpertraining allerdings besser sein um möglichst schnell abzuspecken, ist das natürlich was anderes!

Wie sollte das dann aussehen? Denn wenn ich dann an jedem Training 2 Übungen für jede einzelne Muskelpartie mache, werde ich nie fertig. Im Schnitt brauche ich inkl. den 30 Minuten Cardio pro Tag mindestens 2 Stunden.

 

[HIT4Life]

Die Übungen die du machst stehen der Diät zwar nicht im Weg aber fördern sie auch nicht gerade. Kniebeugen sind die wohl beste Übung für die Fettverbrennung aber natürlich sind auch alle anderen freien Grundübungen zu empfehlen (z.B. Klimmzüge oder Dips wo man mit den Beinen nachhelfen kann wenn man keine schafft)

 

[King_of_Erebor]

Die Übungen die du machst stehen der Diät zwar nicht im Weg aber fördern sie auch nicht gerade. Kniebeugen sind die wohl beste Übung für die Fettverbrennung aber natürlich sind auch alle anderen freien Grundübungen zu empfehlen (z.B. Klimmzüge oder Dips wo man mit den Beinen nachhelfen kann wenn man keine schafft)

Kniebeugen sind so eine Sache. Ich bekomm keine sauberen zusammen! Die Hakenschmidt müsste aber eigentlich dasselbe bewirken, oder?

Um Fett zu verbrennen, sollte ich weniger Gewicht nehmen dafür mehr Wiederholungen (15-20) so wie ich das verstanden habe. Ist das korrekt?

 

[Fx88]

Kniebeugen sind so eine Sache. Ich bekomm keine sauberen zusammen! Die Hakenschmidt müsste aber eigentlich dasselbe bewirken, oder?

Wären eine Alternative, dennoch ist es nicht verkehrt normale freie Kniebeugen zu beherrschen.

Um Fett zu verbrennen, sollte ich weniger Gewicht nehmen dafür mehr Wiederholungen (15-20) so wie ich das verstanden habe. Ist das korrekt?

Nein.
Deine Trainingsdauer wird somit etwas länger, ergo auch minimaler Mehrkalorienverbrauch, aber der Unterschied wird keinen wirklichen Einfluss haben.

 

[monchichi]

Mich würde mal interessieren, wie die radikale Diät aussah von 116 abwärts auf 97?