Hi-
vielleicht bekomme ich ja hier mehr backup für meinen Trainingsplan... (thx nochmal an Marcel)
Also, schreibt mir was ihr davon haltet:
Vor jedem Training Erwärmung Kardiogeräte (6min); Mo., Do., Fr. auch kurzes Bauchtraining als Erwärmung
Montag
Beine
2 Aufwärmsätze 15/15 Wh.
4 Sätze Kniebeugen 12/10/8/8 Wh.
3 Sätze Beincurls liegend 12/10/8 Wh.
3 Sätze Beinstrecker 12/10/8 Wh.
Bizeps:
2 Aufwärmsätze 15/15 Wh.
4 Sätze SZ Curls sitzend (Dreieck) 12/10/8/6 Wh.
4 Sätze Kh. Curls schrägsitzend 12/10/8/6 Wh.
3 Sätze gesplittete Curls 10Wh.
Dienstag
Brust:
2 Aufwärmsätze 15/15 Wh.
4 Sätze Lh. Flachbank 12/10/8/8 Wh.
3 Sätze Lh. Schrägbank 10/8/8 Wh.
3 Sätze Dips 12/10/8 Wh. (mit Gewicht um den Hals)
Bauch:
4 Sätze an der Maschine 20/15/12/10 Wh.
4 Sätze Beinheben (hängend) bis ermüdet
40 seitl. Crunches (pro Seite)
Donnerstag
Rücken:
2 Aufwärmsätze 15/15
3 Sätze Klimmzüge in den Nacken bis ermüdet
4 Sätze Rudern mit engem Griff 12/10/8/6 Wh.
3 Sätze Butterfly nach außen 20/18/16 Wh.
Waden:
5 Sätze Wadenheben sitzend 20-10Wh.
Freitag
Schultern:
2 Aufwärmsätze 15/15 Wh.
4 Sätze Kh. Nackendrücken 12/10/8/8 Wh.
3 Sätze Seitheben 12/10/8 Wh.
3 Sätze vorgebeugtes Seitheben am Zugturm 12/10/8 Wh.
3 Sätze Shrugs 30/25/20 Wh.
Trizeps:
2 Aufwärmsätze 15/15 Wh.
4 Sätze Kabeldrücken 12/10/8/6 Wh.
3 Sätze gesplittets Drücken a. d. Maschine 10Wh.
3 Sätze enges Bankdrücken 10/8/8 Wh.
Danke! Mischa
vielleicht bekomme ich ja hier mehr backup für meinen Trainingsplan... (thx nochmal an Marcel)
Also, schreibt mir was ihr davon haltet:
Vor jedem Training Erwärmung Kardiogeräte (6min); Mo., Do., Fr. auch kurzes Bauchtraining als Erwärmung
Montag
Beine
2 Aufwärmsätze 15/15 Wh.
4 Sätze Kniebeugen 12/10/8/8 Wh.
3 Sätze Beincurls liegend 12/10/8 Wh.
3 Sätze Beinstrecker 12/10/8 Wh.
Bizeps:
2 Aufwärmsätze 15/15 Wh.
4 Sätze SZ Curls sitzend (Dreieck) 12/10/8/6 Wh.
4 Sätze Kh. Curls schrägsitzend 12/10/8/6 Wh.
3 Sätze gesplittete Curls 10Wh.
Dienstag
Brust:
2 Aufwärmsätze 15/15 Wh.
4 Sätze Lh. Flachbank 12/10/8/8 Wh.
3 Sätze Lh. Schrägbank 10/8/8 Wh.
3 Sätze Dips 12/10/8 Wh. (mit Gewicht um den Hals)
Bauch:
4 Sätze an der Maschine 20/15/12/10 Wh.
4 Sätze Beinheben (hängend) bis ermüdet
40 seitl. Crunches (pro Seite)
Donnerstag
Rücken:
2 Aufwärmsätze 15/15
3 Sätze Klimmzüge in den Nacken bis ermüdet
4 Sätze Rudern mit engem Griff 12/10/8/6 Wh.
3 Sätze Butterfly nach außen 20/18/16 Wh.
Waden:
5 Sätze Wadenheben sitzend 20-10Wh.
Freitag
Schultern:
2 Aufwärmsätze 15/15 Wh.
4 Sätze Kh. Nackendrücken 12/10/8/8 Wh.
3 Sätze Seitheben 12/10/8 Wh.
3 Sätze vorgebeugtes Seitheben am Zugturm 12/10/8 Wh.
3 Sätze Shrugs 30/25/20 Wh.
Trizeps:
2 Aufwärmsätze 15/15 Wh.
4 Sätze Kabeldrücken 12/10/8/6 Wh.
3 Sätze gesplittets Drücken a. d. Maschine 10Wh.
3 Sätze enges Bankdrücken 10/8/8 Wh.
Danke! Mischa
