Hallo ihr Fitnessbegeisterten,
um vorab schon mal wichtige Daten zu klären: Ich bin 23 Jahre alt, männlich, bin 1,76m groß und habe das Ziel auf ungefähr 75-80kg Körpergewicht zu kommen mit einem niedrigen KFA.
Ebenfalls wichtig zu wissen ist, dass ich ein Student bin, der ausschließlich Online-Vorlesungen hat. Das heißt ich bewege mich fast gar nicht.
Zum Lockdown light habe ich mir vorgenommen abzunehmen, weil ich mir gedacht habe, dass es jetzt am einfachsten ist eine Routine einzubauen mit der Ernährung und dem Training.
Zum Start (28.10.2020) wog ich um die 79kg und jetzt (17.12.2020) wiege ich 74kg.
Ins Fitnessstudio gehe ich schon mehrere Jahre, aber das eher unregelmäßig und zu dem Zeitpunkt habe ich kaum auf meine Ernährung geachtet. Ab und zu mal einen Proteinshake fürs Gefühl aber das wars.
Mein jetziger (Ernährungs-)plan geht wie folgt:
aufstehen zwischen 8-10 und direkt einen großen schwarzen Kaffee & eine Banane
kurz vor der ersten Mahlzeit ein Shake aus 50g Whey + Wasser
gegen 13:30 Uhr erste Mahlzeit
zwischen den Mahlzeiten 3g Creatine + Wasser
gegen 19 Uhr zweite Mahlzeit
nach der zweiten Mahlzeit ein Shake aus 50g Whey + Wasser
eine Mahlzeit besteht aus:
200g Hühnerbrust Filet (roh gewogen)
150g Buttergemüse
100g Reis (gekocht gewogen)
1,5 Eier M oder L
1TL Öl
Das müssten um die 1700kCal pro Tag sein.
Ich habe gelesen, dass man in meinem Alter ungefähr 2500kCal pro Tag verbraucht, aber da ich fast ausschließlich sitze bin ich von 2200kCal ausgegangen. Und damit fahre ich ein Defizit von 500kCal.
Dazu kommt dass ich (fast) jeden Tag mit meinem eigenen Körpergewicht und Kurzhanteln
im 3er Split trainiere für 30min ungefähr.
Wie weit sollte ich mit meinem Körperfett runter um dann clean aufzubauen?
Oder sollte ich jetzt mit einem Kalorienüberschuss von ungefähr 100 fahren, um an mein Ziel zu kommen?
Ich bin dankbar über jede Hilfe und falls ich was vergessen haben sollte werde ich es nachträglich hinzufügen.
um vorab schon mal wichtige Daten zu klären: Ich bin 23 Jahre alt, männlich, bin 1,76m groß und habe das Ziel auf ungefähr 75-80kg Körpergewicht zu kommen mit einem niedrigen KFA.
Ebenfalls wichtig zu wissen ist, dass ich ein Student bin, der ausschließlich Online-Vorlesungen hat. Das heißt ich bewege mich fast gar nicht.
Zum Lockdown light habe ich mir vorgenommen abzunehmen, weil ich mir gedacht habe, dass es jetzt am einfachsten ist eine Routine einzubauen mit der Ernährung und dem Training.
Zum Start (28.10.2020) wog ich um die 79kg und jetzt (17.12.2020) wiege ich 74kg.
Ins Fitnessstudio gehe ich schon mehrere Jahre, aber das eher unregelmäßig und zu dem Zeitpunkt habe ich kaum auf meine Ernährung geachtet. Ab und zu mal einen Proteinshake fürs Gefühl aber das wars.
Mein jetziger (Ernährungs-)plan geht wie folgt:
aufstehen zwischen 8-10 und direkt einen großen schwarzen Kaffee & eine Banane
kurz vor der ersten Mahlzeit ein Shake aus 50g Whey + Wasser
gegen 13:30 Uhr erste Mahlzeit
zwischen den Mahlzeiten 3g Creatine + Wasser
gegen 19 Uhr zweite Mahlzeit
nach der zweiten Mahlzeit ein Shake aus 50g Whey + Wasser
eine Mahlzeit besteht aus:
200g Hühnerbrust Filet (roh gewogen)
150g Buttergemüse
100g Reis (gekocht gewogen)
1,5 Eier M oder L
1TL Öl
Das müssten um die 1700kCal pro Tag sein.
Ich habe gelesen, dass man in meinem Alter ungefähr 2500kCal pro Tag verbraucht, aber da ich fast ausschließlich sitze bin ich von 2200kCal ausgegangen. Und damit fahre ich ein Defizit von 500kCal.
Dazu kommt dass ich (fast) jeden Tag mit meinem eigenen Körpergewicht und Kurzhanteln
im 3er Split trainiere für 30min ungefähr.
Wie weit sollte ich mit meinem Körperfett runter um dann clean aufzubauen?
Oder sollte ich jetzt mit einem Kalorienüberschuss von ungefähr 100 fahren, um an mein Ziel zu kommen?
Ich bin dankbar über jede Hilfe und falls ich was vergessen haben sollte werde ich es nachträglich hinzufügen.
