Verbesserungsvorschläge für meinen Plan:

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ALoZ

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Hey Leute,

ich bin Ali. Ich habe sechs Monate Trainingserfahrung (Mit einem GK-Plan aus diesem Forum), und musste aufgrund einer Verletzung nun zwei Monate pausieren (Die Ironie: Nicht durch Kraftsport, sondern durch eine andere Sportart).

Ich möchte nun mit folgendem Plan durchstarten (Für vier Monate vorerst auf Kraft):

TE 1:
- Aufwärmen Fahrrad
- Beinstrecker 2x15 Aufwärmen, 3x8 Arbeitssätze
- Frontkniebeugen 3x5
- Hackenschmidt Kniebeugen 3x5
- Kreuzheben 3x5
- Bankdrücken 3x5
- KH-Fliegende für die Brust 3x5
- Klimmzüge 3x5
- Sit-Ups 3x30
- Abwärmen Fahrrad

TE2:
- Aufwärmen Fahrrad
- Beinstrecker 2x15 Aufwärmen, 3x8 Arbeitssätze
- Kniebeugen 3x5
- LH Waden 3x12
- LH Rudern 3x5 2x5 Aufwärmen, 3x5 Arbeitssätze
- Latzug 3x5
- Military Press 2x5 Aufwärmen, 3x5 Arbeitssätze
- Dips 3x5
- Sit-Ups 3x30
- Abwärmen Fahrrad

Ich veröffentliche mein Vorhaben, um Ratschläge und Verbesserungen von den Erfahrenen hier entgegenzunehmen. Es wäre super, wenn jemand meinen Plan genauer unter die Lupe nehmen kann. Meine Erfolge waren, dass ich 6 KG zugenommen habe. Dabei wenig Fett, Wasser und einiges an Muskeln (Geht als Neuling ganz schon schell). Die Verletzungspause habe ich für eine Diät genutzt. Die Muskelmasse ist fast komplett unberührt, und ich konnte meinen KFA auf 9.0% reduzieren. Natürlich war bestimmt auch einiges an Wasser dabei.

Etwas zum Ernährungsplan: 613g CARBS / 167g PROTEINS / 50g FAT. Das macht insgesamt 3671 KCAL. Jedoch werde ich vorerst mit 3200 KCAL einsteigen, und die KCAL dann je Woche erhöhen. Aktuell wiege ich 72KG auf 1.87cm.

Zum Trainingsplan: War ein Set erfolgreich, wird beim nächsten mal das Gewicht um 2.5kg erhöht (Wenn es zu einfach war). Ansonsten um je 1KG. Ein Augenmerk werde ich auf negative Reps legen (Hier trennen sich gerne die Meinungen, dennoch konnte ich positive Resultate damit erzielen).

Genug geschrieben, ich freue mich auf das gemeinsame Miteinander in diesem Forum, und freue mich über Verbesserungsvorschläge :)
 
A

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Re: Verbesserungsvorschläge für meinen Plan:
Hallo ALoZ,

schau mal hier:
plan .
Also ich gebe dir hier mal ein paar Tipps. Schön dass du dich entschieden hast weiter zu machen, aber mit diesem Plan wird das evtl. nicht zu den erwünschten Ergebnissen führen!

Denn, jetzt beginne ich mit der Kritik am Plan selbst:

1. Dein Split macht wenig Sinn. So wie ich das erkenne willst du einen 2er Split fahren, in TE 1 Beine + Fokus Pushübungen und TE 2 Beine + Fokus Pullübungen. Das ist viel zu überladen, viel zu viel Volumen und damit auch Belastung- ein Intensives Training ist in deinem Stadium so auch nicht möglich. D.h. Split am besten auf Push/Pull oder OK/UK aufteilen.

2. Isolationsübungen wenn man sie unbedingt machen will zum Schluss. In deinem Fall Beinstrecker auf keinen Fall vor Kniebeugen.

3. Oberkörper, v.a. Schultern aufwärmen, durch Rotatoren Training nicht vergessen, sonst machts schnell mal aua! Ebenso würde ich nach dem Radfahren erstmal ein paar Movement Preperations machen, oder ne andere Art Dehnung aber nicht statisch. Die Gelenke müssen gut aufgewärmt sein!

4. TE 1 ist viel zu überladen, 2 Kniebeuge Varianten + Kreuzheben, das geht garantiert in die Hose! Es ist garnicht möglich dieses Training mit der nötigen Intensität und Konzentration durchzuführen, mal ganz abgesehen von der Belastung für den Unteren Rücken...


Also mein klarer Tipp, lieber erstmal tiefer stapeln, auch wenn dies schwer ist als Beginner, der möglichst schnell Fortschritte will. D.h. einen Standard 2er Split wählen und mit 100% sauberer Technik und immer gut aufgewärmt abarbeiten, du wirst damit länger Freude haben und ebenso gute Fortschritte machen! :)
 
Vielen Dank für die Verbesserungsvorschläge. Hackenschmidt Kniebeugen und LH Wadenheben hab ich mal rausgestrichen. Kniebeugen / Frontkniebeugen kommen nun vor dem Beinstrecker. Bin noch am überlegen KH-Fliegende Brust zu streichen und Latzug.
 
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