Verbesserungsvorschläge für mein Training/Ernährung

T

twinkle1

New member
Hallo liebe Community,
ich informiere mich bereits schon länger in diesem Forum und heute möchte euch meinen Trainingsplan/Ernährungsplan vorstellen.
Ich würde gerne von erfahrenen Sportlern lernen und nehme gerne Tipps zu meiner Vorgehensweise an! :)

Meine Daten:
Alter:24
Größe: 1,75 m
Gewicht: 63 Kg variiert um max. 400g
KPA: 8%
Trainingserfahrung: wieder seit 3 Monate durchgängig
Trainingsplan: Ganzkörpertraining
Körpertyp: Mesomorpher-/Endomorpher-Mischtyp

Trainingsplan:
je 3 Sätze á 8 Wiederholungen, je nach Muskelgruppe 60-120 Sekunden Pause, Satzsteigerung von 8-10-12 mit anschließender Gewichtserhöhung, 2 Tage Regeneration / evtl. 3 Tage falls ich das Gefühl habe, den Punkt der Superkompensation noch nicht erreicht zu haben, nach Trainingseinheit habe ich einen moderaten Muskelkater - ich kann meine Arbeit uneingeschränkt ausführen, dennoch spüre ich 2 Tage ein leichtes ziehen in den Muskeln, Trainingsumfang: 70-80 Minuten je nach Pausenumfang, dazu kommen jeweils + 10 kg langhantel und 2,5 kg kurzhantel

Aufwärmen: 10 Minuten Fahrrad, anschließend dehnen
Derzeitige Trainingseinheiten 8 Wiederholungen á 3 Sätze
Trainingseinheit 1
Kniebeugen: 60 Kg
Bankdrücken: 45 Kg
Kreuzheben: 55 Kg
Klimmzüge: 3 x 10
Schulterdrücken sitzend: 7,5 Kg
Hammercurls: 7,5 Kg
Trizeps-Kickbacks: 2,5 Kg

Trainingseinheit 2
Ausfallschritt: 10 Kg
Schrägbankdrücken: 35 Kg
Kurzhantel-Kreuzheben: 15 Kg
Langhantelrudern: 35 Kg
Seitheiben: 2,5 Kg
Hammercurls: 7,5 Kg
French Press Trizeps: 10 Kg

Trainingseinheit 3
Kniebeugen: 60 Kg
Bankdrücken: 45 Kg
Kreuzheben: 55 Kg
Klimmzüge: 3 x 10
Schulterdrücken sitzend: 7,5 Kg
Hammercurls: 7,5 Kg
Trizepsdrücken: 2,5 Kg

Abwärmen: 5 Minuten locker Fahrradfahren
gelegentlich Butterflys 3 x 8 mit 15 Kg optional nach Bankdrücken, zusätzlich mache ich Bauchtraining (Krafttraining, Ruhetag, Bauchtraining), hierzu nutze ich die SixPack App von Runtastic, mir bereitet dieses Training sehr viel Spaß, da ich meinen Körper sehr gut kennenlerne, derzeit bin ich bei ca. 1 Stunde Bauchübungen

Ernährungsplan
vorweg, ich vertrage kein Fleisch und ernähre mich deshalb seit 2 Jahren vegetarisch, zudem mache ich IF 16/8 um meinen Stoffwechsel auf Hochtouren zu bringen

Supplements:
- MyProtein Whey Banane (Bauchtraining und Krafttraining kombiniert mit Creatine)
- Gym-Nutrition CREAPURE CREATINE Monohydrat Pulver, da als Vegetarier es durch Fleischkonsum entfällt (Einnahme an Trainings freien Tagen, auf nüchternen Magen mit etwas 100% Traubensaft)
- Floradix Sport Eisen Tonikum, da Eisenmangel besteht
Vitamine (Tages)Portion - 20 ml [%*]
Vitamin D 25 µg [500%]
Vitamin C 16 mg [20%]
Vitamin B1 1,1 mg [100%]
Vitamin B2 1,4 mg [100%]
Niacin 16 mg [100%]
Vitamin B6 1,4 mg [100%]
Vitamin B12 2,5 µg [100%]
Mineralstoffe/Spurenelemente (Tages)Portion - 20 ml [%*]
Magnesium 200 mg [53%]
Eisen 14 mg [100%]
Zink 2,5 mg [25%]
Kupfer 0,25 mg [25%]
Sonstige (Tages)Portion - 20 ml [%*]
L-Carnitin 300 mg
-Selbstgemachte Proteinriegel (Haferflocken, Haselnüsse, Sojamilch, Wheyprotein)
-DOPPELHERZ Zink+Histidin Depot Tablette

1. Mahlzeit: ca. 15 Uhr
Müslimischung 130g (Zutaten: Soja, Mandeln, Kürbiskerne, Hafervollkornflocken, Mais, Leinsaat, Erbseneiweiß, Hirseblättchen, Schokolade (Rohrzucker, Kakaomasse, Kakaopulver, Emulgator: Raps-Lecithin, Kakaobutter), Erdbeeren, Reismehl, Ahornsirup, Weizeneiweiß, Chia, Apfel, Meersalz) Gelegentlich: Heidelbeeren, Johannesbeeren, Banane oder Himbeeren
Brennwert pro 100g: 456 kcal, Eiweiß: 32g, Fett: 24g, Kohlenhydrate 19g
+ 50 Haferflocken + selbstgemachter Proteinriegel + 500ml Sojamilch

2. Mahlzeit ca. 19 Uhr
ich koche selbst daher unterschiedlich, es steht jedoch jeden Tag im Verhältnis ca. 30%-40% Eiweiß (Quark, Eier, Linsen, Fetakäse),mind. 40% Gemüse (Vorallem "grünes Gemüse" oder gemischter Salat),20%-30% Kohlenhydrate (Vollkornprodukte - Nudeln, Brot, Reis)

3. Mahlzeit ca. 23 Uhr
ca. 300g Gute Nacht Magerquark (mit Nussmischung, KH-reduziertes Apfelmus, an trainingsfreien Tagen pur)

Die 1. Mahlzeit wird gelegentlich durch 450g Skyr Himbeere-Cranberry und einen Proteinriegel ersetzt
Snacks: Nüsse außerhalb der Fastenzeit bzw. nach der 2. Mahlzeit als Nachspeise, ich versuche zwischen den Mahlzeiten ein Zeitfenster von 4 Stunden einzuhalten, in der ich das Eisen und Creatine zu mir nehme.
Eiweißzufuhr mind. 100g-120g am Tag
Fett/Kohlenhydrate: durch die Snacks und selbst Kochen kann ich hierzu keine genauen Angaben machen
Mikronährstoffe: ebenfalls, dennoch gut gedeckt durch Supplement + viel Obst und Gemüse

Ich bin für jegliche Tipps und Verbesserungsvorschläge offen! vorallem hinsichtlich meines Trainigsplans, welchen ich nach weiteren 3 Monaten zu einem Zweier-Splitt umwandeln möchte.

Grüße Felix
 
Zuletzt bearbeitet:
Hast schon so viel geschrieben, das wollen wir mal nicht unbeantwortet lassen :D


twinkle schrieb:
Hallo liebe Community,
ich informiere mich bereits schon länger in diesem Forum und heute möchte euch meinen Trainingsplan/Ernährungsplan vorstellen.
Ich würde gerne von erfahrenen Sportlern lernen und nehme gerne Tipps zu meiner Vorgehensweise an! :)
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Sehr gut!


twinkle schrieb:
Meine Daten:
Alter:24
Größe: 1,75 m
Gewicht: 63 Kg variiert um max. 400g
KPA: 8%
Trainingserfahrung: wieder seit 3 Monate durchgängig
Trainingsplan: Ganzkörpertraining
Körpertyp: Mesomorpher-/Endomorpher-Mischtyp
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Bist du dir beim KFA sicher? 8% ist schon sehr wenig, selbst wenn man relativ dünn ist.
Naja ist ja auch nicht so wichtig... Du willst wahrscheinlich zunehmen, wenn ich mir die Zahlen angucke :D

EDIT: Bei deiner Größe, Gewicht und KFA bist du allerdings auch alles andere als das was man als "endomorph" bezeichnen würde. ^^ Eher Ekto, wobei ich diese Körpertypeneinteilung eh nicht so gern mag :D

twinkle schrieb:
Trainingsplan:
je 3 Sätze á 8 Wiederholungen, je nach Muskelgruppe 60-120 Sekunden Pause, Satzsteigerung von 8-10-12 mit anschließender Gewichtserhöhung, 2 Tage Regeneration / evtl. 3 Tage falls ich das Gefühl habe, den Punkt der Superkompensation noch nicht erreicht zu haben, nach Trainingseinheit habe ich einen moderaten Muskelkater - ich kann meine Arbeit uneingeschränkt ausführen, dennoch spüre ich 2 Tage ein leichtes ziehen in den Muskeln, Trainingsumfang: 70-80 Minuten je nach Pausenumfang, dazu kommen jeweils + 10 kg langhantel und 2,5 kg kurzhantel

Aufwärmen: 10 Minuten Fahrrad, anschließend dehnen
Derzeitige Trainingseinheiten 8 Wiederholungen á 3 Sätze
Trainingseinheit 1
Kniebeugen: 60 Kg
Bankdrücken: 45 Kg
Kreuzheben: 55 Kg
Klimmzüge: 3 x 10
Schulterdrücken sitzend: 7,5 Kg
Hammercurls: 7,5 Kg
Trizeps-Kickbacks: 2,5 Kg

Trainingseinheit 2
Ausfallschritt: 10 Kg
Schrägbankdrücken: 35 Kg
Kurzhantel-Kreuzheben: 15 Kg
Langhantelrudern: 35 Kg
Seitheiben: 2,5 Kg
Hammercurls: 7,5 Kg
French Press Trizeps: 10 Kg

Trainingseinheit 3
Kniebeugen: 60 Kg
Bankdrücken: 45 Kg
Kreuzheben: 55 Kg
Klimmzüge: 3 x 10
Schulterdrücken sitzend: 7,5 Kg
Hammercurls: 7,5 Kg
Trizepsdrücken: 2,5 Kg

Abwärmen: 5 Minuten locker Fahrradfahren
gelegentlich Butterflys 3 x 8 mit 15 Kg optional nach Bankdrücken, zusätzlich mache ich Bauchtraining (Krafttraining, Ruhetag, Bauchtraining), hierzu nutze ich die SixPack App von Runtastic, mir bereitet dieses Training sehr viel Spaß, da ich meinen Körper sehr gut kennenlerne, derzeit bin ich bei ca. 1 Stunde Bauchübungen
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Der Trainingsplan sieht solide aus! Ganzkörpertraining ist immer eine gute Sache, und die Übungsauswahl sowie Reihenfolge passen auch. Kannst du auf jeden Fall so machen.
1 Stunde Bauchübungen :D Ich hab ja nach 30 Sekunden schon keinen Bock mehr auf Bauch :p

twinkle schrieb:
Ernährungsplan
vorweg, ich vertrage kein Fleisch und ernähre mich deshalb seit 2 Jahren vegetarisch, zudem mache ich IF 16/8 um meinen Stoffwechsel auf Hochtouren zu bringen

Supplements:
- MyProtein Whey Banane (Bauchtraining und Krafttraining kombiniert mit Creatine)
- Gym-Nutrition CREAPURE CREATINE Monohydrat Pulver, da als Vegetarier es durch Fleischkonsum entfällt (Einnahme an Trainings freien Tagen, auf nüchternen Magen mit etwas 100% Traubensaft)
- Floradix Sport Eisen Tonikum, da Eisenmangel besteht
Vitamine (Tages)Portion - 20 ml [%*]
Vitamin D 25 µg [500%]
Vitamin C 16 mg [20%]
Vitamin B1 1,1 mg [100%]
Vitamin B2 1,4 mg [100%]
Niacin 16 mg [100%]
Vitamin B6 1,4 mg [100%]
Vitamin B12 2,5 µg [100%]
Mineralstoffe/Spurenelemente (Tages)Portion - 20 ml [%*]
Magnesium 200 mg [53%]
Eisen 14 mg [100%]
Zink 2,5 mg [25%]
Kupfer 0,25 mg [25%]
Sonstige (Tages)Portion - 20 ml [%*]
L-Carnitin 300 mg
-Selbstgemachte Proteinriegel (Haferflocken, Haselnüsse, Sojamilch, Wheyprotein)
-DOPPELHERZ Zink+Histidin Depot Tablette
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Das is ja ne ganze Palette^^
Was wirklich etwas bringt, ist Creatin. Proteinshake ist auch gut, getrunkene Kalorien sind im Aufbau immer ne gute Sache, machen nicht so satt.
Beim Eisenmangel dann natürlich auch Eisensupplements, ich vermute mal eh vom Arzt verschrieben?
Multivitamin kann man, muss man aber nicht.
Naja, eigentlich passt das auch :D Sieht nur viel aus, weil du die ganzen Vitamine einzeln aufzählst ^^


twinkle schrieb:
1. Mahlzeit: ca. 15 Uhr
Müslimischung 130g (Zutaten: Soja, Mandeln, Kürbiskerne, Hafervollkornflocken, Mais, Leinsaat, Erbseneiweiß, Hirseblättchen, Schokolade (Rohrzucker, Kakaomasse, Kakaopulver, Emulgator: Raps-Lecithin, Kakaobutter), Erdbeeren, Reismehl, Ahornsirup, Weizeneiweiß, Chia, Apfel, Meersalz) Gelegentlich: Heidelbeeren, Johannesbeeren, Banane oder Himbeeren
Brennwert pro 100g: 456 kcal, Eiweiß: 32g, Fett: 24g, Kohlenhydrate 19g
+ 50 Haferflocken + selbstgemachter Proteinriegel + 500ml Sojamilch

2. Mahlzeit ca. 19 Uhr
ich koche selbst daher unterschiedlich, es steht jedoch jeden Tag im Verhältnis ca. 30%-40% Eiweiß (Quark, Eier, Linsen, Fetakäse),mind. 40% Gemüse (Vorallem "grünes Gemüse" oder gemischter Salat),20%-30% Kohlenhydrate (Vollkornprodukte - Nudeln, Brot, Reis)

3. Mahlzeit ca. 23 Uhr
ca. 300g Gute Nacht Magerquark (mit Nussmischung, KH-reduziertes Apfelmus, an trainingsfreien Tagen pur)

Die 1. Mahlzeit wird gelegentlich durch 450g Skyr Himbeere-Cranberry und einen Proteinriegel ersetzt
Snacks: Nüsse außerhalb der Fastenzeit bzw. nach der 2. Mahlzeit als Nachspeise, ich versuche zwischen den Mahlzeiten ein Zeitfenster von 4 Stunden einzuhalten, in der ich das Eisen und Creatine zu mir nehme.
Eiweißzufuhr mind. 100g-120g am Tag
Fett/Kohlenhydrate: durch die Snacks und selbst Kochen kann ich hierzu keine genauen Angaben machen
Mikronährstoffe: ebenfalls, dennoch gut gedeckt durch Supplement + viel Obst und Gemüse

Ich bin für jegliche Tipps und Verbesserungsvorschläge offen! vorallem hinsichtlich meines Trainigsplans, welchen ich nach weiteren 3 Monaten zu einem Zweier-Splitt umwandeln möchte.

Grüße Felix
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Warum ist denn die erste Mahlzeit erst um 15.00 Uhr? Das kapier ich grad gar nicht... Intermediate Fasting oder wie das heißt kenn ich zwar, aber bei dir, da du ja zunehmen willst, würde ich gleich morgens aufstehen und ein großes Frühstück essen, womit du schonmal die ersten 600-800 Kalorien abgedeckt hast.

Ansonsten das was du isst sieht in Ordnung aus.
Allerdings würd ich den Magerquark abends nicht pur runterbekommen^^ Ich ess auch fast täglich abends als letzte Mahlzeit Müsli mit Magerquark, allerdings mit Milch, Haferflocken und mal bisschen Schokomüsli oder ähnlichem verfeinert :D Schmeckt auch gleich 100x geiler.


lg
GStar
 
Zuletzt bearbeitet:
Bist du dir beim KFA sicher? 8% ist schon sehr wenig, selbst wenn man relativ dünn ist.
Naja ist ja auch nicht so wichtig... Du willst wahrscheinlich zunehmen, wenn ich mir die Zahlen angucke :D

EDIT: Bei deiner Größe, Gewicht und KFA bist du allerdings auch alles andere als das was man als "endomorph" bezeichnen würde. ^^ Eher Ekto, wobei ich diese Körpertypeneinteilung eh nicht so gern mag :D

Ich habe mit einem Fett Caliper, mit der 3 Punktmessung gearbeitet. Vor dem Training hatte ich einen einen BMI von unter 19 also Untergewicht. Die Messung ist allerdings schon 4 Wochen her. Den Körpertyp hab ich mittels eines Test ermittelt. Ich lege sehr schnell Fettpolster an Bauch und Hüfte an. Meine Überlegung derzeit ist, dass ich mein Gewicht maximal um +/- 200g pro Woche bewegt, da ich noch nicht im Splittbereich angekommen bin. Ich denke, dass ich mit der "Massephase" erst nach meinem Ganzkörpertraining anfange. Derzeit hab ich sehr gute Ergebnisse im Muskelaufbau (weil Anfänger) ohne viel Fett zuzulegen. Ich versuche dennoch ein Kaloriendefizit zu vermeiden aber auch nicht alt zu viel mehr Kalorien als notwendig zuzuführen. Ich muss sagen, wenn ich auf meinen Körper höre, funktioniert es mittlerweile auch ganz gut ohne das ich viel an Gewicht zulege.

Der Trainingsplan sieht solide aus! Ganzkörpertraining ist immer eine gute Sache, und die Übungsauswahl sowie Reihenfolge passen auch. Kannst du auf jeden Fall so machen.
1 Stunde Bauchübungen :D Ich hab ja nach 30 Sekunden schon keinen Bock mehr auf Bauch :p

Die Bauchübungen :), ja das ist ein wenig übertrieben aber sie machen mir persönlich sehr viel Spaß. Es sind auch eher Ganzkörperübungen wie z.b. Zweipunktstütz oder gedrehte Liegestütz. Ich finde, dass ich dadurch eine noch bessere Kontrolle über meinen Körper bekomme.

Das is ja ne ganze Palette^^
Was wirklich etwas bringt, ist Creatin. Proteinshake ist auch gut, getrunkene Kalorien sind im Aufbau immer ne gute Sache, machen nicht so satt.
Beim Eisenmangel dann natürlich auch Eisensupplements, ich vermute mal eh vom Arzt verschrieben?
Multivitamin kann man, muss man aber nicht.
Naja, eigentlich passt das auch :D Sieht nur viel aus, weil du die ganzen Vitamine einzeln aufzählst ^^


Genau der Arzt hat einen Eisenmangel festgestellt, ist jetzt nicht so gravierend und ich versuche es erstmal mit diesem Floradix Sport Eisen Tonikum zu normalisieren und ich muss sagen, es funktioniert wunderbar, zusätzlich sind dort auch zu gut wie alle anderen Mikronährstoffe abgedeckt. Nichts desto trotz esse ich immer noch Kiloweise Broccoli und anderes Gemüse :).

Warum ist denn die erste Mahlzeit erst um 15.00 Uhr? Das kapier ich grad gar nicht... Intermediate Fasting oder wie das heißt kenn ich zwar, aber bei dir, da du ja zunehmen willst, würde ich gleich morgens aufstehen und ein großes Frühstück essen, womit du schonmal die ersten 600-800 Kalorien abgedeckt hast.

Die erste Mahlzeit ist nach 16 Stunden nach der letzten Mahlzeit, sprich von 23 uhr - 15 Uhr sind die 16 Stunden vergangen. Ich zähle den gute Nachtquark als Mahlzeit, wobei ich nicht weiß, wenn ich ihn pur bzw. mit Wasser und Zimt mische ob mein Insulinspiegel soweit ansteigt, dass ich den Fastenbereich verlasse. Ich habe gelesen das bereits nach 50kcal die Fastenzeit unterbrochen wird. Daher halte ich die Zeiten noch ein und es fällt mir auch ehrlich gesagt (wegen früherer Mangelernährung) auch gar nicht so schwer.

Ansonsten das was du isst sieht in Ordnung aus.
Allerdings würd ich den Magerquark abends nicht pur runterbekommen^^ Ich ess auch fast täglich abends als letzte Mahlzeit Müsli mit Magerquark, allerdings mit Milch, Haferflocken und mal bisschen Schokomüsli oder ähnlichem verfeinert :D Schmeckt auch gleich 100x geiler.

ps. ich habe noch nicht raus gefunden, wie ich auf einzelne Antworten, antworten kann :)

lg
GStar[/QUOTE
 
Willst du nicht erstmal zunehmen? Bei deiner Größe würden dir 10-15kg mehr Masse bestimmt gut tun.
Kannst du ja auch ganz kontrolliert machen, ohne großartig Fett aufzubauen. Grundsätzlich ist ja ein Kalorienplus sehr förderlich für den Muskelaufbau. 8)

Warum machst du denn das Intermediate Fasting? Würde mich interessieren :)


Ansonsten kannst du das so weiter machen. Klingt alles ganz solide.
Viel Erfolg!

PS: Auf einzelne Dinge antwortest du, indem du bei meinem Beitrag auf "Zitieren" klickst, dann erscheint alles was ich geschrieben habe in deinem Textfeld. Dann zwischenrein immer die
xxxx schrieb:
Felder die ganz oben und ganz unten stehen und du kannst frei dazu schreiben ^^
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