Verbesserungsvorschläge für 3er Split

[toretto]

Hallo Leute!

Trainier jetzt schon seit 4 Jahren...mit mehr oder weniger Erfolg.
Anfangs nur 2 mal pro Woche ein Ganzkörperworkout, dann wurden irgendwann 3 mal draus.
Im Sommer hatte ich es mal mit nem 2er Split versucht, doch da ging es sich mit den Ruhezeiten nicht so Recht aus...
So... und seit ca. 3 Monaten mach ich einen 3er Split.
Wär klasse wenn ihr euch den mal durchsehen könntet und evt. Verbesserungsvorschläge abgeben könntet.




TE1 Schulter und Brust
Bankdrücken 85kg 12/10/8
Flys auf der Bank mit Curls 19kg 12/12/12
Seitheben 7,5kg 12/12/12
Military Press 40kg 12/10/10
Shrugs mit Langhantel 55kg 12/12/12


TE2 Rücken und Beine
Kreuzheben 60kg 12/12/12 (erst vor kurzem damit begonnen)
Kniebeugen 60kg 12/12/12
Quadtrizeps an der Multistation Gewicht weiss ich net genau
Vorgebeugtes Rudern 50kg 12/12/12
Beinbizeps Gewicht unbekannt
Lat ziehen (Multistation weiss das Gewicht nicht genau werden aber so 65kg sein) 14/14/12


TE3 Bizeps und Trizeps
Curls mit SZ 30kg seven up 3x
Trizeps Kabelzug ca.26kg (Multistation...) 14/14/12
Hammercurls 16kg 12/12/12
Bankdrücken enger Griff 52kg 14/14/12
Dips zum Schluss meistens so 25

Bauch mach ich eigentlich jedesmal so 3 Sätze Crunches.

Das mit der Multistation is schwer einzuschätzen wegen den ganzen Umlenkrollen aber mitlerweile müsste ich das Gewicht gut einschätzen können.



Danke schonmal...

 

[daki.91]

wie alt bist du wenn ich fragen darf?
du trainierst in einer einheit rücken & beine, die 2 größten muskeln
und dann in der anderen einheit bizeps & trizeps, 2 kleine muskeln
die klimmzüge fehlen nur so nebenbei

den rest hab ich mal so überflogen da is mir aufgefallen das du überall 3 sätze machst?
schau das bei übungen wie bankdrücken kniebeugen & von mir aus kreuzheben 4 sätze machst, dafür im bereich von 6-10 bleibst weil ich annehm du willst muskelnaufbauen

wenn du das jz alles beachtest schaun wir dann weiter ..

 

[toretto]

Danke erstmal für die schnelle Antwort... aber is da nicht irgendwie ein Widerspruch drinnen wenn du zuerst sagst rücken-bizeps=große Muskeln und dann bizeps-trizeps=kleine Muskeln... du meintest wohl rücken-beine=2 große Muskeln naja egal...
Bin 18 Jahre alt und wegen den Klimmzügen dachte ich bisher dass ich diese durch verschiedene Variation von Latziehen eigentlich ganz gut ersetzen kann... aber is wohl nich so... die Klimmzugstange is eh schon unterwegs...
Hieß es nicht im Bereich 8-12 Wdh. baut man am ehesten auf ?

 

[Gast62049]

Eine extra Trainingseinheit für Bizeps/Trizeps ist meiner Meinung nach nicht nötig da der Trizeps beim Bankdrücken, und der Bizeps beim Klimmziehen/Rudern gefordert wird. Da gibt man seinem Trizeps nach dem Brusttraining, mit ein paar Sätzen, den Rest und Bizeps kommt nach den Latisübungen.Dann stimmt auch die Regenerationszeit.
Weiters würde ich dir raten die Grundübungen vor den Isolationsübungen zu machen.
Also erst Militarypress dann Seitheben.
Außerdem vermisse ich Wadenheben.

good Luck

 

[Tommy8]

Hi, überhaupt von Isolationsübungen weg, zuerst Masse mit Grundübungen aufbauen. Ansonsten bin ich mit Ratzfatz einer Meinung.

 

[imported_Johnny]

TE 1 : Brust, Arme - Bankdrücken

TE 2 : Beine - Kniebeugen

TE 3 : Rücken, Schultern - Kreuzheben, LH-Rudern, Nackendrücken (Military Press)

Du wirst am besten wissen welche Übungen bei dir reinhaun und welche nicht !
Wähl aus und ergänze zu den hinterstehenden Gründübugen dazu !

sportliche Grüße, j0hnny !

 

[daki.91]

aber is da nicht irgendwie ein Widerspruch drinnen

habs grad ausgebessert, hast schon recht hab beine gemeint!

 

[Dingoo1]

Also du bist 18 Jahre 4 jahre training denke mal das du maximal 60-65 kg schwer bist,denn wenns mehr wiegst sieht mit deiner kraft sehr schlecht aus.
Mit dem Gewicht von 60kg Kreuzheben 85kg Bankdrücken da brauchst dich nicht wundern das nichts weiter geht dein Tp ist so im gross und gazen in ordnug.Grundübungen sind Massebooster also rauf mit dem Gewicht sonst sehe ich schwarz.mfg

 

[Hantelbank91]

Bankdrücken 85kg 12/10/8
Kniebeugen 60kg 12/12/12

da stimmt was nicht.
lg

 

[Dingoo1]

JA Popay oder wie der heist,

 

[daki.91]

dingo will dir ja nicht gegensprechen aber es kommt auch auf die technik an .. gewichte sind wie hier oft gesagt wurde mittel zum zweck .. & KH zB hat er vor kurzem begonnen wer weiss wie oft er die anderen übungen schon macht .. BD is er ja nicht grad schwach aber das is eine übung die glaub ich 95% der leute von anfang an drin haben .. besser er nimmt anfangs wenig gewicht & übt die ausführung .. ich mach KH & KB auch daweil mit 60 kilo damit ich den bewegungsablauf & so perfektioniere

aber sein gewicht wär interessant .. er hat ziemlich früh begonnen sollte nicht grad gesund sein wollt ich mal sagen

 

[daki.91]

da stimmt was nicht.
lg

is schon ein unterschied, aber die wdh zahlen sind auch nicht gleich

 

[Hantelbank91]

is schon ein unterschied, aber die wdh zahlen sind auch nicht gleich

ja bei 3 sätzen mit gelicherwiederholungszahl bei gleichem gewicht stimmt auch etwas nicht.:wink:
lg

 

[daki.91]

ja bei 3 sätzen mit gelicherwiederholungszahl bei gleichem gewicht stimmt auch etwas nicht.:wink:
lg

geb ich dir vollkommen recht ..

aber er lernt ja vl den übungsablauf da würd ichs schon ok finden (wenn die 60 für ihn passend sind, kann ich jz nicht beurteilen)

 

[toretto]

Danke für die vielen Antworten...
Muss dazu sagen dass ich das ganze erst seit ca. einem Jahr ernsthaft betreibe davor war es nur so zum Ausgleich...
Kreuzheben mach ich erst seit ca. 1 Monat und da man bei dieser Übung ja relativ viel falsch machen kann wollt ich erstmal langsam machen mit dem Gewicht rein von der Kraft würde schon mehr gehen....
Bei den Kniebeugen würde auch mehr gehen, hab dann aber irgendwann Probleme mir das Gewicht hinten rauf zu legen... deshalb werd ich mir auch ein Powerrack zulegen.

Muss euch aber recht geben mit dem Gewicht ging in letzter Zeit echt nicht viel weiter....

Bin 1,87m und wiege ca. 86kg