Also, ich hab anfang des Jahres angefangen zu trainieren bzw. Sport zu betreiben. Ich bin ca. 1,75 groß und wieg derzeit etwa 65 kg. Von der statur bin ich ziemlich dünn, mit kleinem Bäuchlein^^ Trotzdem sehr schmal, keine breiten Schultern und dünne Arme.
Mein Ziel ist es, Muskeln aufzubauen, vor allem am Oberkörper, aber auch in den Beinen und breitere Schultern zu bekommen..
Ich hab mir folgendesn "Trainingsplan" zusammengestellt für zu Hause, außer Kurzhanteln hab ich nicht wirklich Geräte zu Hause, und ich muss auch nicht zum Muskelprotz werden, ich will einfach nur ein paar Muskeln aufbauen, weil ich find, dass das einfach gut aussieht.
Also, Montag, Mittwoch und Freitag mach ich folgendes (in dieser Reihenfolge und zwischen den Übungen bzw. Wiederholungen mit einer Pause) und sorry, falls ich falsche Namen verwende für die Übungen:
3-5 x 15 Liegestütz normal
3-5 x 15 Liegestütz Knie auf der Bank
3x 20 Seitwertscrunches
3x15 Crunches mit Unterschänkel auf der Bank
15 Hantelheben im Sitzen mit 7,5 kg
30x30x30 Arme ausgestreckt, so schnell und fest wie möglich die Hand zu einer Faust ballen, dann die Arme seitlich wegstrecken, das selbe und wieder gerade aus, das selbe (hab mal wo gehört, dass das für die Unterarmmuskeln gut zum aufbauen ist)
15 Hammercurls pro Arm (erst rechts die 15, dann links die 15
30x30x30 Arme...
Und von diesen Armübungen insgesamt 3 durchgänge
Bei den Übungen achte ich auf eine saubere Ausführung, also langsam aber Spannung aufrecht erhalten..
Meine Ernährung hab ich auch umgestellt, soweit es ging und ich achte auf eine Eiweißhaltige und gesunde Ernährung, das wie folgt aussieht:
Am Morgen eine Schüssel Müsli (richtiges Müsli, nicht so ein Zuckercornlakeszeug)
Zu Mittag Wurstbrot, Kornwecker oder so (ich achte auch auf fettarme wurst bzw. Vollkornprodukte)
6-halb7 am Abend ca. ess ich dann eine richtige Mahlzeit, wenn ich aber an dem Tag trainiere, trainier ich zuerst und warte nach dem Training eine halbe stunde ca. bis ich was esse. Direkt nach dem Training trink ich 2 Gläser Milch, 2 Stück Dextrose und ess meistens noch einen Apfel.
Am Samstagmorgen geh ich eine Runde joggen (ca. 3-4 km weil ich erst angefangen hab damit und noch nicht weiter komm) und zwischen durch auch mal Wandern, aber das in unregelmäßigen abständen, dafür weiter mit ca. 20 km.
Wie gesagt, ich möchte vorallem am Oberkörper Muskeln aufbauen speziell im Schulter und Brustbereich.
Das ich mit den Übungen und meiner Ausrüstung kein Bodybuilder werd, ist mir schon klar, dafür würd mir dann doch auch die Motivation fehlen.
Aber in dem Umfang, in dem ich das jetzt betreibe, macht es mir relativ viel Spaß, wenn ich von der Arbeit heimkomm und trainiere.
Die Gewichte und Übungen reichen übringeds aus, damit ich gerade noch so bei der letzten Wiederholung die letzte Anspannung schaffe.
Ich hab auch das Gefühl, dass sich optisch etwas verändert hat, sprich Muskeln sichtbarer geworden sind, kann aber auch sein, dass ich mir das einbilde^^ Auf jeden Fall hat sich bei der Kraft etwas getan, da ich am Anfang noch weniger Wiederholungen bzw. Gewicht geschafft hab.
Deshalb wollt ich mal euren Rat hören:
Ist der Plan gut für meine Ziele, gibts Übungen, die ich weglassen sollte, oder welche, die ich dazunehmen sollte?
MFG
Mein Ziel ist es, Muskeln aufzubauen, vor allem am Oberkörper, aber auch in den Beinen und breitere Schultern zu bekommen..
Ich hab mir folgendesn "Trainingsplan" zusammengestellt für zu Hause, außer Kurzhanteln hab ich nicht wirklich Geräte zu Hause, und ich muss auch nicht zum Muskelprotz werden, ich will einfach nur ein paar Muskeln aufbauen, weil ich find, dass das einfach gut aussieht.
Also, Montag, Mittwoch und Freitag mach ich folgendes (in dieser Reihenfolge und zwischen den Übungen bzw. Wiederholungen mit einer Pause) und sorry, falls ich falsche Namen verwende für die Übungen:
3-5 x 15 Liegestütz normal
3-5 x 15 Liegestütz Knie auf der Bank
3x 20 Seitwertscrunches
3x15 Crunches mit Unterschänkel auf der Bank
15 Hantelheben im Sitzen mit 7,5 kg
30x30x30 Arme ausgestreckt, so schnell und fest wie möglich die Hand zu einer Faust ballen, dann die Arme seitlich wegstrecken, das selbe und wieder gerade aus, das selbe (hab mal wo gehört, dass das für die Unterarmmuskeln gut zum aufbauen ist)
15 Hammercurls pro Arm (erst rechts die 15, dann links die 15
30x30x30 Arme...
Und von diesen Armübungen insgesamt 3 durchgänge
Bei den Übungen achte ich auf eine saubere Ausführung, also langsam aber Spannung aufrecht erhalten..
Meine Ernährung hab ich auch umgestellt, soweit es ging und ich achte auf eine Eiweißhaltige und gesunde Ernährung, das wie folgt aussieht:
Am Morgen eine Schüssel Müsli (richtiges Müsli, nicht so ein Zuckercornlakeszeug)
Zu Mittag Wurstbrot, Kornwecker oder so (ich achte auch auf fettarme wurst bzw. Vollkornprodukte)
6-halb7 am Abend ca. ess ich dann eine richtige Mahlzeit, wenn ich aber an dem Tag trainiere, trainier ich zuerst und warte nach dem Training eine halbe stunde ca. bis ich was esse. Direkt nach dem Training trink ich 2 Gläser Milch, 2 Stück Dextrose und ess meistens noch einen Apfel.
Am Samstagmorgen geh ich eine Runde joggen (ca. 3-4 km weil ich erst angefangen hab damit und noch nicht weiter komm) und zwischen durch auch mal Wandern, aber das in unregelmäßigen abständen, dafür weiter mit ca. 20 km.
Wie gesagt, ich möchte vorallem am Oberkörper Muskeln aufbauen speziell im Schulter und Brustbereich.
Das ich mit den Übungen und meiner Ausrüstung kein Bodybuilder werd, ist mir schon klar, dafür würd mir dann doch auch die Motivation fehlen.
Aber in dem Umfang, in dem ich das jetzt betreibe, macht es mir relativ viel Spaß, wenn ich von der Arbeit heimkomm und trainiere.
Die Gewichte und Übungen reichen übringeds aus, damit ich gerade noch so bei der letzten Wiederholung die letzte Anspannung schaffe.
Ich hab auch das Gefühl, dass sich optisch etwas verändert hat, sprich Muskeln sichtbarer geworden sind, kann aber auch sein, dass ich mir das einbilde^^ Auf jeden Fall hat sich bei der Kraft etwas getan, da ich am Anfang noch weniger Wiederholungen bzw. Gewicht geschafft hab.
Deshalb wollt ich mal euren Rat hören:
Ist der Plan gut für meine Ziele, gibts Übungen, die ich weglassen sollte, oder welche, die ich dazunehmen sollte?
MFG
