unterer rueckenmuskel

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Furby

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hi :)

wie kann man die unteren rueckenmuskeln trainieren? habe ein hohlkreuz und muss zum beispiel beim bankdruecken beine anziehen damit mein untererer ruecken flach auf der bank liegt
 
da gibt es viele möglichkeiten.
hyperextensions zum beispiel.
auch sehr gut sind kniebeugen, beinpresse(/schräg).
oder in manchen studios gibt es auch eine extra pomaschine, trainiert auch den unteren rücken mit.

ansonsten solltest du noch deine bauchmuskeln gut aufbauen, damit der oberkörper ausreichend gestützt wird
 
wenn ich kreuzheben oder kniebeugen mache, faellt es mir schwer meinen ruecken gerade zu halten :/
 
Also bei einem Hohlkreuz Hyperextensionen anzupreisen, halte ich für grob fahrlässig.

Kreuzheben mit wenig Gewicht und vielen Wdh. sind da sicher eher akzeptabel.

Ebenfalls die Variante Beinpresse.

Kniebeugen würde ich eher als ungeignet einschätzen bei schwacher Rückenmuskulatur und Hohlkreuz.

Es gibt eine Übung, mit der man gezielt abhilfe schaffen kann.
Weiß leider nicht mehr, wo ich das Schaubild habe, aber versuche es mal so zu erklären.

Du stellst dich so hin, dass deine Beine etwas angewinkelt sind(als wenn du Kniebeugen machen wolltest, aber nach 20-30 cm abwärtsbewegung stehenbleibst), Füße Schulterbreit auseinander, deinen Oberkörper lehnst du etwa 30 Grad nach vorne, deine Hände stützen sich auf deine Oberschenkel.

Dann ziehst du deinen Bauch soweit ein, wie du kannst, hälst das ganze 15-30 sec, dann nochmal, etwa 10 Wdh a 3 Sätze.

Keine Kraft noch Masseübung, aber effektiv, um das Hohlkreuz wegzubekommen.

Ich hoffe, ich habs verständlich erklärt ;)
 
da muss ich dem dukasmor recht geben!!! kreuzheben ist da echt die bessere methode den unteren teil des rückens zu trainieren!!!


Jug :cool:
 
@dukasmor: danke fuer den guten tip :)

"Dann ziehst du deinen Bauch soweit ein, wie du kannst, hälst das ganze 15-30 sec, dann nochmal, etwa 10 Wdh a 3 Sätze."

soll ich meinen bauch einziehen oder anspannen? soll ich die uebung jeden tag machen
 
Du sollst den Bauch einziehen, nicht unbedingt anspannen, lässt sich aber zum teil kaum vermeiden.

Die Übung kannst du so oft machen, wie du lust hast, hauptsache du bekommst nicht irgendwelche Magenbeschwerden oder machst es direkt nach dem du eine ganze Pute gefrühstückt hast ;)
 
habe gerade eine lösung im inet gefunden:

1.Bauch kräftigen
2.Rücken trainieren
3.Gesäß trainieren
4.Oberschenkel dehnen

wie kann man das Gesäß trainieren?

und was is kreuzheben? auf einem stuhl eine lange hantelstange hinterm nacken heben?
 
Um beim Bankdrücken ein Hohlkreuz zu vermeiden kannst du auch einfach die Beine anheben wie bei den crunches. Damit machste garantiert kein Hohlkreuz mehr bei der Übung.
 
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