Über den Winter wollte ich ein wenig an meinen Schwächen feilen.
Daher Oberarme und Waden sollen primär trainiert werden.
Leider werde ich auf meinen Trainingspartner weitgehend verzichten müssen, was bedeutet ich werde mein nach Mr.U’s Prinzipien aufgebautes Training erstmal nicht beibehalten können, sondern muss das Training radikal anders aufbauen.
Trainiert wird Mittwoch, Freitag und Sonntag.
Mittwoch: Trizeps/Rücken/hintere Schultern
3x12 Engbankdrücken
3x12 Trizepsdrücken am Kabelzug
3x12 Lat-Zug
3x12 Rudern sitzend
3x12 Rudern vorgebeugt
3x15 Donkeys
Freitag: Bizeps/Brust/vorder Schultern
3x12 Langhantelcurl
3x12 Hammercurls
3x12 Bankdrücken
3x12 Schrägbankdrücken
3x12 Frontdrücken
Sonntag: Arme/Beine
3x12 Frenchpress
3x12 Dips
3x12 Scottcurls
3x12 Konzentrationscurls
3x12 Kniebeugen Multipresse
3x12 Kreuzheben
3x12 Wadenheben stehend
Zur Erläuterung:
Da mein Trainingspartern fehlt, wird das Training nicht bis zum MV betrieben. Vielmehr wird von Woche zu Woche versucht mehr Gewicht zu bewältigen. Sollten mit dem gesteigerten Gewicht die Wdhs nicht geschafft werden wird erstmal versucht die 3x12 sauber zu schaffen.
Das Training wird periodisiert, das heißt nach 4-5 Wochen wird die erste Übung für einen Muskel auf 4x8 umgestellt, nach weiteren 4-5 Wochen auf 5x5. (Mi: Engbank/Lat-Zug, Fr: Langhantelcurl/BD, Sonntag: Frenchpress/Scottcurls/Wadenheben stehend). Sonntags gibt’s den Sonderfall Wadenheben stehend, da ich an den Beinen vor allem die Waden rannehmen wollte.
Es gilt weiterhin das ein MV soweit als möglich vermieden werden soll.
Da ich an meinen Schwächen arbeiten will ist das Training auch „verkehrt“ herum, d.h. iich beacker Bizeps/Trizeps bevor ich mich an die großen MGs begebe, damit mit mir für die schwachen Muskelgruppen die volle mentale Leistungsfähigkeit zur Verfügung steht.
Für die nächsten Wochen betrachte ich daher auch Engbankdrücken & Frenchpress, Langhantelcurls & Scottcurls, sowie Wadenheben stehend als die „Grundübungen“, absolute Priorität wird es über den Winter sein, in diesen Übungen stärker zu werden.
Kritische Punkte:
Als etwas kritisch betrachte ich momentan noch den Sonntag, vor allem hinsichtlich der Regeneration.
Zwar werde ich – da ich selten bis gar nicht zum MV gehen werde – weniger Regenerationszeit zwischen zwei Sitzungen brauchen als bei meinen vorherigen Training aber es könnte, vor allem beim Bizeps zu Regenerationsprobs kommen.
Ich werde das aber von Anfang an genauestens im Auge behalten und entsprechend das Volumen reduzieren wenn ich merke das ich mich nicht steigere oder unausgeruht fühle.
So und nun bitte eure Meinung zu meinem zugegebenermaßen recht unorthodoxen Trainingsplan.
Daher Oberarme und Waden sollen primär trainiert werden.
Leider werde ich auf meinen Trainingspartner weitgehend verzichten müssen, was bedeutet ich werde mein nach Mr.U’s Prinzipien aufgebautes Training erstmal nicht beibehalten können, sondern muss das Training radikal anders aufbauen.
Trainiert wird Mittwoch, Freitag und Sonntag.
Mittwoch: Trizeps/Rücken/hintere Schultern
3x12 Engbankdrücken
3x12 Trizepsdrücken am Kabelzug
3x12 Lat-Zug
3x12 Rudern sitzend
3x12 Rudern vorgebeugt
3x15 Donkeys
Freitag: Bizeps/Brust/vorder Schultern
3x12 Langhantelcurl
3x12 Hammercurls
3x12 Bankdrücken
3x12 Schrägbankdrücken
3x12 Frontdrücken
Sonntag: Arme/Beine
3x12 Frenchpress
3x12 Dips
3x12 Scottcurls
3x12 Konzentrationscurls
3x12 Kniebeugen Multipresse
3x12 Kreuzheben
3x12 Wadenheben stehend
Zur Erläuterung:
Da mein Trainingspartern fehlt, wird das Training nicht bis zum MV betrieben. Vielmehr wird von Woche zu Woche versucht mehr Gewicht zu bewältigen. Sollten mit dem gesteigerten Gewicht die Wdhs nicht geschafft werden wird erstmal versucht die 3x12 sauber zu schaffen.
Das Training wird periodisiert, das heißt nach 4-5 Wochen wird die erste Übung für einen Muskel auf 4x8 umgestellt, nach weiteren 4-5 Wochen auf 5x5. (Mi: Engbank/Lat-Zug, Fr: Langhantelcurl/BD, Sonntag: Frenchpress/Scottcurls/Wadenheben stehend). Sonntags gibt’s den Sonderfall Wadenheben stehend, da ich an den Beinen vor allem die Waden rannehmen wollte.
Es gilt weiterhin das ein MV soweit als möglich vermieden werden soll.
Da ich an meinen Schwächen arbeiten will ist das Training auch „verkehrt“ herum, d.h. iich beacker Bizeps/Trizeps bevor ich mich an die großen MGs begebe, damit mit mir für die schwachen Muskelgruppen die volle mentale Leistungsfähigkeit zur Verfügung steht.
Für die nächsten Wochen betrachte ich daher auch Engbankdrücken & Frenchpress, Langhantelcurls & Scottcurls, sowie Wadenheben stehend als die „Grundübungen“, absolute Priorität wird es über den Winter sein, in diesen Übungen stärker zu werden.
Kritische Punkte:
Als etwas kritisch betrachte ich momentan noch den Sonntag, vor allem hinsichtlich der Regeneration.
Zwar werde ich – da ich selten bis gar nicht zum MV gehen werde – weniger Regenerationszeit zwischen zwei Sitzungen brauchen als bei meinen vorherigen Training aber es könnte, vor allem beim Bizeps zu Regenerationsprobs kommen.
Ich werde das aber von Anfang an genauestens im Auge behalten und entsprechend das Volumen reduzieren wenn ich merke das ich mich nicht steigere oder unausgeruht fühle.
So und nun bitte eure Meinung zu meinem zugegebenermaßen recht unorthodoxen Trainingsplan.
