unm. WKvorbereitung für 40km Einzelzeitfahren?

[reach]

Hallo seit langem wieder einmal!
Ich soll heuer für unsere 4ma beim Mondsee Triathlon Radfahren (nachdem ich schon 2x geschwommen bin )
Nun kenne ich WKvorbereitungs-Prozeduren für Lauf-Marathon und Skate Marathons. Ich habe damals einmal die Lauf-Marathon Strategie für's Skaten verwendet und das war fatal schlimm. Null Spritzigkeit!

Nun, denke ich zumindest, für's EZF am Rad braucht man ja eigentlich keine Spritzigkeit, ist also ähnlich dem Laufen. Andererseits dauert der Laufmarathon 4h und das EZF nur 1h, also wird dieses Prozedere auch nicht 1:1 umlegbar sein, oder

Was wird empfohlen
- in der WK Woche
- unmittelbar vor dem WK
??


Danke!
reach

 

[reach]

Jo krutzi! Keine Antwort?? Das is ja ganz was Neues!
Gibt's denn den lieben Kurt nimmer? Oder zumindest andere schlau Köpfe?

 

[Suesswasserpirat]

Hey reach,
Der Kurt liest hier glaube ich nur noch mit, wenn man ihn speziell auf einen thread aufmerksam macht; er hat beschlossen, sich ein bisschen mehr auf seine eigentlichen Patienten zu kümmern ;-)
Wenn man ihm aber eine pm oder eine e-mail schreibt, antwortet er immer ganz brav.

Ich kann dir da leider auch nicht weiterhelfen; ich bin noch nie einzelzeitfahren gefahren. Ich denke aber nicht, dass sich die unmittelbare WK-vorbereitung von derjenigen für andere wettkämpfe unterscheidet; der unterschied müsste m.e. eher in der längerfristigen vorbereitung liegen.

Gruss, Sandro

 

[skorp]

Nun, denke ich zumindest, für's EZF am Rad braucht man ja eigentlich keine Spritzigkeit, ist also ähnlich dem Laufen. Andererseits dauert der Laufmarathon 4h und das EZF nur 1h, also wird dieses Prozedere auch nicht 1:1 umlegbar sein, oder

..ganau so ist es, Du brauchst dafür nicht die Spritzigkeit, sondern eine spezielle Kraftausdauer.
EZF ist eine ganz besondere Disziplin, in der vor allem "der Kopf" eine wichtige Rolle spielt, denn 1h voll durchzuziehen erfordert eine besondere Härte.

Wie in anderen Bereichen auch trainiert man Zeitfahren mit Zeitfahren, also einem speziell darauf zugeschnittenem Trainingskonzept - vorausgesetzt allerdings, Du verfügst bereits über die immer! erforderliche Grundlagenausdauer, ohne die im Radsport überhaupt nichts läuft - aber davon gehe ich einmal aus.

Ein bekannter und wirklich effektiver Trainingsplan ist der Siebenwochenplan (z.B für 40 km-Strecken, dürfte ja in etwa Deiner Strecke entsprechen).
Ich habe ihn selber auch benutzt und kann nur bestätigen: it works!!

Du benötigst dafür eine Strecke, auf welcher Du wirklich durchgehend schnell fahren kannst (ohne Verkehr, Ampeln etc). Gut eigenet sich ein Rundkurs, den Du je nach km-Bedarf dann mehrmals fährst.

Fahre diese Einheiten zweimal pro Woche, am besten Montag und Freitag, dazwischen nur lockere GA1-Einheiten zur Erholung.

1. Woche
5 km durchgehend großes Blatt mit (Deiner angestrebten) Zielgeschwindigkeit!!, dann 20 Minuten locker rollen und anschließend ein zweites Intervall von 5 km

2. Woche
Strecke bei gleicher Geschwindigkeit auf 8 km verlängern, jeweils wieder zwei Intervalle

3. Woche
Strecke bei gleicher Geschwindigkeit auf 10 km verlängern, jeweils zwei Intervalle

4. Woche
Gleiche Strecke, gleiche Geschwindigkeit, Erholungsintervall auf 10 Minuten verkürzen

5. Woche
Gleiche Geschwindigkeit, gleiche Strecke ohne Erholungsintervall (also 20 km am Stück)

6. Woche
Gleiche Geschwindigkeit, Strecke auf 25 km verlängern

7. Woche
letzte Woche = Woche vor dem WK, Strecke auf 8 km verkürzen

Ich hoffe, es hilft Dir ein wenig weiter. Wünsche Dir jedenfalls viel Spaß und natürlich viel Erfolg.

Gruß
Skorp

 

[reach]

Hi! Danke, da klingt net schlecht!
Darum gleich eine Zusatzfrage, nachdem Du ja offenbar Erfahrung dait hast:
Würdest Du das Streckenprofil in's Training mit einbeziehen? Es ist dort nämlich so, daß man die ersten 20km bergauf (mäßig, aber stetig) fährt, und dann die gleiche Strecke bergab zurück.

Aber, während ich das so lese denk ich mir - eh kloa! Die Intervalle werd ich nach Möglichkeit bergauf setzen und bergab brauch ich im Training net berücksichtigen, das geht eh von selber...

thx!
reach

 

[skorp]

Würdest Du das Streckenprofil in's Training mit einbeziehen? Es ist dort nämlich so, daß man die ersten 20km bergauf (mäßig, aber stetig) fährt, und dann die gleiche Strecke bergab zurück.

natürlich spielt das Streckenprofil ein große Rolle. So wie Du es beschreibst, ist es ja ein halbes Bergzeitfahren, da sind dann neben der erwähnten Grundlage und Kraftausdauer auch noch andere Faktoren sehr wichtig, nämlich die eigentliche Kraft und Dein Gewicht.
Kraft kann man nicht beim Fahren trainieren, nicht umsonst sind auch die Profis in der Wintersaison zweimal in der Woche im Studio - hier empfehlen sich Kniebeugen mit Gewicht und/oder Beinpresse.

Zum fahren wäre dann natürlich eine Strecke ideal, die zwischendurch einen kleinen Anstieg hat, aber auch ohne ist das genannte Training sehr wirkungsvoll.

Wichtig ist, ohne Unterbrechung! Druck auf die Pedale zu bringen, das heißt im WK ( und bitte nur dort!) wird Deine HF nie unter 90%HFmax absinken dürfen......und das ist hart über 60 Minuten.

und bergab brauch ich im Training net berücksichtigen, das geht eh von selber...

.....ne ne.....richtig schnell bergab zu fahren will auch "gelernt" sein...denn wie gesagt gilt im WK auch hier "volle Kanne".
Sollte die Abfahrt kurvig sein, empfehle ich Dir "schnelle Kurven" zu trainieren, damit Du im WK die Sicherheit und damit ein gutes Gefühl hast. Auch da kann man eine Menge Zeit liegen lassen, die Du Dir vorher mühsam am Berg erkämpft hast...wäre doch schade drum.
(Die optmale Kurventechnik kennst Du?)

Du kannst ja dann bei Gelegenheit mal berichten, wie es Dir ergangen ist.

Gruß
Skorp

 

[wutesch]

Hohe Trittfrequenzen im EZF

Nun, denke ich zumindest, für's EZF am Rad braucht man ja eigentlich keine Spritzigkeit, ist also ähnlich dem Laufen. Andererseits dauert der Laufmarathon 4h und das EZF nur 1h, also wird dieses Prozedere auch nicht 1:1 umlegbar sein, oder

Hallo,

ich denke, dass es ersteinmal von mitentscheidender Bedeutung ist, die optimale Trittfrequenz für so ein Ereignis festzulegen. Nach meiner Erfahrung ist es fundamental wichtig, die Stunde durchgehend mit einer gleichmäßigen hohen Trittfrequenz zu fahren. Hierbei haben sich Frequenzen von 100-110rpm als hoch effizient erwiesen. Problematisch wäre demnach, wenn du bisher wesentlich niedrigere Trittfrequenzen (z.B. 80rpm) präferiert hättest, da dann innerhalb kürzerer Zeiträume kaum die notwendige Anpassungszeit an wesentlich die höhere Trittfrequenz bliebe. Ansonsten solltest du mal Versuche mit 110rpm starten - ich war jedenfalls in meinem Fall erstaunt, welchen leistungsfördernden Effekt ich damit erzielen konnte (Steigerung der Trittfrequenz von normal 100-102 auf 108-110; dabei Leistungssteigerung von ca. 5% beobachtet).
Sicher darf man nicht in jedem Fall von eigenen Beobachtungen an sich auf andere schließen, aber die Geschichte der Stundenweltrekorde spricht hier Bände: In den letzten 80 Jahren (!) gab es keinen Stundenweltrekord, der mit weniger als durchschnittlich 100rpm getreten wurde! Und da waren die unterschiedlichsten Radfahrertypen am Werk. Außerdem hat nicht zuletzt Armstrong die moderne Tritttechnik so weiterentwickelt, dass heute im Radrennsport sowieso kaum noch mit niedrigen Trittfrequenzen gefahren wird(möglichst auch nicht einmal mehr am Berg).
Die Angst, dass die höhere kardiovaskuläre Belastung hierbei eine begrenzende Rolle spielen würde, ist bei gut ausdauertrainierten Personen fast immer unbegründet. Die muskuläre Belastungssituation bei niedrigeren Frequenzen (inkl. Laktatspiegel) ist fast immer wesentlich entscheidender.
Auf einem geeichten Ergometer kannst du die Erkenntnisse am einfachsten gewinnen. Erst danach würde ich dieses auch im Gelände (Streckenprofil) ausprobieren, wobei dann die Kunst darin liegt, die Übersetzungen so zu wählen, dass eben die ermittelte Trittfrequenz auch immer gehalten werden kann.
Probiere es einfach mal aus!

Gruß, Wolfgang