Ungwöhnlicher t_plan !

[Rajan]

Hallo,
da ich hier neu bin möchte ich mich erstma kurz Vorstellen!


Name: Rajan
Alter : 26 Jahre
Größe: 1,80 Meter
Gewicht: 83 Kg
Systeme: Hst,Pit force,normale und abgestumpfte Phyramide,reduktionssätze,5x5
Trainingszeit: 3 Jahre
Sport: Muay Thai/ Krafttraining

Zum Krafttraining möchte ich euch drauf hinweisen das ich zu Hause trainiere,was ihr aber nicht negativ bewerten braucht da ich alles habe was man mit Freien Gewichten machen kann^^
Eine kurze Auflistung möchte ich euch dennoch geben.:

- Klimmzugstange/breit/eng/nacken- also neutrale haltung
- Dips
- Bank + Hantelablage <-- eins der guten^^
- 4 Langhantelstangen,4 kurzhantelstangen,250 Kg Gewicht
-4 paar Fittnesshanteln mit 2,5 und 5 Kg

so dann noch unwichtiges wie 3 Boxksäcke,Speedball,Schlagbrett usw.

Hoffe das verschafft euch erstma einen kleinen Überblick über meine Situation,
das sollte dann auch erstma zu meiner Person reichen,wer noch Fragen hat der kann mich dann ja auch Fragen^^


Mein jetziger Trainingsplan besteht aus einer Kombi aus Reduktionsätzen und einem GKP!
der neigt sich aber dem Ende zu und ich bin schon am Tüfteln an einem neuen Plan,dazu hätte ich gern eure Meinung gehört.


Also ich wollte einen 3er Split mit einem Gk kombinieren das heißt:

Woche 1 3er-split /harte Woche <--- spezifisches Training auf Brust und Rücken
Woche 2 GKP / leichte Woche <---- ausgeglichenes Training

das ganze soll sich auf 10 Wochen begrenzen und am 1.11.2010 beginnen.
der Plan beruht auf einer These die ich von einem guten bekannten erfahren
habe der selber schon gute Fortschritte erzielt hat. Das heißt wenn man den Muskel jede Woche einen anderen Reiz ausetzt ,so das er nicht die Möglichkeit hat sich an einem gewissen Punkt an die Mechanisch geleistete Arbeit zu gewöhnen, wird er immer mit Wachstum und Kraft Antworten.Das heißt in Woche 1 werden die Muskelgruppen in einer Art Schock Zustand trainiert in Woche 2 gibt es dann ein leichtes Training was dem Muskel und dem ZNS etwas Erholung verschafft und den Muskel auf eine 2te unbekannte Stufe trainiert,ab hier folgt wieder Woche eins.Man fängt aber nicht wie am Anfang an sondern ändert die Reihenfolge ,zbs bei Brusttag die WDH und Sätze,es dürfen nicht die gleichen Bedingungen herrschen wie bei dem Anfang da der Muskel sich sonst drauf einstellen kann und keine oder nicht in dem Volumen mit Reizen reagiert.So auf die These stützt sich der Plan.

Nun zu den Plan an sich^^


Woche 1 : 3er split /Brust/Rücken/Beine

Mo/ Brust

Aufwärmsatz 1 x
Bankdrücken/LH 2 x 5/ 2x negativ Sätze mit 10% mehr Gewicht
Schrägbank/LH 3 x 8
Negatives/LH 3 x 10
Fliegende 2 x 12
Dips 2 x 15 / 2x negativ Sätze
Liegestütze 1 x zum Sauerstoff pumpen

Macht am Brusttag 17 Sätze!


Mi /Rücken

Good Mornings 3 x 10
Klimmzüge mit ZG 3 x 5
Vorgebeugtes R 3 x 15
Negativ vorgebeugtes R 2 x soviel wie man schafft
Frontdrücken 3 x 5
Seitliche Schultern 2 x 20

Macht am Rückentag 17 Sätze


Fr /Beine/Waden/Nacken

Kniebeuge/Sumo 3 x 5
Kniebeuge 3 x 15
Wadenheben 4 x 20
Klimmzüge/Nacken 3 x 10
Schulter heben 3 x 15

Macht am Beintag 16 Sätze!


Woche 2 : GKP


Mo

Bankdrücken 3 x 15
Überzüge 3 x 10
Enges Bankdrücken 3 x 8


Mi

Klimmzüge 3 x soviel wie man schafft!
Einarmiges R 3 x 8
Hyperextansion 3 x so viel wie man schafft!
Bizeps curls 3 x 10


Fr

Kniebeuge 3 x 8
Bankdrücken 3 x 5
Vorgebeugtes Rudern 3 x 10


Ps: Bauch wird immer an Nicht trainingstagen gemacht!



Ich bitte um eure Meinung zu dem System und zu dem TP ,wenn wer Verbesserungen hat oder Kritik äußern möchte bitte immer her damit, ich bin für jeden Tipp offen und dankbar und lasse mich gern von etwas besseren belehren! NoBody is Perfect^^

 

[olaf68]

Das kannst du schon so ausprobieren, wenn bei dir die krafttechnischen Voraussetzungen stimmen, sprich die Grundkraft gut ist. Zur These deines Bekannten: Das ist nicht neu, was das Setzen von unterschiedlichen Reizen von Woche zu Woche anbelangt. Viel entscheidender ist jedoch, mit welcher Intensität du trainieren kannst/willst! Nicht der Umfang oder die Übungsauswahl macht die Härte und Effizienz eines Trainings aus, sondern die Intensität.
Von mir noch ein Tipp, weil ich auch Kampfsportler bin: Wenn du bei hypertrophierenden Muskeln deine Schnelligkeit und Beweglichkeit nicht verlieren willst, vergiß' bitte nicht einige explosive Übungen in den Plan einzubauen. Die werden dem Wachstum nicht schaden! Außerdem würde ich das Dehnen nicht vernachlässigen.

 

[Rajan]

Danke für die schnelle Antwort!
Also das konnte ich mir schon denken das mein Kollege nicht der Erfinder von dem System ist ^^
Wollte ja nur wissen ob das denn auch gut ist oder ich dann sehr schnell ins Übertraining komme,ausserdem wollte ich fragen ob man den Trainingsplan denn auch so nach trainieren kann oder ob er komplett für den arsch ist.Aber danke für den Tip mit der Explosive-Übung die habe ich tatsächlich vergessen,hast du vieleicht eine gute Übung gerade parat?Und meinst du mit Intensität die Satz-anzahl und wie man den Muskel auspowert ,wenn ja weisst du ob die Satzzahl die ich genommen habe ungefähr reicht,ich weiss spezifisch kann man das jetzt nicht sagen da jeder Körper anders reagiert,aber so ein Wegweiser für die richtige Richtung wäre schon nice ^^

 

[bullneck]

Bis auf den Freitag in der 2. Woche sind das allerdings keine GKP's.

Der Plan ist interessant und könnte so auch ganz gut klappen, könnte ...
Und genau das ist das Problem. Ich würde solche aussergewöhnlichen Pläne nicht machen, wenn ich meinen Körper nicht zu 100% kennen würde und das ist nach 3 Jahren höchstwahrscheinlich nicht der Fall.
Ich bin mir sicher, dass du mit einem Alternierenden 2er Split genausogute, wenn nicht bessere Erfolge verzeichnen könntest.

 

[Rajan]

Jup da gebe ich dir recht ,das nicht jeder Tag ein GKP ist aber sonst komme ich garantiert auch ins Übertraining, darum wollte ich das so machen.
Ein guter 2er split hört sich eigentlich auch nicht verkehrt an aber ich wollte einfach mal was riskieren und vieleicht klappt es oder wirft mich ein wenig zurück^^ .Ich werde da nicht so naiv rangehen und immer schön alles von meinem Körper abverlangen,nein ich werde schaun wie gut mein Körper drauf anspringt wenn ihr mögt halte ich euch auf den laufenden und sage euch bescheid wenn sich was tut.
Nochmal zu der Zusammenstellung meines Plans kann man den denn nach der Aufteilung und den Übungen auch so machen oder habt andere Übung die besser sind?Ich finde igrend was passt bei den Plan noch nicht ganz ,ich weiss bloß nicht was.