Und noch ein Trainingsplan

M

MegaCube

New member
Also, nachdem das so langsam Mode wird, werd ich jetzt auch mal meinen brandneuen Trainingsplan posten, den ich ab Montag durchziehen werde - vorläufig bis Ende März, sofern die Erfolge stimmen.

Meine Daten:
Größe: 190cm
Gewicht: 75KG (5%-6% KF)
Training seit April 2000 - Trainiere zuhause

Eure Meinung würde mich interessieren
Hier der Plan:

MONTAG (Brust + Bizeps)
- 4 x Schrägbankdrücken
- 8 x Flachbankdrücken
- 3 x Scott-Curls (eimarmig mit Schräg-Bank)
- 3 x Konzentrationscurls
- 2 x Bizepscurls sitzend
(Oberer Bizeps recht gut entwickelt, unterer Anteil hängt etwas hinterher)

DIENSTAG (Beine)
- 2 x 20 einbeinige Kniebeugen (also je Bein 2x)
- 4 x Kniebeugen (LH)
- 4 x einbeinige Kniebeugen
(kann aus gesundheitlichen Gründen keine schweren Kniebeugen machen - deshalb so)
- 5 x Beinbizepscurls
- 3x Wadenheben stehend (mit LH)
- 3x Wadenheben sitzend (auch LH auf den Schenkeln)

MITTWOCH (Schultern)
- 2 x Nackendrücken
- 2 x Seitenheben vorgebeugt
- 2 x Kurzhanteldrücken (oder Arnold Pressen)
- 2 x Seitenheben

DONNERSTAG (Rücken + Trizeps)
- 3 x Kreuzheben
- 3 x gestrecktes Kreuzheben
- 2 x LH Rudern (ganz nach vorne gebeugt - oberer Rücken)
- 2 x LH Rudern (nur leicht vorgebeugt - unterer Rücken)
- 2 x KH Rudern (weit vorgebeugt)
- 2 x KH Rudern (nur leicht vorgebeugt)
- 4 x Enges Bankdrücken
- 2 x Dips an der Bank
- 2 x Trizepsdrücken hinter dem Kopf

FREITAG (Bauch)
- 2 x 50 Crunches
- 2 x Crunches mit 20 KG auf der Brust (bis zum Muskelversagen)
- 2 x Crunches mit Zusatzgewicht und an der Wand gelehnten Beinen (Becken leicht erhöht - Unterer Bauch)

SAMSTAG + SONNTAG (Frei)

Ja, so hab ich mir das gedacht. Ziel ist natürlich Masseaufbau!!

Für konstruktive Kritik und sinnvolle Verbesserungsvorschläge bin ich sehr dankbar.

C U



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Shit Happens
 
Hi
außer einer kleinen Anmerkung ist nichts mehr hinzuzufügen.
Und zwar betriift es den Rückenbereich am Donnerstag. Es reicht vollkommen aus das Rudern mit LH ODER KZ zu machen, beides zusammen würde ich nicht empfehlen. Da du ja eh jeweils 2 Übungen mit LH und KH machst kannst du auf eine Variante locker verzichten !

gruss
champ4ever

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cu l a

Im Zwiespalt zwichem dem Herzen und dem Verstand, folge deinem Herzen !
 
@Champ4Ever
Hmhm,klingt ganz vernünftig.
Aber, wenn ich jetzt LH Rudern (das mag ich am wenigsten) weglasse, soll ich dann die Anzahl der Sätze beim KH Rudern verdoppeln? Es werden für große Muskelgruppen ja 10-12 Sätze empfohlen, oder meinst du, daß würde auch so reichen?

C U

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Shit Happens
 
@MegaCube

Jeweils 4 Sätze mit KH wär zuviel. Mach ein Kompromiss und versuchs mit 3. Wirst ja sehen wies läuft. Wenn zu viel wird kannst ja wieder je 2 draus machen
smile.gif


Viel Spaß und vor allem Erfolg mit deinem neuen Plan !

gruss
champ4ever

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cu l a

Im Zwiespalt zwichem dem Herzen und dem Verstand, folge deinem Herzen !
 
Hallo ,

denke du solltest pausetage einlegen. der muskel wächst während der ruhephase nicht im training. weniger training mehr essen. man kann an 3 - 4 tagen alles trainieren. mach doch am mitwoch nur soli. und ess ein steak mehr.
 
Ich würde auf jeden Fall noch Klimmzüge oder Latziehen mit rein nehmen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen geht hauptsächlich auf den M. Biceps Femoris (Beinbeuger) und sollte deshalb auch am gleichen Tag, wie Beincurls gemacht werden (wenn überhaupt).
 
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