Und noch ein Trainingsplan:-)

HE-MAN

HE-MAN

New member
Ich weiss, wir werden hier alle vollgestopft mit TP und doch oder gerade deshalb möchte ich noch mal ein Feedback über meinen erhalten. Ist ein Masseaufbauplan. Die WH liegen im Oberkörperbereich zwischen 6-8 und bei den Beinen bei 8-12. Für jede Muskelgruppe mache ich 2 Aufwärmsätze bei der 1Übung.

1.Tag:
Brust: Flachbank LH 4
Schrägbank LH Masch. 3

Bizeps: LH Curls 3
KH Curls 3

Bauch Maschine 3x max.
Crunches 3x max.


2.Tag:
Schultern: Nackendrücken 4
Rudern stehend 3
Seitenheben 3
Schulterheben KH 3
Trizeps: Bankdrücken eng 3
French Press 3


3.Tag Rücken: Rudern LH 4
Rudern KH 3
Lat: Nackenziehen weit 4
Latziehen zur Brust weit3
Hyperextension 3

Unterarme: Handgelenkcurls OG 3
Handgelenkcurls UG 3


4.Tag: Beine: Beinpresse 45´ 4
Kniebeugen 3
Beincurls 3

Waden: Wadenheben stehend 3
Wadenheben sitzend 3

Bauch: Beinheben 4xmax.

Soll ein reiner Masseplan sein, der vor der Defi-Phase im Frühjahr noch n bisschen was drauf packen soll. Also, lobt oder zerreißt ihn!
Danke im vorraus!



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Masse statt Klasse!
 
P.S.

1.Tag Training
2.Tag Training
Pause
3.Tag Training
Pause
5.Tag Training

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Masse statt Klasse!
 
Hi,
Bei dem Bizeps vielleicht anstatt Kurzhantelcurls Konzentrationscurls für die Höhe einbauen.

Bei den Schultern statt stehendem Rudern(kannst auch Nackendrücken rausschmeißen und Rudern drinlassen) lieber Frontdrücken stehend oder sitzend,außerdem noch Reverse Butterfly für die hinteren Deltas einbauen.

Beim Rücken die Hyperextensions raus und Kreuzheben rein.

Bei den Beinen die Kniebeugen vor die Beinpresse.

Die ersten beiden Tage auf jeden Fall weiter auseinanderlegen.

Vielleicht so:
MO: Beine
DI: Bizeps/Brust
MI:pause
DO: Rücken
FR:pause
SA: Schultern/Trizeps
SO:pause
 
Danke erstmal! Würde ja auch gerne am Mo. Beine machen, habe aber aM Mo. und Mi. Fußballtraining *autsch!

Ansonsten echt vernünftige Vorschläge! Danke!

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Masse statt Klasse!
 
Der Plan sieht eigentlich ganz vernünftig aus - habe ihn in fast identischer Form jetzt selbst 3 Monate lang durchgeführt.
Versuch doch mal die Wiederholungen im Bereich von 4-8 zu halten - d.h. mit dem schwersten Satz anfangen (natürlich gut aufwärmen), und dann gehste mit dem Gewicht runter.Wenn du das intensiv genug machst, kannst du dich auch vom Gewicht her gut steigern!


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"Wir brauchen Silos!"
 
Ne, mal ehrlich für einen Aufbauplan sind das noch eindeutig zu viele Übungen!

Dir Judas Ischariot, kann ich in einigen Dingen nicht zu stimmen. Konzentrationscurls haben in einem Masseplan nicht zu suchen!
Du willst Nackendrücken, was eine sehr gute Grundübung ist, rausnehmen und durch Frontdrücken oder besser Reverse Butterfly ersetzen??? Ne also beim besten Willen nicht!
Frontdrücken sind aus meiner Sicht nicht nötig, weil der vordere Delta bei fast jeden am besten ausgebildet ist und Reverse Butterfly ist schlichtweg überflüßig, wenn man Nackendrücken im Programm hat!

Zu Dir HE-MAN kann ich sagen, dass ich Deine Trainingsaufteilung verstehen kann, wenn ich Deine ganzen Übungen sehe!
Die Aufteilung könntest Du prima in ein 3 Split unterbringen, wenn Du mal zu den wichtigen Übungen kommst und nicht wie Dein Motto -> Masse statt Klasse.
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Brust/Bizeps/Bauch

4xBankdrücken
4xSchrägbankdrücken (bitte Frei)

3xLH Curls
3xKH Curls (Schrägbank wenn Du möchtest)

3x max.Maschine
3x max Crunches

Beine/Schultern

5xKniebeuge
4xBeinsrecker ggf. Beinpressen
3xWadenheben im Sitzen

4xNackendrücken
4xLH Heben zum Kinn

Rücken/Trizeps/ggf.Bauch

4xKlimmzüge
4xKreuzheben ggf. LH Rudern

3xEnges Bankdrücken
3xFrench Press mit 45°

Persönlich lege ich Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps zusammen, dann haben sie volle 7 Tage Zeit zur Erholung. So mal sie sowieso an den Tagen mit trainiert werden, da liegt es nah, sie auch gleich ganz fertig zu machen.

Das wars mehr brauchst Du nicht!

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@Pornobody Bizeps ist mit 6 Sätzen dabei!!!

Was heißt "totsparen", es geht nicht darum möglichst viel zu machen, sondern mit wenigen Übungen den gleichen, wenn nicht sogar besseren Effekt zu erzielen!

Wenn diese Übungen wirklich intensiv ausgeführt werden, dann wirst Du nicht auf die Idee kommen noch weitere Übungen dran zuhängen, warum auch?!

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Schon klar.
Ist dennoch dabei und zwar bei Kniebeugen, einfach die Fußstellung verändern und schon hast Du auch diesen Effekt. Für den Masseplan ausreichend.

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Vielen Dank an alle!
Werde eure Vorschläge beherzigen!

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Masse statt Klasse!
 
@Robinone

Das war dir scheinbar nicht klar, da du meintest er würde mit 6 Sätzen trainiert werden und das der Beinbeuger beim Kniebeugen stark geug belastet wird stimmt nicht.
Wieso würdest du eigentlich die Waden noch direkt trainieren. Kniebeugen gehen immerhin mehr auf die Waden, als auf die Beinbeuger.
 
@il_BARBARO

Hi, habe früher in der Landesliga gespielt, hatte aber ne ziemlich schwierige Knieverletzung. Jetzt istes nur noch just for fun in der Kreisliga A. Ist wie gesagt nur ein Ausgleich zum Studio! Denn wenn ich nur BB machen würde, würde mir die Putenbrust schon aus den Ohren rauskommen
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Masse statt Klasse!
 
@Pornobody mit "Schon klar" habe ich gemeint, dass Du recht hast, denn ich habe nur Bizeps gelesen und in Deinem Nachtrag fiel mir M. Biceps "Femoris" auf.
Normalerweise benenne ich die Muskeln auch alle "umganssprachlich" und nicht wie Du fachlich.

"Wieso würdest du eigentlich die Waden noch direkt trainieren. Kniebeugen gehen immerhin mehr auf die Waden, als auf die Beinbeuger."
Dem kann ich Dir nun wirklich nicht zu stimmen, wieso sollten Kniebeugen auf die Waden gehen?
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Ich gehe mal davon aus, dass auch Du Kniebeugen machst und ich kann mir nicht vorstellen, dass Du zBp. Muskelkater in den Waden davon bekommst. Es sei den Du machst Kniebeugen auf den Zehenspitzen.
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Mir wäre das wirklich neu!
Wenn Du allerdings bei den Kniebeugen die Beine mehr öffnest und den Schritt einfach varierst, dann werden der Beinbizeps in jeden Fall mit trainiert. Das ist Fakt!


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