El_Ferro
New member
Hallo Leute!
Ich bin 23 Jahre alt und stemme jetzt seit März wieder nach einer ca 1,5-jährigen Kraftsportpause die Eisen. Mit meinem bisherigen 3er Split (siehe weiter unten) habe ich auch echt großartige Resultate erzielt (bei einer Größe von 1,80m in 8 Monaten von 71kg auf derzeit 78kg bei KF von <10%). Aus folgenden Gründen möchte ich aber trotzdem gerne auf einen 4er Split umsteigen:
1. Ich gehe ohnehin 4x die Woche trainieren und wenn ich dann bspw. zum zweiten Mal Brust/Schulter mache wird das einfach schon zuviel
2. Ich brauche für jeden Plan knapp 2 Stunden weil ich die Bauchübungen immer zwischen den regulären Übungen mache. Das dauert mir einerseits zu lange und ist andererseits wie ich schon oft gehört habe ineffektiv, da ein Plan maximal 90 Minuten dauern sollte - außederm ist es echt anstrengend immer zwischen Bauch- und regulärer Übung zu hetzen.
3. Ich möchte für die Unterarme noch Übungen einbauen und weiß momentan einfach nicht wo. Zudem möchte ich den Rückenplan noch um Kreuzheben und den Beinplan noch um eine Übung erweitern und da wirds aus obigen Gründen im 3er Split schon viel zu eng.
Mein bisheriger Plan sieht so aus:
T1: Brust/Schulter/Bauch (jeweils 3 Sätze mit 6-10 WH, Bauch 20-25 WH)
Bankdrücken
Kurzhantel-Fliegen
Schrägbankdrücken Kurzhanteln
Butterfly
Schulterdrücken Langhantel (hinter Kopf)
Schulterdrücken Kurzhantel
Seitheben
Crunches
Situps
Situps am Gymnastikball
T2 Beine/Bizeps/Bauch intensiv (jeweils 3 Sätze mit 6-10 WH, Bauch 20-25 WH)
Kniebeugen
Beinpresse
Leg Curl
Wadenheben
Konzentrationscurl
Langhantelcurl
Hammercurl
Beine+Hüften heben
Bauchpresse
negative Crunches
Situps am Gymnastikball
T3 Rücken/Trizeps/Bauch (jeweils 3 Sätze mit 6-10 WH, Bauch 20-25 WH)
Latziehen
Rudern (an der Maschine mit senkrechtem Griff)
Back Row (Technogym Pure Strength Line - waagrechter Griff)
Aufrechtes Langhantelrudern
French Press Langhantel
Trizepsdrücken
Dips
Bauch wie in T1
Supplements: Eiweiß (Syntha 6, PowerTec 85% VIT+), Carbs, Aminosäuren
Ich bastle gerade selber irgendwie am neuen 4er Split herum, werde aber momentan mit keiner Form richtig glücklich, daher würde ich mich über Vorschläge eurerseits freuen. Wie gesagt, möchte ich unbedingt die Unterarme noch einbauen und was mir auch noch wichtig wäre ist, dass ich möglichst keinen Muskel zweimal hintereinander belaste - weder direkt noch unterstützend (zB T1 Bizeps -> T2 Rücken), damit ich auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen problemlos trainieren kann. Bauch sollte außerdem mindestens zweimal im Trainingsplan vollwertig vorkommen - einmal werde ich ein paar Übungen "dazwischenzwicken" - wie ich eben Zeit habe.
Vielen Dank für eure Vorschläge!
Ich bin 23 Jahre alt und stemme jetzt seit März wieder nach einer ca 1,5-jährigen Kraftsportpause die Eisen. Mit meinem bisherigen 3er Split (siehe weiter unten) habe ich auch echt großartige Resultate erzielt (bei einer Größe von 1,80m in 8 Monaten von 71kg auf derzeit 78kg bei KF von <10%). Aus folgenden Gründen möchte ich aber trotzdem gerne auf einen 4er Split umsteigen:
1. Ich gehe ohnehin 4x die Woche trainieren und wenn ich dann bspw. zum zweiten Mal Brust/Schulter mache wird das einfach schon zuviel
2. Ich brauche für jeden Plan knapp 2 Stunden weil ich die Bauchübungen immer zwischen den regulären Übungen mache. Das dauert mir einerseits zu lange und ist andererseits wie ich schon oft gehört habe ineffektiv, da ein Plan maximal 90 Minuten dauern sollte - außederm ist es echt anstrengend immer zwischen Bauch- und regulärer Übung zu hetzen.
3. Ich möchte für die Unterarme noch Übungen einbauen und weiß momentan einfach nicht wo. Zudem möchte ich den Rückenplan noch um Kreuzheben und den Beinplan noch um eine Übung erweitern und da wirds aus obigen Gründen im 3er Split schon viel zu eng.
Mein bisheriger Plan sieht so aus:
T1: Brust/Schulter/Bauch (jeweils 3 Sätze mit 6-10 WH, Bauch 20-25 WH)
Bankdrücken
Kurzhantel-Fliegen
Schrägbankdrücken Kurzhanteln
Butterfly
Schulterdrücken Langhantel (hinter Kopf)
Schulterdrücken Kurzhantel
Seitheben
Crunches
Situps
Situps am Gymnastikball
T2 Beine/Bizeps/Bauch intensiv (jeweils 3 Sätze mit 6-10 WH, Bauch 20-25 WH)
Kniebeugen
Beinpresse
Leg Curl
Wadenheben
Konzentrationscurl
Langhantelcurl
Hammercurl
Beine+Hüften heben
Bauchpresse
negative Crunches
Situps am Gymnastikball
T3 Rücken/Trizeps/Bauch (jeweils 3 Sätze mit 6-10 WH, Bauch 20-25 WH)
Latziehen
Rudern (an der Maschine mit senkrechtem Griff)
Back Row (Technogym Pure Strength Line - waagrechter Griff)
Aufrechtes Langhantelrudern
French Press Langhantel
Trizepsdrücken
Dips
Bauch wie in T1
Supplements: Eiweiß (Syntha 6, PowerTec 85% VIT+), Carbs, Aminosäuren
Ich bastle gerade selber irgendwie am neuen 4er Split herum, werde aber momentan mit keiner Form richtig glücklich, daher würde ich mich über Vorschläge eurerseits freuen. Wie gesagt, möchte ich unbedingt die Unterarme noch einbauen und was mir auch noch wichtig wäre ist, dass ich möglichst keinen Muskel zweimal hintereinander belaste - weder direkt noch unterstützend (zB T1 Bizeps -> T2 Rücken), damit ich auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen problemlos trainieren kann. Bauch sollte außerdem mindestens zweimal im Trainingsplan vollwertig vorkommen - einmal werde ich ein paar Übungen "dazwischenzwicken" - wie ich eben Zeit habe.
Vielen Dank für eure Vorschläge!
