Umstieg auf einen 2er Split wie ?

[Kaneos]

Also ich gehe nun schon fast 4 Monate zum Fitnesstudio, ist auch echt toll usw.
Ich mache ein ganzkörpertraining momentan und dies jeden 2. Tag. Möchte aber etwas mehr und intensiver tun daher meine Frage wie ich so einen 2er Split auszusehen hat habe mir es wie folgt vorgestellt.

Workout 1:

Rücken
Bizeps
Bauch

Workout 2:

Bauch
Brust
Beine
Trizeps

Wie folgt :

MO: Workout 1
DI: Workout 2
Mi: Ausdauer oder Pause
DO: Wokout 1
FR: Workout 2
SA & SO individuell

Wäre dies effektiv ?
Bin Anfänger daher wären ein paar Ratschlage dazu recht gut.
Wie sieht denn ein klassischer 2er Split aus ?
Noch eine Frage sind 3 Sätze à 10 Wiederholungen ausreichend pro Gerät finde selbst das es irgendwie nicht so reicht will aber auch nicht überbeanspruchen so das es nachher uneffektiv ist.

 

[Trapezius]

Workout 1 ist ok, bei Workout 2 gehören die Beine an den Anfang, gefolgt von Brust und Trizeps. Bauch immer zuletzt. Ansonsten vermisse ich die Schultern?!

Die Aufteilung nach den Tagen ist weniger gut. Gerade wenn du immer Bauch trainierst, sollte mindestens ein Tag Pause dazwischen sein. Wenn zeitlich möglich, mach es lieber so:

Montag: WO 1
Dienstag: Pause oder Cardio
Mittwoch: WO 2
Donnerstag: Pause oder Cardio
Freitag: WO 1
Samstag / Sonntag: Entweder ganz frei (3x Training die Woche reicht eigentlich, wenn man es vernünftig macht) oder WO 2 (ob Samstag oder Sonntag ist dann egal, würde aber in jedem Fall das Bauchtraining an diesem Tag weglassen) oder Cardio (falls du nicht schon am Dienstag und Donnerstag Cardio gemacht hast, 2x die Woche reicht völlig aus).

Ob 3x10 ausreicht, kann man so pauschal nicht sagen. Mit dem gleichen Gewicht oder ansteigend / absteigend? Mach es sonst erst einmal so: Sobald du alle drei Sätze die zehn Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht geschafft hast, erhöhst du es beim nächsten Mal und arbeitest so lange damit, bis du wieder alle drei Sätze zehn Wiederholungen schaffst. Gibt auch andere Methoden wie z.B. Pyramide, musst du mal ein bißchen im Form stöbern.

 

[The Freak]

Workout 1 ist ok, bei Workout 2 gehören die Beine an den Anfang, gefolgt von Brust und Trizeps. Bauch immer zuletzt. Ansonsten vermisse ich die Schultern?!

Würde ich so generell gar nicht sagen. Ich mache Bauch immer als erstes.
So geh ich sicher, dass ich den auch abgehandelt habe
Und wenn ich Beine trainiert habe will ich raus aus'm Studio, da hab ich keine Power mehr noch Brust und Trizeps zu bearbeiten.

Aber das muss man sicherlich individuell austesten.

 

[Kaneos]

Wie ist das beim Bankdrücken wozu rechnet man dies Brust oder Trizeps ?
Werden ja beide angesprochen aber denke mal zu Brust oder ?
Also so würde es dann aussehen ist es so ok ??

WO1:
Rücken
Schultern
Bizeps
Bauch

WO2:
Beine
Brust
Trizeps
Bauch

So sieht die Woche aus:

MO: WO1
Di: Cardio
MI: WO2
DO: Cardio
FR: WO1
SA: Pause
SO: Wo2

Wäre es so ok und auch effektiv ?
Naja bisher habe ich immer mit 3 sätzen à 10 Wdh. mit gleichem Gewicht.
Wie lange sollte man an einer Muskelgruppe arbeiten ?
Dies soll sich hier nicht so anhören das ich es nicht abwarten kann "Dicke" Muskeln zu bekommen, ich weiß schon das dies lange dauert ich möchte halt bloß alles soweit richtig machen.

Danke für eure Hilfe

 

[Eisenfresser]

@Kaneos

Ich würde dir folgenden 2-er Split empfehlen:

Training 1
Beine
Rücken
Bizeps
Bauch

Training 2
Brust
Schultern
Trizeps
Bauch

Zw. den Trainingseinheiten immer mind. 1 Tag Pause, aber auch mal ruhig mehr, wenn du das Gefühl hast, mehr Pause zu brauchen.

Naja bisher habe ich immer mit 3 sätzen à 10 Wdh. mit gleichem Gewicht.
Wie lange sollte man an einer Muskelgruppe arbeiten ?

Das kannst du erstmal so beibehalten, wobei ich dir für Grundübungen (wie z.B. Bankdrücken, Kniebeugen oder Beinpresse, Langhantelrudern vorg.) 5 Sätze a 10 Wdh. empfehlen würde.
Für Nebenübungen (wie z.B. Seitheben, Kurzhantelbankdrücken, Bizepscurls, Trizepstrecken u.ä.) reichen 3 Sätze a 10 Wdh.

Für große Muskelgruppen (wie z.B. Beine, Rücken, Brust, Schultern) solltest du 2-3 Übungen und für kleinere Muskelgruppen (wie z.B. Bizeps, Trizeps, Waden) 1-2 Übungen ausführen.

Bankdrücken zählt übrigens als Brustübung, je nach Griffbreite, wenn du Bankdrücken mit einem engen Griff ausführst, wirds mehr zur Trizepübung.


Nach ein paar Wochen kann ich dir nur dazu raten, mal etwas schwerer zu trainieren und die Wdh.-Zahlen zu senken auf 6 oder 5 Wdh. und die Satzzahlen bei zubehalten, also 3-5 Sätze a 6 (bzw. 5) Wdh.

Nach ein paar Wochen in diesem niedrigen Wdh.-Bereich gehst du dann wieder auf 10 Wdh. hoch.

Im Prinzip brauchst du nur immer zw. diesen beiden Wdh.-Bereich zu wechseln.

 

[Kaneos]

klingt gut werde ich mal so probieren.
Wenn ich einen Tag immer pause mache sollte ich auch kein Cardiotraining machen oder?
Ist es uneffektiv für den Muskelaufbau wenn ich nach dem Muskeltraining noch Cardio mache ??

Was sind eigentlich folgende übungen ?

Seitheben
Kurzhantelbankdrücken
Trizepstrecken

Gibt es dazu irgendwo Bilder wie man diese Übungen macht ?

 

[Eisenfresser]

klingt gut werde ich mal so probieren.
Wenn ich einen Tag immer pause mache sollte ich auch kein Cardiotraining machen oder?
Ist es uneffektiv für den Muskelaufbau wenn ich nach dem Muskeltraining noch Cardio mache ??

Es spielt keine große Rolle wann du Cardio ausführst, wenn du es nicht übertreibst. Ich habe gute Erfahrung mit 2-3xwöchtl. 20-30 min. Cardio nach dem Krafttraining gemacht, aber auch an trainingsfreien Tagen.

Was sind eigentlich folgende übungen ?

Seitheben

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
-auch im sitzen möglich

Kurzhantelbankdrücken

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html
-auch auf der Schräg- oder Negativbank möglich

Trizepstrecken

z.B.:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html
oder
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBLyingTriExt.html
oder
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
u.s.w. u.s.w.
Es gibt wirklich viele versch. Varianten fürs Trizepdrücken oder -strecken.

Schau einfach mal auf der o.g. Seiten, da findest du wahnsinnig viele Übungen.

 

[Kaneos]

Ok danke hast mir sehr geholfen, werde dein Trainingsplan mal so durchziehen:

Training 1
Beine
Rücken
Bizeps
Bauch

Training 2
Brust
Schultern
Trizeps
Bauch

und dies halt verteilt auf einzelne Tage.
Aber eins noch warum ist es eigentlich besser das Training zu splitten und nicht nen ganzkörpertraining durchweg zu machen ?
(Bitte nicht so einfach ausdrücken "da die Muskeln Zeit zum aufbauen brauchen" Vielleicht etwas detaillierter (medizinischer)

Danke

 

[Eisenfresser]

Aber eins noch warum ist es eigentlich besser das Training zu splitten und nicht nen ganzkörpertraining durchweg zu machen ?
(Bitte nicht so einfach ausdrücken "da die Muskeln Zeit zum aufbauen brauchen" Vielleicht etwas detaillierter (medizinischer)

Wer hat gesagt das es besser ist, sein Training zu splitten???

Ich halte nach wie vor, einen Ganzkörperplan, 2-3xwöchtl. durchgezogen, für eine sehr solide und erfolgbringende Angelegenheit.

Das Problem ist, dass man sich bei Ganzkörperplänen auf eine handvoll Übungen beschränken muß, auch wenn man pro Übung nur 1-2 Sätze ausführt, da man sonst einfach viel zu lange braucht, um den Plan durchzuziehen.
Wobei ich der Meinung bin, das eine handvoll Grundübungen völlig reichen, um alle Muskelgruppen ausreichend zu entwickeln.

Bei Splittprogrammen kann man dann wieder einige Übungen mehr ins Programm nehmen, was sich vor allem bei fortgeschrittenen Sportlern anbietet, die gezielt an Schwachpunkten bzw. muskulären Disharmonien arbeiten wollen.