Umstieg auf 3er Split - Verbessern?

[seraneo]

Hi. Ich trainiere jetzt seit 4 Monaten und habs es nach 3 Monaten GK mit nem 2er Split versucht - naja, das war Mist, bin ich überhaupt nicht begeistert von. Also 3er Split
Jetzt hab ich mir aus versch. Vorlagen einen Plan zusammengebastelt, könnt ihr den mal kommentieren oder noch verbessern?

Dann hab ich da noch ein paar grundsätzliche Fragen:

Ich will jeden Satz (außer den Aufwärmsätzen natürlich) bis zum Muskelversagen machen. Wie lange solltn dann die Pausen zwischen den Sätzen sein? Bis jetzt hab ich immer 45sek/3min (Satz/Übung) gemacht, das ist bei MV aber wohl zu wenig oder?

Ich würde gerne auch 2x die Woche aufs Laufband und mich auf auf so 30min recht zügig gelaufen ransteigern. Sonst mache ich nur 10min locker Einradeln + 10min locker Ausradeln beim Training. Ist das für die Beine ok, wenn ich das immer Mi. und Fr. mache? (Wg. Beintraining sonntags)

Hier mein Plan:

Mi Brust/Trizeps/Bauch + Laufen
Do Pause
Fr Rücken/Bizeps/Bauch + Laufen
Sa Pause
So Schultern/Trapezius/Beine
Mo Pause
Di Pause

Immer bis MV.

Brust:
1x Aufwärmsatz Bankdrücken 15
4x Bankdrücken 12/10/8/6
3x Schrägbankdrücken 10/8/6
3x Cable Cross 12/10/8

Trizeps:
4x Dips 12/10/8/6
3x French Press liegend 10/8/6

Bauch (45sek Pause):
3x Crunches
3x Beinheben

+++
(Anm.: Klimmzüge: Wir haben so ein Gerät, bei dem man auf einem Polster mit Gegengewicht kniet und sich so die Belastung einstellen kann)

Rücken:
1x Aufwärmsatz Klimmzüge 15
4x Klimmzüge 12/10/8/6
3x Kreuzheben 12/10/8/6
4x Rudern am Seilzug 12/10/8/6

Bizeps:
4x SZ Curls 12/10/8/6
3x Beugen am Kabelzug 10/8/6

Bauch (45sek Pause zw Sätzen und Übungen):
3x Crunches
3x Beineheben

+++

Schultern:
1x Aufwärmsatz Nackendrücken 15
3x Nackendrücken 10/8/6
3x Seitheben 10/8/6
3x Rudern aufrecht 10/8/6

Trapezius:
3x Shrugs 10/8/6

Beine:
1x Aufwärmsatz Kniebeugen 15
2x Kniebeugen 12/8
2x Beinpresse 10/8
4x Beincurls liegend 12/10/8
3x Beinstrecken 12/10/8/6
3x Wadenheben (Donkey Calf Maschine)

 

[imported_Panther]

Also:

Brust: nimm schrägbank raus und setzte noch eine Isolationsübung ein.

Rücken: würde ich noch Lh rudern reinmachen weil ich diese übung liebe, und kreuzheben mache ich nach gutem aufwärmen immer gleich zum anfang.

bauch: reicht einmal pro woche training aus, stockdrehen würde bei mir raus fliegen da ich es für nicht effektiv halte!!

Bizeps: beugen am kabelzug, kenen ich nicht

Schultern: fehlt meiner meinung nach etwas für die hinteren deltas (tip: vorgebeugtes kh heben)

Beine: noch etwas für die waden.

wenn ich was vergessen hab, ergänzt mich!!!

 

[seraneo]

>Brust: nimm schrägbank raus und setzte noch eine Isolationsübung ein.

Hm, warum? Die beiden hintereinander hab ich schon in vielen Plänen gesehen.

>Rücken: würde ich noch Lh rudern reinmachen weil ich diese übung liebe, und kreuzheben mache ich nach gutem aufwärmen immer gleich zum anfang.

Umm, LH-Rudern gefällt mir nicht als Übung, sorry Kreuzheben werd ich nach den Klimmzügen machen.

>bauch: reicht einmal pro woche training aus, stockdrehen würde bei mir raus fliegen da ich es für nicht effektiv halte!!

ok. stockdrehen raus. Aber Bauch 1x pro Woche: ich hab beides probiert (1x/2x) und find 1x zu wenig.

> Bizeps: beugen am kabelzug, kenen ich nicht

Naja, am Kabelzug unten einen Griff anbringen und dann wie mit KH einarmig curlen. Der Bizeps ist so durch das Kabel immer unter Anspannung.

Schultern: fehlt meiner meinung nach etwas für die hinteren deltas (tip: vorgebeugtes kh heben)

>Beine: noch etwas für die waden.

OK, 3x Wadenheben ist drinnen.

PS: Ich hab das jetzt teilweise schon in den Plan eingefügt.

 

[imported_Panther]

klar machen viele bd und danach schräg bd, ich bin aber der meinung das schräg bd nicht so effektiv ist wie hier manche meinen, verbieten möchte ich dir diese übung natürlich nicht
Ich versuche meine trainings übungen einfach zu halten, deshalb mache ich gerne eine grundverbundsübung und danch 2 isolationsübungen. (z.B. Neg BD, cable cross, fliegende)

 

[Semchem]

Will ja nich rumstänkern, aber wer sich mal im Forum umguckt, weiss warum Schräg nich so der Bringer sein kann.

Und Panther spricht da aus Erfahrung.