Umstieg 3er Split

harakiri

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New member
Hallo Leute!

Ich trainiere seit ca. einem Jahr nach dem Grundlageplan und möchte jetzt mal einen 3er Split ausporbieren. Würde mir sehr helfen, wenn jemand einen Blick drauf werfen könnte und mir ein paar Tipps/Verbesserungsvorschläge geben könnte.

Montag (Rücken, Trizeps)
Kreuzheben
Langhantelrudern
Kurzhantelrudern
Aufrecht Rudern
Dips

Mittwoch (Beine, Schulter)
Frontdrücken
Seitheben
Beincurls
Beinstrecker
Kniebeugen

Freitag (Brust, Bizeps, Bauch)
Bankdrücken
Fliegende
Langhantelcurls
div. Bauchübungen

mache alle Übungen mit 6-10 Wdh a 3 Sätze.
 
A

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Re: Umstieg 3er Split
Bei diesem 3er trainierst du jeden Muskel nur 1x pro Woche (außer Bizeps/Trizeps, die je 1x primär und 1x sekundär drann kommen)
Die Intensität sollte also schon stimmen.

Die Aufteilung ist ganz ok
Bei der Übungsauswahl fällt mit folgendes ein:
Am Rückentag... fehlt eine Klimmzugvariante.
Aufrechtes Rudern gehört wohl eher zu Schultern (auch wenn du deinen Trapezius zum Rücken zählst, so macht es funktionell und Übungstechnisch mehr Sinn Trapezius und Schultern gemeinsam zu trainieren.

Am Bein/Schultertag fang mit den Beinen an

lg Ratzfatz
 
Warum wählen manch Leute so einen Split indem z.B. Rücken/Trizeps trainiert wird,ist es nicht sinniger den Bizeps zu Rücken und den Trizeps zur Brust zu nehmen?
 
ich hab auch lieber Bizeps/Rücken und Trizeps/Brust zusammen.
Bzw. hab ich im Moment sowieso einen 2er Brust&Rücken&Arme/Beine&Schultern
Aber:
Bizeps & Trizeps sind kleine Muskeln, die auch entsprechend schneller erholt sind. Da kann es durchaus sinnvoll sein Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps zu machen

lg Ratzfatz
 
Erstmal danke für eure Hilfe...
Ich hab jetzt noch ein bisschen umgestellt.

Montag: (Rücken, Bizeps)

Kreuzheben
Langhantelrudern
Kurzhantelrudern
Klimmzüge
Langhantelcurls


Mittwoch: (Beine, Schulter)

Beincruls
Beinstrecker
Kniebeugen
Frontdrücken
Aufrecht Rudern
Seitheben


Freitag: (Brust, Bauch, Triceps)

Bankdrücken
Fliegende
Dips
div. Bauchübungen

Wollte noch fragen, ob es nichts macht wenn ich am Montag die Beine schon mit Kreuzheben belaste und am Mittwoch dann erst die Beine richtig trainiere?
Und die Brust wird jetzt an jedem Trainingstag ein bisschen belastet...sollte ich nicht auf Brust/Schulter/Triceps und Beine/Bauch umstellen?
 
@ratzfatz
könntest du deinen TP posten? wollte auch mal einen 2er mit dieser splittung starten, hatte aber mühe, die schultern richtig einzubauen..
 
ein Freund von mir möchte auch wissen, ob sein Plan ok ist. also bitte um ein kurzes Statement.

te1: Brust, Schulter, triceps
bankdrücken
fliegende
aufrecht rudern
frontdrücken
seitheben
dips

te2: rücken, Beine, biceps
kreuzheben
rudern langhantel
klimmzüge
kniebeugen
curls

er möchte wissen was sinnvoller ist: Brust, Schulter wie in seinem Plan oder rücken, Schulter in einer Einheit?
Sorry für die vielen fragen, wir trainieren bei mir zu hause und keine andere möglichkeit jemanden zu fragen.
 
@ harakiri
Übungsauswahl find ich ok, aber die Reihenfolge ist noch nicht optimal. Mach die Mehrgelenkübungen vor den Isos.
Also z.B. Kniebeugen, dann Strecker und Beuger. Ich würde auch Klimmzüge gleich nach KH machen. (für mich sind Klimmzüge schwerer als Rudern, und ich beginne immer mit der schwersten Übung)
Du könntest Beintag mit Brusttag tauschen, wenn du findest daß KH deine Beine zu nachhaltig belastet.

@ Fipu
TE1:
BD
BD negativ
SBD
Dips
KZ Untergriff
KZ weit
Einarmiges Kurzhantelrudern
Kurzhantel Bizeps Curls

TE2:
Überkopf Kniebeugen (mit hohem Gewicht und weitem Griff. Wärmt die Beine auf und plättet dabei die Schultern)
KB
KH
Arnold Press
Seitheben
Legpress
Wadenheben
Klappmesser hängend

alles 3 Sätze 10 wdh

@ harakiris Freund
Probier beide Varianten aus, und schau bei welcher du mehr Gewicht bei mehr wdh bewältigst.

lg Ratzfatz
lg Ratzfatz
lg Ratzfatz
 
@ harakiri Freund
Ich würde Kniebeugen und aufrecht Rudern zwischen den Einheiten tauschen, dann würde dein Freund genau nach dem Push/Pull Prinzip fahren. Kann mich auch irren, bin jetzt auch nicht so der Spezialist aber hier ist immer von Push/Pull bei 2er Split die Rede.
 
crank. schrieb:
@ harakiri Freund
Ich würde Kniebeugen und aufrecht Rudern zwischen den Einheiten tauschen, dann würde dein Freund genau nach dem Push/Pull Prinzip fahren. Kann mich auch irren, bin jetzt auch nicht so der Spezialist aber hier ist immer von Push/Pull bei 2er Split die Rede.
Zum Vergrößern anklicken....

Ja hört sich logisch an aber vielleicht kann Ratzfatz noch was sagen dazu ;) glaube der kennt sich besser aus...
 
Ein Split hat doch den Sinn daß die Muskeln die in einer TE dranngekommen sind, in der nächsten TE Pause haben. Da hat man beim 2er nun mehrere Möglichkeiten.
Push/Pull wie schon erwähnt, Oberkörper/Beine, oder irgendeine andere Aufteilung die sicherstellt, daß der selbe Muskel nicht in zwei aufeinanderfolgenden TEs drannkommt.
Viele machen eine richtige Wissenschaft daraus und tüfteln mit viel Aufwand ihren TP aus.

Ich schlage vor, man nehme einen vorgefertigten Plan (natürlich nur wenn er hochgelobt wird) teste ihn aus und passe ihn ggf an seine Bedürfnisse an.

lg Ratzfatz
 
A

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Re: Umstieg 3er Split
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