umstieg 3er split

S

steinadler

New member
Hallo Leute!
Bin neu im Forum ud wollte fragen was ihr von meinem plan haltet:
Ich trainier seit 6 monaten nach GK plan und will nun nach möglichkeit auf nen 3er split umsteigen.
Aufteilung hab ich mir so gedacht(und im internet gelesen)
1.TE:Brust/Arme
2.TE:Rücken/Schultern
3.TE:Beine/waden

Bei den Übungen bin ich mir da nicht so sicher denke so:
1.TE:Schrägbankdrücken 12,10,8 wdh
bankdrücken mit KH 12 10 8 wdh
Butterfly 12 10 8 wdh
SZ-curls 3x12 wdh
Hammercurls 3x12 wdh
Trizepsdrücken am seil 3x12
Dips ka wieviel wdh...
2.TE:Latzug zum nacken 12 10 8 wdh
military press 12 10 8 wdh
rudern enger griff 12 10 8 wdh
seitheben kh 12 10 8 wdh
butterfly reverse 12 10 8 wdh
nackenheben(lh in der hand dann schultern "hochziehen") 3x12 wdh
hyperextensions 2x15-20
3.TE:Beinpresse 12 10 8 wdh
beinstrecker 12 10 8 wdh
wadenheben 12 10 8
muss mal schaun was noch

wie gesagt bin noch nich so bewandert in sachen 3er split also krItik erwünscht ;)
grüße..
 
A

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Re: umstieg 3er split
Hallo, Steinadler
wenn du nach diesem TP trainieren möchtest kannst du es ruhig versuchen, ich würde dir allerdings einen push, pull und beine splitt vorschlagen, da du sonst in te1 arme belasten würdest und in te2 auch. (Rücken, Bizeps/ Brust, Trizeps/ Beine Waden) Je te ca. 6 Übungen zu ca. 18 Sätzen

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen
'MfG
Muskelkraft
 
1. würd ich dir nach dem GK einen 2er Split empfehlen!
2. die einteilung ist sch**** (regeneration der schulter und des trizeps wird "vernachlässigt") wenn dus schon so machst dann;

brust/vordere und mittlere schulter/trizeps
beine/bauch
rücken/hintere schulter (nacken)/bizeps
(reihenfolge kannst abändern)

übungen hab ich mir jetzt nicht angeschaut!
 
nene ich will das garnicht unbedingt so machen wenn ihr meint das is nich gut dann teil ichs besser anders ein..wie meint ihr ist der 3er split am besten?das mit push pull versteh ich nicht ganz...meint ihr damit antagonisten immer zusammen oder wie?
ja so wie daki gemeint hat hab ichs mir auch überlegt war mir aber nich sicher..nur den bauch dacht ich trainiere ich bei jeder einheit
 
weil so rüberkommt bei deinem ersten satz sag ich dir gleich mal; glaub nicht alles was du liest und mach nicht alles was man die empfiehlt!

bauch solltest du wie jeden muskel trainieren (ich versteh nicht wieso der immer so ein sonderstatus bekommt :D) mit push pull beine ist gemein in der ersten einheit trainierst du druckübungen (push) in der 2ten ziehübungen (pull) und beine [..]

noch fragen? :D
 
ja danke habs verstanden ja ich hätte noch ne frage bezüglich der wiederholungen und sätze ist es ok wenn mann pro gerät/übung 3 sätze macht mit 12,10 und 8 wiederholungen oder immer gleich viele wiederholungen?
 
da gibts verschiedene systeme was die wdh zwischen den sätzen angeht .. standard ist das du so 1, 2 aufwärmsätze machst wenn nötig und dann mit arbeitsgewicht so 12/10/8 .. kommt aber auf die übung an! grundübungen würd ich so 6-10 arbeiten (kreuzheben nicht über 8 ), isos ~12
 
ok danke wenn vielleicht nochmal jemand nen blick auf die übungen werfen könnte wär cool ;)

Tag 1
Brust:
Bankdrücken KH
Schrägbankdrücken
Butterfly

Trizeps:
Dips
Trizepsdrücken am seilzug

Schulter(vordere):
Military press

Tag 2
Beine:
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger

Bauch:
Crunches
Bauchmaschine
Beinheben

Tag 3
Rücken:
Latzug zum nacken
Rudern enger griff
butterfly-reverse
KH

hintere Schulter/nacken:
Seitheben
Nackenheben

Bizeps:
LH-curls
Hammer curls
 
trizeps nach schulter machen
nach kniebeugen würd ich beinpresse empfehlen
satzzahlen sind wichtig wenn du schon etwas verbessern willst (große muskeln 9 sätze kleine 6 sagt man pauschal aber ich würd sie hinschreiben wenn ich du wär)
falls du klimmzüge schaffst mach sie

sonst ganz ok denk ich
 
ahja danke ok wenn du sagst 6 satzzahlen bei kleinen musklen dann sollte man beim bizeps nicht mehr als 2 übungen machen oder sind 2 sätze je übung noch ok?
klimmzüge schon mit breitem griff oder?
kann man military press auch mit führung machen(wir haben im studio so n teil zum bankdrücken mit führungsschienen da müsste das auch gehn)?
 
alle klimmzugvarianten durchmachen .. egal ob du sie in einer einheit alle machst oder von woche zu woche änderst .. bizeps ist glaub ich nicht wichtig ob du 3 übungen mit 2 sätze machst oder 2 übungen mit 3 sätzen .. da musst du schon selber schauen was dir besser passt .. ich hab letztens überhaupt nur 2 sätze gemacht ..
 
A

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Re: umstieg 3er split
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