Umstellung Ganzkörpertraining auf Split

[Gast87909]

Hi,

ich trainiere seit 10 Monaten regelmäßig 3-4x die Woche mit je einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen. Habe bis jetzt immer Ganzkörpertraining gemacht und jetzt bin ich mir nicht sicher wie/ob ich auf Split umsteigen soll. Macht das überhaupt Sinn wenn ich "nur" 3x pro Woche gehe? Außerdem bin ich mir bei meiner Ernährung nicht ganz sicher ob ich nicht vielleicht etwas falsch mache. Ich möchte an meinem Plan gern was verändern weil ich das Gefühl habe, dass sich die Erfolge nicht so schnell einstellen wie erhofft (ja ja ich weiß Geduld und so, aber ich möchte einfach das Bestmögliche aus meiner Trainingszeit machen). Zwar hat sich seit Beginn meines Trainings schon einiges getan aber ich weiß, da geht noch mehr Ich möchte einfach rundherum knackig und durchtrainiert aussehen. Falls ich hier für Tipps nicht an der richtigen Adresse bin, bitte um Infos wo mir geholfen wird
Hier mal meine ein paar Infos zu mir, meiner Ernährung und meinem bisherigen Plan:

Ich:
weiblich, 165cm, 50 kg, 23 Jahre

Ernährung:
An einem Tag esse ich beispielsweise (Mengen kann ich leider nicht so genau angeben, ich esse einfach bis ich satt bin):

Frühstück: Rührei (2 Eier) mit 4 Champignons (in wenig Butter angebraten), 2-3 Scheiben Vollkornbrot mit Magertopfen + ein Klecks Marmelade (damits nach was schmeckt ), 1/2 Apfel oder Banane

Mittag: Vollkornnudeln mit Tomatensugo + Thunfisch oder Putenfleisch mit Gemüse und Cous Cous/Quinoa, 2 Stück 75%ige Schoko

Nachmittag: 3-4 Esslöffel Cottage Cheese, 1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse (z.B. Emmentaler), 1 Karotte

Abend: Putenfleisch (wenn nicht schon zu Mittag) oder Fisch und Bohensalat. Wenn ich abends vom Training nach Hause komme, dann trinke ich noch einen Shake aus einer halben Packung Magertopfen + 200 mL Fruchtmolke

Natürlich hab ich auch ab und zu meine cheat days

Training
Da wo ein Sternchen ist mache ich 1 Aufwärmsatz (10 Wdh.) mit weniger Gewicht

Tag 1:
Crosstrainer 5 Min.
Squat* 3x8 (35kg)
Klimmzüge (mit Gegengewicht 15 kg)* 3x8
Rudern am Kabelzug* 3x8 (30kg)
Military Press 3x10 (15kg)
Kurzhantel Fly auf der Bank 3x10 (6 kg Hanteln)
Beinheben stehend auf unebenem Untergrund (eingerolltes Handtuch oder Balance Ball) 3x15
Bridge 3x15
Liegestütz 3x10
Cross Body Crunch 3x20
Beinheben seitlich liegend 3x15

Tag 2:
Crosstrainer 5 Min.
Kreuzheben* 3x10 (25kg)
Beinpresse* 3x8 (77kg)
Dips (mit ca 10 kg Gegengewicht)* 3x8
Rudern am Kabelzug* 3x8 (30kg)
Arnold Press 3x10 (7 kg Hanteln)
Einbeinige Squats ohne Gewicht auf unebenem Untergrund 3x15
Liegestütz 3x10
Crunches 3x15
Glute Kickback 3x15

Tag 3:
Crosstrainer 5 Min.
Squat* 3x10 (35kg)
Beinpresse* 3x8 (77kg)
Klimmzüge (mit Gegengewicht 15 kg)* 3x8
Lat Pulldown* 3x8 (30kg)
Front Raise 3x8 (mit zwei 5kg Kurzhanteln)
Kurzhantel Fly auf der Bank 3x10 (6 kg Hanteln)
Military Press 3x10 (15kg)
One Leg Kickback (stehen) 3x10 (35kg)
Cross Body Crunch 3x20
Thigh Lifts (am Boden liegend) 3x20

Würde mich sehr über Verbesserungsvorschläge freuen. Speziell für den Po (wen wundert es?) hätte noch gern die ein oder andere Übung.
Danke 8)

 

[Mahagoni]

Wieviel konntest du die Gewichte steigern? Die kommen mir für 10 Minate recht gering vor.

Grundsätzlich wird die ein Split meiner Meinung nach auch nicht weiter bringen, wenn du gleich oft ins Studio gehst.
Splits sind grundsätzlich dafür da, dass (fortgeschrittene) Athleten quasi jeden Tag trainieren gehen können und die Muskeln sich trotzdem regenerieren.

Dein Plan kommt mir so schon recht überladen vor, reduzier dein Training auf die Grundübungen und evtl 1-2 Zusatzübungen.
Versuch die Gewichte jede Einheit zu steigern. Dann sollte das auch hinhauen.

Wenn du Muskeln aufbauen willst musst du etwas mehr Kalorien essen, als du täglich verbrauchst.
Dabei wirst du natürlich schwerer werden (obwohl mir 50kg e recht wenig vorkommen, ich bin gleich groß und hab 10kg mehr :wink: )

 

[Gast87909]

Danke für deine Antwort

Zur Steigerung: Squats habe ich zum Beispiel mit 20kg (nur die Stange ohne Gewichte) angefangen, Beinpresse waren anfangs ca. 50 kg, Liegestütz konnte ich anfangs gar keine (hab nur die geschafft wo die Knie am Boden sind). Front raise 3kg, Arnold 4kg, Klimmzüge und Dips hatte ich etwa 15 kg mehr Gegengewicht. Ich muss vielleicht dazu sagen, dass ich den Plan wie er oben steht nicht seit Anfang genau so mache. Hab den Plan im Laufe der letzten Monate immer wieder verändert und angepasst.

Dass der Split nicht so sinnvoll ist habe ich schon vermutet, war mir aber eben nicht sicher.

Meinst du ich soll versuchen, bei jedem Trainig die Gewichte zu steigern? Das kommt mir sehr schwer vor. Bei einigen meiner Übungen trainiere ich echt am Limit, da schaffe ich es bestimmt nicht, jedes mal die Gewichte zu steigern.

Mehr zu essen wäre für mich gar nicht so einfach da ich eigentlich immer esse bis ich wirklich satt bin und auch sonst nie ¨hungere¨. Wenn ich hungrig bin esse ich, wenn nicht, dann nicht. Ich will jetzt nicht anfangen zu ¨stopfen¨ Vielleicht könnte ich es schaffen noch eine Malzeit am Tag irgendwo einzubauen, verteilt auf den Tag tue ich mir leichter mehr zu essen als viel auf einmal. Ich war immer schon sehr dünn und hab wenig gegessen. Bin einfach filigran gebaut

 

[Mahagoni]

Ja, unbedingt mehr steigern
Das wird nicht leicht aber es geht.
Es kann auch sein, dass du dann im letzten Satz nicht mehr alle Wiederholungen packst, dann lässt du das Gewicht beim nächsten Mal. (aber das höhere Gewicht! Dann sollten auch mehr Wiederholungen gehen)
Reduzier den Plan aber wirklich auf einige wenige Grundübungen.
zB. Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken (Kurz,-oder Langhantel)
Military Press
Rudern
und abwechselnd Klimmzüge oder Liegestütz.

Insgesamt solltest du nicht länger als eine Stunde brauchen.
Die Übungen dann aber wirklich intensiv und konzentriert ausführen! Ggf Videos machen oder Form checken lassen.
Wenn du die Gewichte steigerst passt sich dein Körper an die neue Belastung an und du wirst kräftiger und baust Muskeln auf.
Bleibt die Belastung aber immer gleich erfolgt auch keine Anpassung.
Deine aktuellen Trainingsgewichte werden dir leider auch nie leicht vorkommen, es sei denn du steigerst (wenn du dann 50kg beugst kommen dir 35 leicht vor :wink

Beim essen musst du nicht stopfen, du kannst auch einfach die fettreduzierten Milchprodukte gegen vollfette tauschen und mal ein paar Nüsse dazu essen.

 

[Gast87909]

Ok, ich werd das mit dem schnelleren Steigern gleich beim nächsten Training ausprobieren. Magertopfen gegen normalen tauschen und hin und wieder in paar Nüsse sollte ich dann auch hinkriegen

Eine Frage hab ich noch wegen den Übungen: könnte ich es theoretisch so machen, dass zwei verschiedene Trainingstage mache und (so wie du schon gesagt hast) dabei vier Grundübungen + zwei Zusatzübungen mache? Die Tage würde ich dann immer abwechselnd machen. Ich fände es nämlich nach einiger Zeit etwas langweilig wenn ich immer dieselben 6 oder 7 Übungen mache. Ich hätte es jetzt z.B. so gemacht:

Tag A

Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Rudern am Kabelzug (oder meintest du ich soll das Rudern anders machen?)
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Crunches

Tag B

Kreuzheben
Beinpresse
Dips
Military Press
Liegestütz
noch eine Bauchübung

 

[Mahagoni]

Kannst du auch machen, ich würd allerdings die Ausfallschritte mit der Beinpresse tauschen.

 

[Fux]

Mehr zu essen wäre für mich gar nicht so einfach da ich eigentlich immer esse bis ich wirklich satt bin und auch sonst nie ¨hungere¨. Wenn ich hungrig bin esse ich, wenn nicht, dann nicht. Ich will jetzt nicht anfangen zu ¨stopfen¨ Vielleicht könnte ich es schaffen noch eine Malzeit am Tag irgendwo einzubauen, verteilt auf den Tag tue ich mir leichter mehr zu essen als viel auf einmal. Ich war immer schon sehr dünn und hab wenig gegessen. Bin einfach filigran gebaut

Find ich gut wie du das machst, auf den Körper hören ist unglaublich wichtig. Das Stopfen das so viele machen führt über kurz oder lang zu (schweren) Verdauungsproblemen, Gesundheitsproblemen, und unvollständiger Verwertung der Lebensmittel, also man sch.... das Geld wieder raus und überlastet das System.

Wie Mahagoni schon sagte, probier ruhig mehr Fett meine Dame! Fett scheint gerade für Frauen in vielen Fällen sehr wichtig zu sein. Das heißt es müssen nicht unbedingt mehr kcal am Ende rauskommen, aber durch die geänderte Makronährstoffverteilung kann der Körper die Energie anders verwerten und aufnehmen, und Fett ist für viele Körperfunktionen notwendig. Kokosöl, Kokosnussmilch, Butter, Ghee, Olivenöl (bitte nicht erhitzen), Nüsse & Samen (möglichst unbehandelt, nicht erhitzt), Eier (möglichst Freiland/bio), Fisch (Wildfang, optimal sind kleinere Fische) sind zbsp ein paar gute Fettquellen. Chiasamen find ich spitze...die kannst du über Nacht (oder übern Tag) in reichlich Wasser einlegen, wodurch du die Nährstoffe deutlich verfügbarer machst, und dann zum Shake, Topfen,... dazugeben.

Beim essen musst du nicht stopfen, du kannst auch einfach die fettreduzierten Milchprodukte gegen vollfette tauschen und mal ein paar Nüsse dazu essen.

! Und der geänderte Trainingsplan wird sicher helfen.