hallo eisenfresser
yup genau so hab ichs verstanden mit dem trainingsplan.
wie sieht ein ober/unterkörper split trainingsplan aus bei dir? und was ist ein push/ pull split?
hi thunder.
im moment trainiere ich so wie mir das mal jemand hier im forum vorgeschlagen hatt. es ist ein trainingsplan aus dem wissenbsereich.
ich werd euch 2 mal schnell meinen trainingsplan aufschrieben. bei uns gibts keine freihanteln sondern nur maschinen, also muss ich da n bischen flexibel sein und mit den maschinen alternativen finden die etwa die gleichen muskeln trainieren wie freihanteln. hab ne langhantel, 2 kurtzhanteln und so ne gebogene stange mit nem W drinn noch zu hause. brauche aber nur die langhantel fürs bizepstraining da ich angst habe beim ständigen wechsel der gewichte dass was kaputt geht und neue kann ich mir nich leisten.
also der 2er split sieht bei mir wie folgt aus:
tag A:
bankdrücken / maschine
fliegende/ so ne maschine wo die arme auf ner leichten schrägbank seitlich sind und ich die so in ner runden bewegung nach oben zusammenführe.
beinpresse/ maschine
beinstrecker/ maschine
beinbeuger/ maschine
dann mach ich wenn ich lust habe noch was für den po. das is so ne maschine da sitz ich drauf und die beine sind vorne so in nem gestell und ich drück mit den knien die beine auseinander. mach ich aber nich immer. nur wenn ich lust dazu habe.
dips/ maschine mit hilfestellung. knie sind unten auf einem polster das widerstand gibt wenn man sich nach unten lässt udn auch leicht wieder mithilft wenn man die arme nach oben drückt.
dann mach ich noch was für trizeps dass is so ne maschine die is eigentlich auch für die brust. man sitzt angeschnallt drauf, oberkörper wenig nach vorne gebäugt. hände seitlich bei der brust an griffen. arme ganz angewinkelt und dann drückt man die 2 griffe nach unten. eigentlich glich wie dips einfach das man nur mit den armen arbeitet. der körper bleibt still.
bauch/ maschine die ich nach vorne runterdrücke. 1 satz. dann geh ich dorthin wo man klimmzüge macht, lasse den körper hängen und ziehe die beine nach oben. 1 satz. und dann mach ich noch crunches 2 sätze.
tag B
als erstes eine maschine für den rücken. sitze angeschnallt drauf. oberkörper nach vorne gebeugt. hände an griffen über dem kopf und ziehe die 2 griffe am körper entlang bis auf etwa brusthöhe nach unten.
rudern/ maschine. ich sitze habe die arme ausgestreckt nach vorne und ziehe die 2 griffe ziemlich gerade nach hinten bis auf brusthöhe.
hyperextensions/ maschine
dann gehe ich zu ner maschine für die schulter. ich sitze dort und habe 2 griffe an den lenden. diese drücke ich in einer runden bewegung vor meinem körper nach oben.
dann nochmal ne schulterübung bei der ich wieder sitze die arme seitlich angelegt habe. elbogen 90 grad angewinkelt die zu nem griff führt vorne. am ellbogen hatts auch n polster. dann drücke ich die arme seitlich hoch. wie ein flügelschlag.
bizepscurls/ maschine
wadenheben
waden/ maschine
dann mach ich nochmal die selben übungen für den bauch wie an tag A.
wenn ich nach hasue komme mache ich noch die übung mit der langhantel für den bizeps im stehen.
alle diese übungen ( bis auf die bauchübungen bei denen ich mehr wiederholungen mache) mache ich in 2 sätzen und bis zu 15 widerholungen. schaffe ich 15 widerholungen erhöhe ich das gewicht.
manchmal mache ich schnell fortschritte weil ich wirklich bock hab viel zu essen und dann wenn ich mich nich durchringen kann viel zu esse bleib ich halt n bissrl stehen.
also so sieht mein trainingsplan aus. habt ihr da verbesserungsvorschläge oder findet ihr das auch ok so?
grüsse serum
(danke für eure zeit und antworten)
