Umgestaltung meines Trainingsplans - so in Ordung?

[jacky_cola]

Hallo Community,

ich bin dabei meinen Trainingsplan zu verändern. Dieser soll nun Kreuzheben und Kniebeugen beinhalten. Für mich schien dieser Musterplan ganz gut:

TE1:
4x Kniebeugen*
4x Dips oder Bankdrücken*
4x Rudern vorgebeugt*

TE2:
4x Kreuzheben*
4x Klimmzüge*
4x Military Press*

Ich würde allerdings gerne noch ein paar Übungen dazuaddieren bzw austauschen. Um einen guten Trainingsplan beizubehalten, brauche ich eure Hilfe:

• Muss ich mich bei TE1 unbedingt zwischen Dips und Bankdrücken entscheiden oder kann ich nicht beide Übungen ausüben?
• Ich würde gerne neben Bankdrücken Butterfly an der Maschine ausüben, ist dies beides vereinbar?
• Military Press würde ich gerne mit Frontheben KH und Seitheben KH austauschen - in Ordnung?
• Wie sieht´s mit Trizepsdrücken am Kabelzug aus? Bekomm ich diese Übung irgendwie noch unter?

Ich habe deshalb diese Anforderungen, da ich schon vor ein paar Monaten mit diesem Plan trainiert habe, ich aber feststellen musste, dass Muskelgruppen wie Brust nicht den erwünschten Wachstumsboost erzielen konnten wie mein früherer Trainingsplan es tat. Dieser beinhaltete unter anderem sowohl Bankdrücken als auch Butterfly. Der große Nachteil war, dass die schweren Grundübungen Kreuzheben und Kniebeugen nicht dabei waren.

Ziemlich viel auf einmal, ich weiß. Ich würde mich trotzdem freuen, wenn sich der ein oder andere meinem Anliegen widmen würde.

Einen schönen Abend noch!

 

[imported_Nicolas]

Hallo,

Dips und Bankdrücken kann man beides machen finde ich (kann mich zwischen den beiden auch nie entscheiden, obwohl ich mittlerweile mehr Spass an Dips habe), du müsstest dann aber die Satzzahlen anpassen.

Military Press niemals gegen solche ISO-Übungen austauschen, das bringt dir gar nichts. Höchstens gegen andere Schulterdrückvarianten, z.B. sitzend mit Kurzhanteln, würde ich dir aber nicht empfehlen. ISO-Übungen sollten in einem GKP nur als Ergänzung noch drin sein. Von Butterfly in einem GKP halte ich persönlich nicht viel, von Frontheben schon gar nicht. Seitheben könnte man einbauen, aber nicht zu Lasten der grossen Übungen.

So hab ich es lange gemacht und bin damit gut gefahren:

TE1:
3x Kniebeugen
3x Rudern vorgebeugt
3x Bankdrücken
3x Klimmzüge OG
3x Trizeps
3x Bauch

TE2:
3x Kreuzheben
3x Military Press
3x Klimmzüge UG
3x Dips
3x Bizeps
3x Waden

Hatte super Erfolge damit, war mir dann nur etwas zu oberkörperlastig, darum probier ich momentan mit anderen Sachen rum, werde aber wahrscheinlich wieder auf diesen Plan (oder einen ähnlichen) umsteigen in naher Zukunft, hat mir von allen meinen Plänen bis jetzt am meisten zugesagt.

Gruss
Nicolas

 

[jacky_cola]

Hallo,

Dips und Bankdrücken kann man beides machen finde ich (kann mich zwischen den beiden auch nie entscheiden, obwohl ich mittlerweile mehr Spass an Dips habe), du müsstest dann aber die Satzzahlen anpassen.

Military Press niemals gegen solche ISO-Übungen austauschen, das bringt dir gar nichts. Höchstens gegen andere Schulterdrückvarianten, z.B. sitzend mit Kurzhanteln, würde ich dir aber nicht empfehlen. ISO-Übungen sollten in einem GKP nur als Ergänzung noch drin sein. Von Butterfly in einem GKP halte ich persönlich nicht viel, von Frontheben schon gar nicht. Seitheben könnte man einbauen, aber nicht zu Lasten der grossen Übungen.

So hab ich es lange gemacht und bin damit gut gefahren:

TE1:
3x Kniebeugen
3x Rudern vorgebeugt
3x Bankdrücken
3x Klimmzüge OG
3x Trizeps
3x Bauch

TE2:
3x Kreuzheben
3x Military Press
3x Klimmzüge UG
3x Dips
3x Bizeps
3x Waden

Hatte super Erfolge damit, war mir dann nur etwas zu oberkörperlastig, darum probier ich momentan mit anderen Sachen rum, werde aber wahrscheinlich wieder auf diesen Plan (oder einen ähnlichen) umsteigen in naher Zukunft, hat mir von allen meinen Plänen bis jetzt am meisten zugesagt.

Gruss
Nicolas

Hi Nicolas, danke für die schnelle Antwort. Der Trainingsplan gefällt mir.
Butterfly Reverse lässt sich dann wohl auch nicht mehr unterbringen, oder? Meine Schultern stehen schon immer etwas nach vorne, da hat mir die Übung ganz gut getan.
Mit wie vielen Wiederholungen hast du immer trainiert?

Gruß

 

[premutos667]

doch, mach diese übung ruhig... mit dieser übung fällt der plan noch nicht aus dem rahmen.

 

[imported_Nicolas]

Würde auch sagen dass sich Butterfly Reverse hier gut einbauen lässt. Kommt halt auch ein wenig auf die Tagesform an.

Wenn ich einen guten Tag hatte und mit den geplanten Übungen gut durchgekommen bin hab ich meistens nach Lust und Laune noch 1-2 Übungen angehängt, hab einfach immer geschaut, dass das Krafttraining nie 75 min überschreitet.

Meistens sah das dann so aus, dass ich in beiden TE's Waden und Bauch trainiert hab am Schluss, oder auch mal Butterfly Reverse oder Kabelzugrudern drangehängt hab. Kannst aber auch z.B. mal normale Fly's für die Brust noch machen, die sind nicht verboten Satzzahlen sind hier dir überlassen, je nach Lust, Laune und Zeit.

Wiederholungszahlen hab ich immer ein wenig angepasst, musst du für dich rausfinden, wie du gute Fortschritte machst. Grundsätzlich hab ich die Grundübungen aber eher niedriger (5-8 Wdh.) und die Isos höher (8+) ausgeführt.

Gruss
Nicolas

 

[jacky_cola]

Alles klar, danke für eure Hilfe!