Übungsausführung Kreuzheben (mit Videos)

[Boardfreak]

Hallo,
ich trainiere nun schon ein paar Jahre und habe bemerkt, dass sich meine Kreuzhebe-Technik im Laufe der Zeit doch sehr verschlechtert hat.
Das möchte ich nun beheben. Mein Problem ist nur, dass ich die Technik so extrem intus habe, dass ich nicht genau weiß, wie ich das machen soll. Schließlich macht es relativ wenig Sinn, die Technik mit leichten Gewichten zu üben, da die Probleme meist erst bei schwereren Gewichten auftreten.

Kurz zu "meiner" falschen Technik. Ich bin knapp 2m groß und habe extrem lange Beine und Arme, dafür einen kurzen Oberkörper. Ich denke dass ich nur Probleme habe während sich die Stange zwischen dem Boden und den Knien befindet. Wie ihr auf dem Video sehen könnt geht bei mir der Hintern einfach zuerst hoch, teilweise ist der Rücken auch nicht ganz gerade. Ich habe schon alles probiert, aber es ändert einfach nichts. Ich weiß, dass ich mich nach hinten fallen lassen soll, die Schultern hinter der Stange sein sollten und ich quasi mit den Beinen die ganze Arbeit machen muss, bis die Stange an den Knien vorbei ist. Aber sobald die Gewichte wieder schwerer werden kommt die alte Technik raus.

Hier die Videos:
162,5kg
http://www.youtube.com/watch?v=Mw8_MP7QXMQ

120kg
http://www.youtube.com/watch?v=5wm6yIx98IQ

10cm Erhöht mit 82,5kg
http://www.youtube.com/watch?v=9Ae3Re9WxtE

Meine normales Trainingsgewicht liegt bei rund 180kg, ich habe aber auch schon über 200kg gehoben. Im Grunde sollten somit alle Gewichte problemlos zu bewältigen sein. Mein momentanes Rückentraining besteht aus Kreuzheben, erhöhten Kreuzheben (dachte damit kann ich evtl. den unteren Bereich besser trainieren), Klimmzügen und Rudern.

Was meint ihr zu der Technik?
1. Wäre die Technik beim 120kg-Versuch akzeptabel?
2. Irgend welche Tipps wie ich die Techik erfolgreich wechseln kann?
3. Evtl. eine Idee wie ich vor allem die untere Bewegung (Stange vom Boden bis zum Knie) isoliert trainieren kann?


Freue mich über jeden konstruktiven Ratschlag!
gruß
Boardfreak

 

[Jimbomatic]

das sieht wirklich relativ mieserabel um nicht zu sagen gesundheitsgefaehrdend aus.
ueberhaupt keine fluessige synchronisierte Bewegung, mal bewegst du die Beine,
dann wieder nur den Ruecken.dann federst du in den Knien und einen ordentlichen Rundruecken hast du bei den 162 kg auch, Schultern wandern auch nach vorne.
ich moechte ganz ehrlich nicht sehen wie du 200 kg hebst!

ich wuerd dir empfehlen mittelschwere 1'er zu machen, also Hantel ganz absetzen, dann entweder von der Hantel loesen oder du bleibst in der Hocke und hebst dann wieder.
und davon machste dann nochmal ein video.

 

[c-power]

Hallo Boardfreak,
vergiss was du bisjetzt gelernt hast und erlerne Kreuzheben neu. Das war nix!

Um es nicht immer neu zu schreiben hier eine Anleitung die ich in einem anderen
Forum, wo ich tätig bin für genau solche User wie dich geschrieben habe:

Kreuzheben ist eine der besten Masse- und Kraftübungen überhaupt.
Das wichtigste ist KORREKTE AUSFÜHRUNG. Die Technik kann man aber gut
erlernen. Erstmal unterscheiden wir mehrere Ausführungen. Ich zähle mal 3
auf: SUMO, KLASSISCH und Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen. Für
BB kommen nur die klassische und mit (fast) gestreckten Beinen in Frage.

KLASSISCH: Ziel untere Rückenmuskulatur, aber auch Beine und Unterarme.

GESTRECKT: Ziel Biceps femoralis (Beinbeuger), aber auch Rückenstrecker.

Natürlich sind mehr Muskelgruppen involviert als hier aufgeführt, aber zum es
verstehen passt schon.

Wenn wir vom Kreuzheben reden meinen wir (meist) die klassische Variante.
Meist wird es am Rückentag gemacht, was Sinn macht. Einige Punkte:

- den ganzen Körper anspannen und dann runter gehen und greiffen

- Rücken möglichst gerade und STEIFF, die ganze Zeit des Satzes über!

- Blick nach vorne und leicht nach oben, die ganze Zeit über

- Bauchmuskulatur immer noch bewusst spannen, die muss dich stabilisieren

- Ar*ch tief runter, damit du NICHT NUR AUS DEM RÜCKEN hebst!

- der Lift beginnt UNTEN mit der Hantel auf dem Boden!

- Beim "aufstehen" müssen die Beine und der Rücken synchron arbeiten
(nicht erst die Beine strecken und dann den Rücken!!!)

- Oben die Knie praktisch durchstrecken und die Schultern diskret nach
hinten ziehen, und so die Bewegung sichtbar beenden. Jede Wiederholung!

- Du musst DAS GEGENGEWICHT zur Hantel bilden und deine Unterschenkel
sollten die WAAGE sein. Nach HINTEN und nicht direkt nach oben ziehen!

- Die Beine entlang schleifen, nicht ein paar cm davon entfernt!!!

Wir unterscheiden 3 Ausführungen:

1.) jeder Lift Neubeginn, unten kurzer Stopp mit der Hantel auf dem Boden
2.) touch & go, leichte Berührung des Bodens und sofort hoch
3.) keine Berührung des Bodens, kurz vor der Berührung wieder hoch.

Alle 3 Varianten haben ihre Berechtigung, aber ich bin am meisten von der
Variante 1.) überzeugt, da am schwersten, aber bringt die meiste POWER!

Hier ein paar Videos, achte auf die Atmung!

> DL SEITLICHE PERSPEKTIVE <

> DL VON VORNE <

> DL ERHÖHT STEHEND (SCHWERER) <

> DL KOMBI ERHÖHT/NORMAL (BÖSE) <

> TOUCH & GO DEADLIFT <

4 Wochen mit sehr wenig Gewicht Technik einüben, dann wöchentlich
steigern. Kreuzheben macht man mit 3 - 9 Wiederholungen und keine 12!
Gurt nur in den schwersten 2 Sätzen benutzen. Viel Spass, Gruss c-power

Was du also zu tun hast, nachdem du die Technik penlich genau erlernt hast
ist meist mit Sätzen mit absetzen zu arbeiten (nicht touch & go), sollte so
aussehen >

http://www.myvideo.de/watch/1898688

Und viel erhöht stehend liften. Wobei deine Scheiben nen kleinen Durchmesser
haben und du eh schon die Hantel tief liegen hast. Normal sollte der Abstand
vom Boden bis zum unteren Rand der Hantel 21 cm betragen. Dann ist deine
Haltung auch besser. Wenn du eine tiefer liegende Hantel hast, oder aber du
erhöht stehend liftest, dann geh tiefer in die Hocke, ES GIBT KEINEN GRUND
DEN RÜCKEN KRUMM ZU HALTEN!! In etwa so wie hier:

http://www.myvideo.de/watch/1847232

Mach häufiger Videoaufnahmen und analysiere sie am Computer.
Oder stell sie hier rein, dann machen wir das. Gutes Gelingen. c-power

 

[Sam Hain]

Probier mal Sumo Style. Schlimmer als jetzt kanns nicht werden:wink:.

 

[Boardfreak]

Erstmal danke für eure Antworten, besonderes an dich c-power. War hier recht lange nicht mehr aktiv und muss sagen, alles so wie früher
Ich sollte vielleicht noch erwähnen, dass ich genau ein Jahr in Amerika war und dort in einem Fitnessstudio mit großen "50er-Scheiben" trainiert habe. Die Videos entstanden beim ersten Training nach dieser Zeit in meinem Home-Gym; die Stange ist somit fast 6cm tiefer als ich es gewohnt war. Trotzdem habt ihr natürlich recht. Die Technik ist mies und ich hoffe, dass ich dies korrigieren kann. Ich würde mich freuen, wenn ihr mich dabei weiterhin so unterstützt. Ich werde einfach von jedem Training die Videos posten und meine Probleme schildern, bis alles stimmt. Außerdem habe ich nun Unterlagen, damit die Hantelstange wie gewohnt 21cm Abstand vom Boden hat.

Hier nun der Bericht vom zweiten Training:
Ich habe sehr viele verschiedene Übungsausführungen gelesen und mich bei der Ausübung dann auf sehr viele Dinge konzentriert; von intuitiver Bewegung konnte somit keine Rede sein. Folgende Probleme konnte ich immer noch nicht beheben:
- Das Hauptgewicht sollte ja auf der Ferse liegen; dies bekomme ich einfach nicht hin. In welchem Winkel sollte denn das Schienbein zum Boden stehen bzw. wie weit sollen meine Füße unter der Stange sein? Bei mir liegt das Hauptgewicht irgendwo in der Fuß-Mitte.
- Ich lasse mich nicht wirklich nach hinten fallen. Bei mir geht die gesamte Zieh-Bewegung/Kraft eigentlich nach oben. Ich bekomme es einfach nicht hin, dass die Schultern nach hinten ziehen. Irgend welche Tipps?
- ich bin mir etwas sicher wie tief der Hintern wirklich runter soll, da ich doch recht unterschiedliche Dinge gehört habe (abhängig von Körperbau, der ja bei mir mit Sicherheit recht extrem ist)
was meint ihr zu den Videos?

Videos:
82,5kg
http://www.youtube.com/watch?v=-5NZMpQshD8
102,50kg
http://www.youtube.com/watch?v=8GICwiML5IM
122,50kg
http://www.youtube.com/watch?v=_I-h9ZFjvuU

Ich habe ein weiteres Problem festgestellt, nämlich das meine untere Rückenmuskulatur extrem unsymmetrisch ist. Die linke Seite ist erheblich stärker ausgebildet als die rechte. Vielleicht erkennt man es ein wenig auf dem angehängten Bild. Ich weiß weder woher das kommt (ich trainiere eigentlich sehr gleichmäßig), noch wie ich es beheben soll. Was meint ihr?

 

[van Helsing]

Also mir tut das schon beim Zusehen weh. :roll:

Die Anleitung von c-power ist zwar super, aber alleine wahrscheinlich relativ schwer umzusetzen. Hast Du nicht evtl. 'nen Kraftsport-Verein in der Nähe, wo Du Dir die richtige Technik zeigen lassen kannst? So hättest Du gleich jemanden vor Ort, der Dich bei Bedarf korrigieren könnte.

v.H.

 

[Boardfreak]

Einen Kraftsport-Verein hat es in meiner näheren Umgebung leider nicht.
Erkennt ihr keine Fortschritte in meinem zweiten Beitrag?

 

[Jimbomatic]

Erkennt ihr keine Fortschritte in meinem zweiten Beitrag?

ja , sieht schon etwas besser aus aber nich doll.
du kriegst das Gewicht nicht nach hinten , wie du schon selbst festgestellt hast .
ich wuerde wirklich mal den Tip von Sam Hain beherzigen und mal Sumo oder Semi-Sumo versuchen.

 

[c-power]

Wenn ich ihn live unterweisen könnte würde er es klassisch auch schaffen.
Habe schon ganz anderen "Kalibern" das klassiche Kreuzheben beigebracht.
So via PC ist es schwierig. Sumo ist kaum eine Alternative, da der untere
Rücken zuwenig belastet wird, was eigentlich das Ziel vom Kreuzheben bei
der Variante mit nicht gestreckten Beinen sein sollte. Ich sehe den Sinn
vom Sumo Kreuzheben nicht so wirklich wenn einer BB / Fitness macht und
kein Powerlifting / Steinheben /Strongman.
Wenn man keine praktische Unterweisung haben kann sollte man mit sehr
Wenig Gewicht solange daran pfeilen, bis die Technik sitzt. Ich rede da von
60 kg und nicht 120 kg wie im Video. Eine Komplexe Bewegung muss man
1000 mal gemacht haben, bis sie sitzt. Häufig Videos machen und analysieren.

P.S. deine Ausführung ist zu "slow motion" was beim Kreuzheben weder nötig
noch gut ist. Du solltest anders rum stehen und einen weiten, hohen Punkt
auf der (weiter entfernten) Wand gegenüber fixieren.

 

[Sam Hain]

Sumo ist kaum eine Alternative, da der untere
Rücken zuwenig belastet wird

Weniger als bei klassischer Technik, das ist schon klar. Aber seit ich auf Sumo umgestellt habe, kann ich über meinen unteren Rücken trotzdem nicht klagen. Der kriegt immer noch genug ab.


Wenn gar nichts mehr hilft: Good Mornings gehen auch sehr schön auf den unteren Rücken, und die Ausführung ist jedem korrekt möglich.

 

[c-power]

Noch eine Bemerkung so nebenbei; oft habe ich bemerkt, dass Jungs meinen,
nach zwei Wochen müsste ihre Technik in der Kniebeuge und im Kreuzheben
perfekt sein... So einfach ist das nicht. Es dauert schon seine Zeit bis es so
weit ist, dass die ganz gut ist. Für perfekt dauert es Jahre und viele kommen
nie so weit. Das erste Ziel ist: NICHTS gesundheitsschädigendes zu machen!
Optimieren und verfeinern erfordert Geduld und eine gute Beobachtungsgabe.