Übungen Bauch/unterer Rücken

[Wassermann71]

Hallo Leute,

trainiere schon länger im Studio. Um mein Training jetzt etwas zeitlich "auseinanderzuziehen" habe ich beschlossen zukünftig meine Baucheinheit zu Hause nachzuholen. Dazu würde ich gerne Übungen für den unteren Rücken machen um meine Haltung (Bürojob) zu verbessern.
Dies sollten "gymnastische" Übungen sein, da ich daheim nur eine 11 kg Hantel besitze und außerdem wenig Platz für ausgiebige BB-Ausstattung habe.

Wer kann hier mal seine Erfahrungen oder Tipps/Links posten.

Hab zwar schon mal über suchen geschaut. Aber ein paar aktuelle Postings/Erfahrungen wären nicht schlecht

Danke im voraus

 

[Mootenroschi]

Hi Wasserman!
Naja mit einer 11kg kh kannst du nicht viel machen aber mir fällt da nur Hyperextensions ein die Ausführung:

Du brauchst zunächst mal ein Hocker/Stuhl oder was ähnlich abstützendes was dein Körpergewicht auch aushält.
Nun legst du dich bis zum Hosenbund mit dem Bauch nach unten wagerecht darauf um nicht vorn über zu fallen solltest du deine Beine/Ferse irgendwo unterklemmen z.B. unters Fensterbrett

Wenn du dann Wagerecht darauf liegst beugst du den gesamten Oberkörper nach unten un anschließend in langsamer Ausführung wieder bis zur Körperwagerechten, vermeide es darüber hinaus zu kommen!

Anfangs reichen 2S. mit 9/10 zur eingewöhnung, wenn du mehr wdh schaffst kannst du dich mit der hantel oder sonstiegem beschweren um es schwerer zu machen!
Du kannst nach ein paar Monaten dann mit der Wdh-Zahl runter gehen.

Und wegen dem Gymnastik zeugs da kannst es auch einfacher machen:leg dich mit dem bauch nach unten auf den Boden und hebe den oberkörper an da kannst du auch mit zusatzgewicht arbeiten!

Good Mornings würde ich dir aber nicht empfehlen erstens für Anfänger nicht geeignet da ein hohes Verletzungsrisiko besteht und man viel falsch machen kann und deine Möglichkeiten durch das wenige Gewicht deiner Hantel beschränkt sind!

Mfg Moot.

 

[Del Piero]

Eine gute Übung für zu Hause wäre auch der Albatros.

http://www.fitness-center.at/

Schau mal hier unter Fitness Wissen,Inhaltsverzeichnis,Training & Programme,Der große Übungskatalog.

Dann gehste auf UnterRücken,die Übung nennt sich Albatros.

Mfg Del Piero