Übertraining/ Volumen/ Trainingsplan

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krutzi219

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Bin ich im Übertraining?

Hallo, habe meinen GK-Plan nach 4 Monaten auf einen 2er-Split umgestellt.
Trainiert habe ich ihn jetzt nur 4 mal, d.h. MO-DI, DO-FR und dann noch einmal das ganze die nächste Woche.

So sieht er aus:
TE 1:
3x 8-12: Kniebeugen
3x 8-12: Beinbeuger
3x 8-12: Wadenheben/Beinstrecker (Was würdet ihr empfehlen? Strecker habe ich ja schon in den KB drin..)
3x 8-12: LH BD
3x 8-12: Butterfly
2x 8-12: Tripesdrücken liegend
2x 8-12: Kickbacks
3x 8 -12: Crunches

TE 2:
3x 8-12: Breite Klimmis
3x 8-12: Rudern sitzend
3x 8-12: Schulterdrücken
3x 8-12: Rudern stehend
3x 8-12: Butterfly reverse
2x 8-12: Scottbank-Curls
2x 8-12: Hammercurls
3x 8-12: Rückenstrecker



Kann nun Übertraining schon in dieser kurzer Zeit auftreten? Denn ich merke so typische Symptome des Übertrainings, wie z.B. Schlafstörungen. Ich wache öfters in der Nacht auf und habe Mühe dann wieder einzuschlafen. Ebenso habe ich keinen großen Appetit mehr.

Ist das vermutlich schon Übertraining? Ist der 2er-Split überlastet? Habe ich zu früh auf den Split gewechselt?

Ich werde jetzt denk ich noch ein paar Tage Pause machen und dann mal schauen wie es sein wird.
Hoffe ihr könnt mir helfen!!!
 
AW: Bin ich im Übertraining?

Hi , meiner Meinung nach kann dies gut der fall hier sein.
Du fährst für meinen Geschmack ein etwas zu großes Volumen, außerdem finde ich den tp allgemein eher suboptimal.

Die Aufteilung würde ich eher Push/pull machen z.b.:

Push/Pull

TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

Kannst sich aber auch an den Split Musterplanen hier im Forum orientieren .
 
AW: Bin ich im Übertraining?

Ob du im Übertraining bist kannst wohl nur du selbst sagen! Auch wenn der 2er split n wenig überladen ist....
Übertraining ist ein langwieriger prozess der über wochen, wenn nicht monate von zu hartem training bei ernährung an der Hungergrenze entsteht.

Ernähr dich hochkalorisch und mach mal ne woche trainingspause wenn du das gefühl hast wirklich im übertraining zu sein, außerdem soltlest du den plan überdenken... mehr kann man dir so nicht raten :D
 
AW: Bin ich im Übertraining?

Cpt.Kurzhantel schrieb:
Ob du im Übertraining bist kannst wohl nur du selbst sagen! Auch wenn der 2er split n wenig überladen ist....
Übertraining ist ein langwieriger prozess der über wochen, wenn nicht monate von zu hartem training bei ernährung an der Hungergrenze entsteht.

Ernähr dich hochkalorisch und mach mal ne woche trainingspause wenn du das gefühl hast wirklich im übertraining zu sein, außerdem soltlest du den plan überdenken... mehr kann man dir so nicht raten :D
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This. Du müsst es selber wissen, wie du dich danach fühlst. Schafst du deine routine das nächstes mal auch? oder hast du schwierigkeiten? Wenn du schwierigkeiten bekommst mitm selben gewicht : uebertraining. (ich hab mein antwort verallgemeinert)
 
AW: Bin ich im Übertraining?

Das Volumen auf jeden Fall runterschrauben und nicht soviel an den Geräten hängen.

Übertraining kann nicht nur durch das ÜBER - Training kommen, sondern auch durch Stress auf der Arbeit, in der Familie, im Bekanntenkreis what ever.
Falsche Ernährung?
Zu wenig Schlaf?
Gibt soviel Faktoren, die darin einfließen.

Aber bei 1-2Wochen finde ich, dass es kaum Übertraining sein kann.

Ansonsten mal 3-4 Tage pausieren und dann wieder trainieren (mit einem neuen Plan mit weniger Volumen und weniger Geräteübungen) und schauen was passiert.
 
AW: Bin ich im Übertraining?

In dieser einen Woche hast du wohl kaum Übertraining erzeugt aber vermutlich "Altlasten" vergrößert. Vermutlich GK mit zuvielen Übungen und/oder zu hoher Intensität.
 
AW: Bin ich im Übertraining?

Übertraining wird es nicht sein, dies kommt nicht von heute auf morgen.

Was es sein könnte du hast dich ganz einfach übernommen, ein "typischer Anfängerfehler", du willst zu viel in zu kurzer Zeit.

Schraub deinen 2er runter so Richtung Push and Pull dann klappt das.

Denke immer daran im BB ist die Geduld und die Beständigkeit der Weg zum Ziel.

MoM
 
AW: Bin ich im Übertraining?

Okay, danke schonmal. Schlaf, kein Stress hab ich alles genug, habe nämlich grade Ferien. Ich habe versucht meinen Plan ein bisschen umzugestalten und etwas zu kürzen:

TE1:
4x Kniebeugen
3x BD flach
3x Fliegende/KH Schrägbank (Was ist besser? Die Bewegung der Schrägbank hab ich ja eigenlich schon in der flachen Version..)
2x Kickbacks
2x Trizepsdrücken SZ
2-3x Bauch

TE2:
3x Breite Klimmis
3x Rudern sitzend/LH-Rudern (Was ist hierbei besser? Äußeren Lat habe ich ja schon bei Klimmis, oder?)
3x Schulterdrücken
3x KH
2x Hammercurls
2x Scott-Curls SZ-Hantel



So hab jetzt jeweils um eine Übung abgespeckt und noch mehr auf freie Übungen übergegangen.. Werde dann auch jetzt nicht mehr 4x die Woche, sondern wie vorgeschlagen, 3x die Woche den Plan machen...

Ich denk, jetzt ist der Plan in Ordnung und auch Regeneration etc.. ist eingehalten. Auf eine Eiweiß- und Kohlenhydratlastige Ernährung achte ich auch.
 
AW: Bin ich im Übertraining?

Warum 2 isos für trizeps/bizeps? Hier kannst du mmn auch kürzen. Breite klimmis sind afaik für die rückentiefe, je enger der griff desto mehr ist die übung für die breite. Du hast jetzt praktisch einen push/pull, aber schulterdrücken in der rückeneinheit. Auch das würde ich tauschen. Somit würde ich dann in te1 auch kein schräg bd machen. Ob flys wirklich von nöten sind, und ob nicht dips als brust/trizeps übung evtl besser wäre, dazu kann sich ja noch der ein oder andere experte melden ;)
 
AW: Bin ich im Übertraining?

je enger der griff ist desto größer die rom und die dehnung.

Mehr rom = mehr anstrengung
Mehr dehnung = Mehr mikrotraumata die repariert werden müssen

mmn. sind daher enge klimmzüge besser für den rücken, man muss aber lernen gezielt aus dem rücken zu ziehen!

Man sollte trotzdem die griffe bei den klimmis abwechseln um auch wirklich alle fasern zu treffen.

Ich mach immer:

2 sätze enge klimmis im untergriff
1 satz im parallelgriff
1 satz im breiten obergriff

gefolgt von breitem latziehen
 
AW: Bin ich im Übertraining?

Cpt.Kurzhantel schrieb:
Ob du im Übertraining bist kannst wohl nur du selbst sagen! Auch wenn der 2er split n wenig überladen ist....
Übertraining ist ein langwieriger prozess der über wochen, wenn nicht monate von zu hartem training bei ernährung an der Hungergrenze entsteht.

Ernähr dich hochkalorisch und mach mal ne woche trainingspause wenn du das gefühl hast wirklich im übertraining zu sein, außerdem soltlest du den plan überdenken... mehr kann man dir so nicht raten :D
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Da ich ein paarmal schon im Übertraining war hab ich darin schon ganz gut Erfahrungen sammeln können. Das kürzeste was bei mir aufkam waren nach 3 Wochen 4er Split mit hohem Volumen (vorher 2 Wochen Pause). Ernährung war im Rahmen, dafür aber Schichtbetrieb (3er Schicht, also Nachtschicht war dabei -> kein optimaler Schlaf). Ich bin auch mal trotz optimaler Nährstoffversorgung (großes kcal Plus) ins Übertraining geschlittert, aber da kamen dann wie hier schon erwähnt wurden einige andre Faktoren dazu. Ein großes kcal-Plus kann Übertraining wirklich unterbinden bzw gewisse schwierige Phasen überbrücken, die Umstände sollten sich aber nach wenigen Wochen wieder stabilisieren, sonst kommt man so auch ins Übertraining.

Faktoren die für mich persönlich mit einfließen...Streß, psychische Belastung, Schichtarbeit, Alkohol, Schlafmangel, Nährstoffmangel, falsche Makronährstoffverteilung, kcal-Unterversorgung, Trainingsvolumen, Trainingsintensität, andauerndes/zu häufiges Training bis zum MV, Trainingsfrequenz. Ich teste grade (aufgrund des HFT-Trainings) was es mit der Übungsausführung und Übungsabwechslung auf sich hat...scheinbar ist es für das ZNS eine sehr große Belastung, sollte die Übungsausführung von Anfang bis Ende nicht sehr gut sein und es sollte entlastend sein wenn man die Übungen regelmäßig wechselt.
 
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