Übertraining vermeiden?

[dude84]

Hallo,

Ich fürchte ich habs geschafft mich in einen Übertrainingszustand zu versetzen. Zumindest weisen gewisse Sympthome (z.Z. Schlafstörungen, Gelenkschmerzen, kleinere Verletzungen, erhöhter Ruhepuls) darauf hin. Bin eigentlich geübter Kraftsportler, seit ca. 4 Jahren, jedoch bin ich auf die idee gekommen das Rauchen aufzugeben was wunderbar geklappt hat. Einziges Problem hierbei ist das ich das Ausdauertraining dazu benutzt hab mich abzulenken und natürlich hab ich auch daran Gefallen gefunden was zu folgender Trainingsroutine führte.

Zu meiner Person 1,73m 72kg 25Jahre

Mo Brust
Di Bauch/Bizeps + Ausdauereinheit
Mi Schulter/Trizeps
Do Ausdauereinheit
Fr Rücken
Sa Ausdauereinheit
So Ruhetag

Die Krafteinheiten bewegen sich im Rahmen von 50 - 70 min während die Laufstrecke etwa 45-50 min in Anspruch nimmt.

Hätte normalerweise nicht daran gedacht das das schon zuviel sein könnte jedoch weisen die Ausfallerscheinungen deutlich darauf hin. Meine Frage ist nun folgende.

Lag es daran das ich die Ausdauereinheiten praktisch ohne Eingewöhnungszeiten eingefügt hab und wie kann ich es vermeiden einen Übertrainingszustand zu erreichen und trotzdem Kraft- und Ausdauertraining zu betreiben?
Die nächsten Trainingsfreien Wochen werden wohl ohnehin unangenehm, jedoch wollte ich wissen ob ich, wenn ich mich langsam herantaste ein anständiges Ausdauerpensum einbauen kann, da dieses ja sehr für gute Laune sorgt und ich eigentlich nicht mehr darauf verzichten will.

Schonmal Danke im Voraus für die Mühe

 

[Strahlemann]

Hallo,
hm, wann hast du denn mit dem Rauchen aufgehört und warst du ein starker Raucher? Ich weiss nicht ob Puls und Schlafmangel eher vom Nikotinentzug rühren als vom Laufen gehen..

(minimale) Gelenkschmerzen haben sich bei mir auch eingestellt nachdem ich zusätzlich zum Kraftsport mit dem Laufen angefangen habe. Ein paar mal den Muskel, der über das Gelenk läuft (bei mir war's das Knie) im Krafttraining trainieren hat aber immer gereicht um die Schmerzen abzustellen..

 

[dude84]

Na ja mittlerwile rauch ich seit etwa 1 Monat nicht mehr und ja war relativ starker Raucher ... etw 15-25 am Tag. Die Gelenkschmerzen tauchten in den Bereichen Knie/Hüftgelenk auf sind mittlerweile jedoch praktisch verschwunden da ich mir gute Schuhe gekauft hab und ne kleine Verletzung am Fuß hab, die mich schon seit ner Woche vom Joggen abhält.

 

[b9BFcx]

Hallo dude84 !

Ich kann leider nicht beurteilen, ob du dich im Übertraining befindest, deine Symptome könnten daraufhindeuten, aber auch ganz andere Ursachen haben.

Aber ich kann dir ein paar Tipps zu deinem Trainingsplan geben :
Es macht für "normale" Kraftsportler (also nicht Gewichtheben oder KDK als Leistungssport) wenig Sinn mit einem Split- Programm zu arbeiten.
Der wesentlich höhere Traininngsaufwand (gegenüber einem Ganzkörpertraining steht in keiner Relation zu den Resultaten.
Ein Krafttraining sollte außerdem nicht länger als 45-60min dauern. Alles darüber ist kontraproduktiv.

An einem Tag Kraft und Ausdauer zu trainieren widerspricht den allgemeinen Prinzipien der Trainingslehre.

Der Umfang des Ausdauertrainings (WNTZ) richtet sich nach der Belastbarkeit. Grundsätzlich gilt, dass man zuerst die Trainingshäufigkeit danach die Trainingsdauer und zuletzt die Intensität erhöhen sollte.

Meine "Empfehlungen" wenn du wirklich weiter kommen willst.
2x Krafttraining pro Woche (Ganzkörpertraining mit komplexen Grundübungen)
3x Ausdauertraining
beim Ausdauertraining für Hobbysportler gilt : 50% GA1 35% GA2 15% EB
und ganz wichtig : jede 3.-4. Woche sowohl Umfang als auch Intensität deutlich reduzieren. (Mesozyklisierung)

Damit kannst du ein Übertraining praktisch ausschließen.

Wie sieht dein Ausdauertraining aus ?
Ich hoffe du trainierst nicht im Fitnessstudio auf dem Crosstrainer.

Damit kannst du ein Übertraining praktisch ausschließen.
lg

 

[dude84]

Also beim Krafttraining bin ich längst dazu übergegangen die Gewichtsbelastungen nicht weiter zu steigern da ich nunmal mit meinem Aussehen bis auf Feinheiten zufrieden bin und Überbreite weder nützlich noch attraktiv ist. Ich denke die etwas zulang geratene Trainingsdauer ist kein Problem da ich einen Trainingspartner habe und das nunmal gegenüber einem Einzeltraining etwas länger dauert. Also mein Ziel beim Kraftsport: Feinarbeit&Erhaltung.
Zum Thema Ausdauersport: Nein den Crosstrainer oder sonstige Cardiogeräte fass ich mit der Kneifzange nicht an. Das Bedürfnis sinnlos auf der Stelle zu laufen ist bei mir nicht sonderlich ausgeprägt. Ich laufe für gewöhnlich im Wald einen Rundkurs wobei die 45-50 min eine Runde wäre. Steigungen und Gefälle sind vorhanden aber nicht zu viele. Die letzten 3-4min ziehe ich jedoch das Tempo, soweit es eben geht, auf der Schlussgeraden noch mal deutlich an und dieses Stück findet unglücklicherweise auf einem Gehweg statt.
Leider kann ich mit den Angaben GA1-2 und EB nichts anfangen... Übersetzung wäre nett. (Mesozyklisierung werd ich mich selbst informieren) und Danke für den Denkansatz mal sehen was sich für mich anbietet.

 

[b9BFcx]

Hallo ! HF (in% der maximalen Herzfrequenz)
GA1.... Grundlagenausdauer 1; 65-80
GA2.... Grundlagenausdauer 2; 75-90
EB...... Entwicklungsbereich; 85-95

Zum GA1 Training bietet sich ein (langsamer) Dauerlauf an, der dafür relativ lange 60min+ dauert.
GA2 Training ist zum Beispiel ein schneller Dauerlauf (Tempodauerlauf) knapp unter der Dauerleistungsgrenze (anaerobe Schwelle)
Den Entwicklungsbereich wird entweder durch Intervalltraining oder mit einem intensiven Fahrtspiel trainiert.

Um herauszufinden, wieviel Training du pro Woche du maximal verträgst, solltest du ein Belastungs-EKG bei einem Sportmediziner durchführen lassen.
Ansonsten bietet die folgende Tabelle grobe Richtwerte.

Leistungs beim Cooper Test (12min Laufen) WNTZ
2500 Meter 1,5 Stunden
2800 Meter 3 Stunden
3200 Meter 5 Stunden
3400 Meter 7 Stunden

Wenn du beim Krafttraining nur deine aktuellen Kraftwerte erhalten wirst, ist ein Training die Woche ausreichend (sofern es wirklich intensiv ist).
Aber du kannst ja auch an Kraft zulegen, ohne dass du noch "breiter" wirst z.B. mit Training der intramuskulären Koordination (Schnellkrafttraining,...)


lg