guten tag zusammen,
nachfolgend seht ihr meinen bisherigen Ernährungsplan an dem ich immer noch arbeite. das ding ist also noch lange nicht fertig, aber ich würde mich freuen wenn der ein oder andere da mal drüber schaut um mir ein paar weitere tips geben zu können oder um ggf. missverhältnisse aufzuzeigen die ich nocht nicht erkenne. zu dem plan ist noch folgendes zu sagen:
1. die hauptmahlzeiten versuche ich ausgewogen zu gestalten, sind aber teilweise von mir nicht selbst zubreitet und daher fehlt die berechnungsmöglichkeit. ein punkt der auf jeden fall noch geändert werden muss.
2. gemüse und obst nehme ich hauptsächlich derzeit noch in form von rohkost zu mir (paprika, möhren, kohlrabi etc.) ich weiß aber das auch hier potential für verbesserung liegt.
allerdings muss ich sagen das ich damit erstmal klar kommen muss da dieser plan gegenüber meinen vorherigen essgewohnheiten um lichtjahre entfernt ist und ich mich daran erst noch richtig gewöhnen will. ziele zu stecken die man von vorn herein nur schwer erreichen kann machen für mich keinen sinn. dann lieber langsam rantasten.
meine errechnete kcal menge inkl. eines kcal+ für muskelaufbau beträgt ca:
an trainingstagen: 3715 kcal
an trainings freien tagen: 3141 kcal
ich bin 191 cm groß bei 85 kg gewicht und einem kfa von ca. 17,1%
ich habe die werte heute zum ersten mal ganz genau ermittelt (wiege das essen erst seit gestern ab) anhand der tabellen der uni "sowieso" (link hier aus dem forum)
was mir bisher aufgefallen ist:
1. rechne ich die 2 hauptmahlzeiten noch so pi mal daumen dazu, komme ich an den tagen über meinen maximal bedarf. was schlecht ist da ich dadurch fett einlagere was ich nicht gebrauchen kann richtig?
2. die verteilung von ew, kh und fett finde ich nicht ausgewogen genug bzw. schlecht verteilt. zu wenig kh?
3. ich esse mehr ew als ich nach der formel körpergewicht x 2,5 benötige. auf dauer kann das schädlich sein korrekt?
an flüssigkeit komme ich auf ca. 4- 6 liter in form von wasser, milch, kaffee, tee
vielen dank fürs drüber schauen :clap:
nachfolgend seht ihr meinen bisherigen Ernährungsplan an dem ich immer noch arbeite. das ding ist also noch lange nicht fertig, aber ich würde mich freuen wenn der ein oder andere da mal drüber schaut um mir ein paar weitere tips geben zu können oder um ggf. missverhältnisse aufzuzeigen die ich nocht nicht erkenne. zu dem plan ist noch folgendes zu sagen:
1. die hauptmahlzeiten versuche ich ausgewogen zu gestalten, sind aber teilweise von mir nicht selbst zubreitet und daher fehlt die berechnungsmöglichkeit. ein punkt der auf jeden fall noch geändert werden muss.
2. gemüse und obst nehme ich hauptsächlich derzeit noch in form von rohkost zu mir (paprika, möhren, kohlrabi etc.) ich weiß aber das auch hier potential für verbesserung liegt.
allerdings muss ich sagen das ich damit erstmal klar kommen muss da dieser plan gegenüber meinen vorherigen essgewohnheiten um lichtjahre entfernt ist und ich mich daran erst noch richtig gewöhnen will. ziele zu stecken die man von vorn herein nur schwer erreichen kann machen für mich keinen sinn. dann lieber langsam rantasten.
meine errechnete kcal menge inkl. eines kcal+ für muskelaufbau beträgt ca:
an trainingstagen: 3715 kcal
an trainings freien tagen: 3141 kcal
ich bin 191 cm groß bei 85 kg gewicht und einem kfa von ca. 17,1%
ich habe die werte heute zum ersten mal ganz genau ermittelt (wiege das essen erst seit gestern ab) anhand der tabellen der uni "sowieso" (link hier aus dem forum)
was mir bisher aufgefallen ist:
1. rechne ich die 2 hauptmahlzeiten noch so pi mal daumen dazu, komme ich an den tagen über meinen maximal bedarf. was schlecht ist da ich dadurch fett einlagere was ich nicht gebrauchen kann richtig?
2. die verteilung von ew, kh und fett finde ich nicht ausgewogen genug bzw. schlecht verteilt. zu wenig kh?
3. ich esse mehr ew als ich nach der formel körpergewicht x 2,5 benötige. auf dauer kann das schädlich sein korrekt?
an flüssigkeit komme ich auf ca. 4- 6 liter in form von wasser, milch, kaffee, tee
vielen dank fürs drüber schauen :clap:
| Ernährungsplan Sommer 2012 Trainingstag | |||||
| Brennwert | Eiweiß | Kohlenhydr. | Fett | ||
| Frühstück | Eiweißshake mit Zusatz | ||||
| 6.30 - 7.00 | 35g Eiweiß | 130,2kcal | 29,75g | 1,75g | 0,42g |
| 800 ml Milch 1,5 % | 388,8kcal | 27,2g | 39,2g | 12,8g | |
| 150g Haferflocken | 555kcal | 18g | 94,5g | 10,5g | |
| 200g Bananen | 190,4kcal | 2,2g | 42,8g | 0,4g | |
| Summe | 1264,4kcal | 77,15g | 178,25g | 24,12g | |
| Vormittags | 2 Scheiben Vollkornbrot | 214 kcal | 3,4 g | 17,2 g | 2,1 g |
| 9.30 - 10.00 | |||||
| 2 Scheiben Käse | 250 kcal | 20,8 g | 0,0 g | 18,4 g | |
| Summe | 464kcal | 24,2g | 17,2g | 20,5g | |
| Mittags | Normaler Mittagstisch | ||||
| 12.30 - 13.00 | variiert, noch keine Berechnung | ||||
| Nachmittag | 1 Scheiben Vollkornbrot | 107kcal | 1,7g | 8,6g | 1,05g |
| 15.30 - 16.00 | |||||
| 1 Scheibe Käse | 125kcal | 10,4g | 0,0g | 9,2g | |
| Summe | 232kcal | 12,1g | 8,6g | 10,25g | |
| Post Workout | 35g Eiweiß | 130,2kcal | 29,75g | 1,75g | 0,42g |
| 550 ml Milch 1,5% | 264kcal | 16,5g | 22g | 5,5g | |
| Summe | 394,2kcal | 46,25g | 23,75g | 5,92g | |
| Abends | Normales Abendessen | ||||
| 19.30 - 20.00 | variiert, noch keine Berechung | ||||
| Nachtsnack | Quarkshake | ||||
| 22.00 - 23.30 | 250g Magerquark | 187,5kcal | 32,5g | 10g | 0,5g |
| 550 ml Milch 1,5% | 264kcal | 16,5g | 22g | 5,5g | |
| 50g Nüsse | 285kcal | 9,35g | 1,85g | 27,05g | |
| 100g Früchte | 32,1kcal | 0,8g | 5,5g | 0,4g | |
| 1 EL Honig | |||||
| Summe | 768,6kcal | 59,15g | 39,35g | 33,45g | |
| Gesamt: | 3123,2 | 218,85 | 267,15 | 94,24 |
aber jedem das seine